"血液検査"で血糖値が高いと言われたら絶対に放置しないで！！
健康診断に行って
血糖値が高いと診断されても、
病院行くの面倒だし、
お金掛かるから
次の健康診断まで放っとこう。
そんな風に考えてないっすか？（笑）
せっかく健康診断行って、
このままだと悪くなるかもしれないから
病院行ってください！
って教えてもらってるのに
そのまま放置する人が多すぎる！
病気が悪化したらもっとお金が掛かるし
寿命もどんどん削られてることに
早く気づいて！！
とりあえず一旦冷静になって病院に行って、
糖尿病予備軍なら高確率で
適度な運動して食事は腹８分目を意識して
って言われるんで、
薬の処方されなかったらまだ治せます！
ただ、病院行っても
何をどうしたらいいか
教えてくれないので、
ここから先は自分で調べていく
感じになるんですが
1個ずつ調べるの面倒だよね・・・
安心してください！！
これ一つ見るだけで
ある程度の知識が入るように
一通りまとめておきました！
糖尿病予備軍から脱出したい方は
最後まで見てください！
血糖値を改善する為に必要な
ここは抑えておくべきポイント
10個まとめました！
それではどうぞ！！
誰でも、今すぐ、
簡単に出来るものを
ご紹介するので
すぐ実践してみてください！
1. 食事のバランスと食べる順番
食後高血糖を防ぐためには、
1日3回の食事を規則正しく
摂るようにしましょう。
食事の量は腹八分目まで。
ゆっくりよく噛んで食べることで、
少量でも満腹感が得られやすくなります。
また、
「食物繊維（野菜・海藻・きのこ）」→
「たんぱく質」→
「炭水化物」の順に食べることで、
血糖値の上昇が緩やかになります。
糖質の多い野菜（かぼちゃ・いも類）は
炭水化物と同様、最後に食べるようにしましょう。
食事の基本は「一汁三菜」です。
主食である「ご飯」に「汁物」と
３つの「菜（おかず）」を組み合わせることで、
バランスの良い食事が完成します。
2. 糖質制限とデメリット
糖質の質に注目：単純糖質、
ジュースに含まれる【ブドウ糖、果糖、】
お菓子などを控え、複合糖質
【ごはん、小麦、じゃがいもなど】を
中心にすることで、
血糖値の上昇を穏やかにします。
糖質制限では、
1日に摂取する糖質を130グラム以内に
抑えることが推奨されています。
過度な糖質制限を実行した場合、
脳のエネルギー不足を招く可能性があります。
・集中力の低下
・思考能力が減退する
・イライラしやすくなる
・疲労感
・やる気が起こらない
・落ち込みやすくなる
仕事や学業はもちろんのこと、
日常生活に支障をきたすようなら
それこそ本末転倒です！
糖質制限を行う際には、
身体に無理のない形で取り組んでいこう！
3. 健康的な脂質の選び方
オメガ3脂肪酸：
魚やナッツに多く含まれるオメガ3脂肪酸は、
血糖値の安定に役立ちます。
特に脂身の多い青魚、
イワシ、サンマ、サバ、
マグロのトロなどに多く含まれています。
オメガ3脂肪酸は過熱に弱いため
生のままのほうが効率的に摂取できます。
4. 適切な水分摂取の重要性
十分な水分摂取は新陳代謝を促し、
血糖値のコントロールに寄与します。
体重1㎏につき約35mlが
1日に必要な水分量と言われています。
体重が50キロの人は1.7L、
60キロの人は2.1L、
70キロの人は2.4L、
ジュースではなく水か緑茶を摂取しましょう！
5. ストレスと血糖値の関係
ストレスを感じると、
体はストレスホルモンである
コルチゾールやアドレナリンを分泌します。
これらのホルモンは「戦うか逃げるか」の
反応を引き起こし、
体が即座にエネルギーを利用できるように
血糖値を上昇させます。
通常、ストレスが解消されると
血糖値は正常に戻りますが、
長期間のストレスや慢性的なストレスの場合、
