強豪校も参考にする！アスリートのための栄養の基礎理論

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こんにちは！
株式会社Noble Actionです！

弊社は、ラプソードを使った野球測定をしながら、筋肉量などの体組成を測定し、選手の悩み相談をしています。
測定チームの中には、甲子園に出場する強豪校もあり、選手や保護者までもが多くの体の悩みを相談してくれています。

トレーニングや栄養についてのセミナーも併せて実施しており、選手、指導者から保護者まで真剣にメモをしながら傾聴して下さり、日々の練習に生かしていってくださっています。

本noteは、その栄養セミナーの基礎的な内容を記事にし、これからの選手の育成や選手自身の学びにつなげてってもらいたいと考えております。

セミナーが約5,000円（1人あたり）での実施のため、本noteは800円に設定し、基礎の大切な部分を分かりやすく作成しております。

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内容に興味を持っていただけましたら、ぜひともご購読よろしくお願いいたします。

また、オンラインセミナーもご相談いただければ実施可能ですので、お問い合わせいただければと思います。

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本noteは、食事やプロテインなどを摂取しているが、なかなか体重や筋肉量が増えずに悩んでいるチームを対象に行っている
「体を大きくするための食事法」の基礎理論
について解説している内容になっています。

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栄養についての基礎知識

五大栄養素と働き

まず、栄養について知るにあたり、五大栄養素について理解することが大切です。ここでは、難しい内容は割愛し、それぞれの簡単な役割について以下の3つを理解しましょう！

①エネルギーになる
②体を作る成分になる
③体の調子や代謝などを整える

それぞれについて解説していきましょう！

①エネルギーになる（糖質、脂質、タンパク質）

ヒトが生活していくためには、エネルギーとなる栄養を摂取することが重要です。その栄養素は、糖質・脂質・タンパク質です。これら三つを総称して、三大栄養素とも言います。

代表的な食材には、以下のようなものがあげられます。
糖質・・・米、パン、麺類、じゃがいも、果物
脂質・・・植物油、ナッツ、アボカド、魚の脂身、バター
タンパク質・・・豆類、鶏肉、牛肉、魚介類、卵

この中で、特にタンパク質は、体の組織（筋肉、皮膚、臓器）などにも大きな役割があるため、現代では意識して摂取すべき栄養素とされています。
そのため、プロテイン摂取などが近年注目されています。
※プロテインについては今後のnoteに投稿する予定です

②体を作る成分になる（脂質、タンパク質、ミネラル）

　ヒトの体は様々な物質が結合し構成されています。そのため、体を構成する成分としても栄養素はとても重要であり、不足することで健康に影響するリスクがあります。

体のどのような組織に大切か、以下の例を上げてみます。
脂質・・・エネルギー、細胞膜、ホルモン
タンパク質・・・エネルギー、筋肉、皮膚、細胞、髪の毛、免疫物質
ミネラル・・・骨や歯、血液、筋肉、免疫物質
※その他にも多くの組織を構成しています

ミネラルの中でも、特に不足しがちで意識的に摂取することを推奨されている物質は、鉄分とカルシウムであり、スポーツ選手は一般の人よりもさらに不足しがちなため、サプリメントや食事の改善が必要になってきます。
※今後、スポーツ選手の鉄分不足、カルシウム不足について投稿したいと考えています

③体の調子や代謝を整える（ミネラル、ビタミン）

　先述の三大栄養素は、それだけを摂取すれば良いわけではありません。
それは、ビタミンやミネラルが、三大栄養素を分解や吸収しやすくしたり、エネルギーとして利用しやすくしてくれる役割を持っているからです。

豚肉には、タンパク質とビタミンB群などが豊富に含まれているため、疲労回復に良い食材として、「豚の生姜焼き」がよく注目されます。

このようにタンパク質が筋肉や体の疲労回復に良いというわけではなく、ビタミンやミネラルなどと同時に摂取することで、高い効果を発揮してくれるのです。

代表的な食材には、以下のようなものが上げられます
・ビタミンB群：穀類、豆類、肉類、魚介類、葉菜類、ナッツ類
・ビタミンC　：オレンジ、グレープフルーツ、レモン、トマト、かぼちゃ
・ビタミンA　：レバー、人参、かぼちゃ、スイートポテト、スピナッチ
・ビタミンD　：サーモン、マッシュルーム、卵
・ビタミンE　：ひまわり油、アーモンド、ほうれん草
・ビタミンK　：キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、レタス
・鉄分　　　：肉類、レバー、豆類、ほうれん草、ドライフルーツ
・カルシウム：牛乳、チーズ、ヨーグルト、大豆、海藻
・亜鉛　　　：肉類、貝類、ナッツ、全粒穀物、卵、イカ

五大栄養素は、それぞれが重要な役割を持っていますが、どれかを集中的に摂れば良いわけではありません。
バランスよく摂取することで、相互に関わりあって、体を作り整えていってくれます。

まずは、自分の食事を見返してみるところから始めると良いでしょう！