【メンタルケア】自律神経失調症の再発防止に向けた生活習慣リスト
はじめに
過去の記事でも述べたように私は自律神経失調症となりました。幸いなことに不眠などのひどい自律神経失調症からは改善しつつあります。
※その時の経緯は下記の記事にまとめていますのでご参照いただけますと幸いです。
一方で疲れがたまったりストレスを感じると、今でも頭痛、腹痛などの症状をたまに感じることがあります。再び以前のようなひどい自律神経失調症の症状とならないように、書籍などから学んだ日々気を付けていることをリストにしました。
私自身このリストをすべて実行できているわけではなく、忘れたりすることもありますのでチェックリストとして使っていきたいと思います。
同じような症状で苦しむ方の参考となれば幸いです。
※参考にした書籍は下にまとめているので興味がある方は参照してください
■睡眠
①７時間睡眠
体調を維持するうえで最も大事だと思っているのは睡眠です。今までの経験上、最低７時間の睡眠時間が疲労の改善に必要だと感じています。私は２３時に就寝することが体調も良いように感じます。書籍「血流がすべてを解決する」においても２３時に就寝することが血流の改善によいとの記載があり参考にさせてもらっています。
②寝る前のストレッチ
寝る前にストレッチを行うことで体の緊張がとれ睡眠の改善を感じました。書籍「ストレスフリー超大全」に寝る前のルーティーンとしてストレッチ、ヨガが紹介されています。ストレッチやヨガの動画はyoutubeにたくさんあります。私は以下の動画が好きで寝る前のストレッチに用いています。
■食事
②糖質制限、プロテインとサプリ摂取
私は栄養に関する藤川徳美さんの書籍「うつ消しごはん」を読み、糖質制限、プロテイン、サプリメントの摂取を行っています。
糖質の取りすぎは血糖の低下を招き、体調不良の原因となるとの記載があり白米の量を少なくするとともに、お菓子などの間食はとらないようにしています（おなかがすいたらナッツを食べています）。
また本書ではタンパク質、鉄分、ビタミンB、C、Eの摂取がおススメされています。それを参考に以下のような食事をしております。特に過去栄養療法（オーソモレキュラー）の医療機関で鉄分（フェリチン値）が不足しているとの指摘がありましたが、鉄サプリを３か月摂取することで改善しました。
■朝食：プロテイン（タンパク質20g）、豆乳、甘酒
■昼食、夕食：バランスのよい食事を心がけ、白ご飯は茶碗半分
■サプリメント：
・NOW Foods ビタミンC 1000mg 朝1錠
・NOW Foods ビタミンB50コンプレックス 朝1錠
・NOW Foods ビタミンE400 朝1錠
・NOW Foods IRON(鉄) 36mg 朝1錠
③腹６分目、たまに夕食断食
書籍「血流がすべてを改善する」では血流改善のために控えめの食事、夕食を抜く夕食断食がおススメされています。確かに夕食を多くとると胃腸が休まらず寝起きが悪く感じます。
私は日ごろから夕食は腹６分目、胃腸の調子が悪い時には夕食に固形物を食べずプロテイン、豆乳、甘酒などですませるようにしています。夕食を軽めにすることで次の日の寝起きがスッキリし、より疲労が回復できているように感じます。
④HIITトレーニング、土日のジョギング
運動をすると大変気分がよくなります。書籍「ミトコンドリア活性で健康長寿」においてはミトコンドリア活性に着目した健康習慣を紹介しています。特に高強度インターバルトレーニング（HIITトレーニング）がおススメされており、私はバーピージャンプというトレーニングを２０秒、休憩１０秒を８セット取り組むようにしています。
また、日を浴びながらの運動が私はとても気持ちよく感じますので、時間のある土日は３０分ほどジョギングするようにしています。
■マインド
⑤今を受け入れて、できることに集中
認知行動療法に取り組むうえで参考にした書籍「森田療法のすべてがわかる本」から参考にした考え方なのですが、あるがままを受け入れて、今できることに集中するという考え方を大事にしています。
問題が山積みになっていて押しつぶされるような状況だと人は不安になります。一旦そこから自分の能力でできることに集中して、できないことはあきらめて人にたよる。そのような考え方をすることで私は気分がとても楽に物事に取り組めるようになりました。
⑥できるだけ楽しく、嫌なことは無心で
どんなことでもできるだけ楽しくなるように考えて取り組むことにしています。自分の成長につながるとか、人の役に立てているとか。ワクワクする気持ちはドーパミンのコントロールに重要な要素と考えており大事にしています。
でもどうしても嫌、面倒に思うことをやらなければいけないことがあります。そんなときは私は何も考えず無心で取り組むようにしています。書籍「森田療法のすべてがわかる本」を読んで、感情に左右されず事実、行動を評価することを参考にしています。気持ちは一旦おいておいて、ただ目の前に集中することで心へのダメージを小さくできるように感じています。
⑦家族への感謝
書籍「ストレスフリー超大全」ではセロトニン、オキシトシン、ドーパミンに着目した生活習慣の改善法を説明してくれています。セロトニンは食事、運動、睡眠の生活習慣から、オキシトシンは家族への愛により正常に分泌されるようになるとのことです。
私がこの世で最も大事にしたいのは家族。その家族への感謝を毎朝一言声に出して言うようにしています。この一言で一日頑張ろうという気になります。
■その他の習慣
⑧３行日記
書籍「ストレスフリー超大全」では、その日にあったよかったことを３つ日記にすることをおススメしています。私は寝るときによかったこと、楽しかったことを考えるようにしてからよく眠れるようになりました。
⑨家でスマホを見ない、ポルノ禁止
書籍「ドーパミンハック」「ポルノ脳」ではスマホ（特にSNS）、ポルノ視聴などによるドーパミンの分泌異常のリスクに関して述べています。できるだけ家ではスマホを見ない、ポルノの視聴をやめるようにしています。
⑩マインドフルネス、呼吸
「ポルノ脳」ではドーパミンを正常に分泌するトレーニングとして瞑想を推奨しています。できれば朝や就寝前に瞑想を行いたいですが、時間がないときは通勤電車で瞑想するようにしています。瞑想をすると頭が整理されスッキリします。
最後に
以上に記載した習慣は書籍を参考に私が実行してみて、自律神経失調症にともなう体調不良の改善に効果があったものです。今でも体調に不安を感じることがあります。そんなときにこの内容を読み返しながら実行できているか見返していきたいと思います。
自律神経失調症の方の体調改善、改善後の体調の維持の参考になれば幸いです。
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最後まで読んでくださり大変ありがとうございました。