血糖値が高い状態が続くことがあります。
これは特に糖尿病の人にとって問題となり、
血糖管理が難しくなる可能性があります。
また、ストレスは過食や
不健康な食習慣を引き起こすこともあり、
これも血糖値に悪影響を与えることがあります。
そのため、ストレス管理は
血糖値をコントロールする上で重要な要素となります。
6. 睡眠の質と血糖値
夜に質の良い睡眠をとれていると、
血糖値が下がりやすくなり、
糖尿病の管理が改善するメカニズムがあると、
米カリフォルニア大学の研究で分かっていて、
睡眠をしっかり取ることでインスリン感受性を高め、
体がインスリンをより効率的に使用できるようになり、
血糖値を安定させます。
7. 運動後の血糖値の変化
1.短期的な効果：
運動中や直後には、
筋肉がエネルギー源として
血糖を消費するため、
血糖値は一時的に
低下することがあります。
運動の強度や持続時間が長いほど、
この低下は顕著になる可能性があります。
2.長期的な効果：
定期的な運動は、
インスリンの感受性を高めることで
血糖値を安定させる効果があります。
これは、筋肉がインスリンの作用を
より効率的に利用できるようになるためです。
また、運動は体重管理や
体脂肪の減少にも役立ち、
さらに血糖値を安定させます！
8. 血糖値を下げる食品
血糖値を下げるのに役立つ食品は、
主に低GI（グリセミック指数）であり、
食物繊維、タンパク質、
健康的な脂肪が豊富なものです。
血糖値を下げるのに役立つ
10種類の食品をご紹介します！
全粒穀物（例：玄米、全粒小麦パン、キヌア）：低GIで食物繊維が豊富です。
豆類（例：レンズ豆、黒豆、ひよこ豆）：低GIでタンパク質と食物繊維が豊富です。
葉物野菜（例：ほうれん草、ケール、小松菜）：低カロリーで栄養価が高く、食物繊維が含まれます。
ナッツ類（例：アーモンド、くるみ、ピスタチオ）：健康的な脂肪とタンパク質が豊富です。
種子類（例：チアシード、亜麻仁、ひまわりの種）：食物繊維と健康的な脂肪が豊富です。
魚類（例：サーモン、鯖、トラウト）：オメガ3脂肪酸が豊富で、心血管健康に良い。
ベリー類（例：ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリー）：低GIで抗酸化物質が豊富です。
オートミール：低GIで満腹感を与える食物繊維が豊富です。
ヨーグルト（無糖、低脂肪）：プロバイオティクスとタンパク質が含まれます。
オリーブオイル：健康的な脂肪が豊富で、炎症を抑制する効果があります。
これらの食品をバランスよく
取り入れることで、
血糖値を安定させる助けになります。
9. 適切な体重管理
過体重や肥満はインスリン抵抗性を高め、
血糖値のコントロールを難しくします。
体重が適正範囲内にあると、
インスリンの効果が向上し、
血糖値が安定しやすくなります。
定期的な運動とバランスの取れた食事を通じて、
健康的な体重を維持することが
血糖値の管理には重要です！
10. 血糖値の変動とメンタルヘルス
血糖値の急激な上昇や下降は、
気分の変動、イライラ、不安、
うつ症状などを引き起こすことがあります。
低血糖（血糖値が低すぎる状態）の場合も、
混乱、集中力の低下、気分の落ち込みなどの
症状を引き起こすことがあります。
ということで
いかがでしたでしょうか？
血糖値が高すぎるのは勿論ダメですが
血糖値を下げる為に断食したりして下げすぎるのも
体に良くないので適度に行い習慣化して
毎日少しずつ下げるのがベストです！
今回学んだ事は今すぐに実行、改善して
健康な体を手に入れましょう！
では、今回はこの辺で失礼します。。。
PS
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