ケトジェニックダイエットについて
SNSやyoutubeで、多くのダイエット法が出回っています。
その中で、「ケトジャニックダイエット」という言葉を聞いたことはあるかと思います。
今回は、
「ケトジェニックダイエットとはどんな方法なの？」
「実際に痩せられるの？」
「普通のダイエットと何が違うの？」
「辛さはどうなの？」
などの疑問を解決する記事になっています。
ケトジェニックダイエットはどんなダイエット法？
おそらく、多くの方が思っているダイエット方は、
脂質を控えて、炭水化物をエネルギー源として脂肪燃焼を狙う方法です。
対して、ケトジェニックダイエットは、
脂質を主にエネルギーとするダイエット方法です。
「ダイエットの結果をすぐに出したい人」
「空腹感を感じにくい」
「糖尿病の人におすすめのダイエット方法」
などの特徴があります。
ケトジェニックダイエットのメリット
ケトジェニックダイエットの良い点として、
・空腹感を感じにくい
・体重が落ちやすい
・頭が冴える
・食事の自由度が高い
などの特徴が多々あります。
ケトジェニックダイエットのデメリット
その反面ケトジェニックダイエットには、
・初めの1週間が辛い
・リバウンドしやすい
・ケトン臭が出る可能性がある
などがあります。
デメリットへの対策はあるの？
それらの具体的な対策として、
・ビタミン・ミネラルをサプリメントでしっかり補う
・ダイエット終了後は、糖質量を1か月かけて徐々に戻す
・ケトン臭対策には、運動・半身浴・クエン酸、グルタミンの摂取
などがあります。
これらの正しい知識をつけてケトジェニックダイエットに臨む事で、
簡単に理想の体に近づくことが出来ます。
以下は論文や研究結果から、詳しく深ぼる内容のため、
深掘りしなくても良い方は、読み飛ばしてOK
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【ケトジェニックダイエットについての説明】
ダイエットの基本として、脂質と炭水化物を同時に摂取することで脂肪がつきやすくなることが様々な研究からわかっています。
ケトジェニックダイエットは、脂質とタンパク質を中心に摂取するダイエット方法です。
もう一方の効果的なダイエット方法であるローファットダイエット（脂質制限）では、炭水化物とタンパク質を主に摂取し、体の代謝を上げるためにも、少しだけ脂質を摂取しなければいけません。
しかし、ケトジェニックダイエットでは炭水化物を一切摂取しないため、
脂肪合成を高めるホルモンであるインスリンが分泌されない為、
効率良く脂肪燃焼を行うことが出来ます。
【ケトン体が出来る仕組み】
ケトジェニックダイエットの仕組みとして、脂質が体内で脂肪酸となり、
細胞の中のミトコンドリアで脂肪酸が代謝される際に、
ケトン体というものが作られます。
このケトン体を、主なエネルギー源にしている状態をケトーシスと言い、
このケトーシス状態にすることで脂肪燃焼を狙うダイエット方法が、
ケトジェニックダイエットです。
ケトーシス状態にする事で、脂肪燃焼において様々なメリットがあり、
筋肉が落ちづらい事や頭がぼーっとしないなどのメリットがあります。
【ケトジェニックダイエットが体重減少に効果的であることを論文を用いて説明】
では、ケトジェニックダイエットの研究結果はどのようなものがあるのでしょうか？
2012年のある研究※1で、
肥満気味の男女約２万人を対象としたかなり大規模な研究が行われ、
P F C＝15％：80％：5％の食事内容で行われました。
この結果では『ダイエット効果があった』という結果が出ています。
他の研究※2で、『低脂質ダイエット』と『ケトジェニックダイエット』の
2つのグループに分けて行った研究では、ケトジェニックダイエットの方が
体重が減少し、中性脂肪が減ったという研究結果も出ております。
以上の二つの研究からも、ケトジェニックダイエットは、痩せることが証明されており、低脂質ダイエットよりも体重減少が大きいという結果が出ています。
※1：
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/verylowcarbohydrate-ketogenic-diet-v-lowfat-diet-for-longterm-weight-loss-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/6FD9F975BAFF1D46F84C8BA9CE860783
※2：
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
ダイエット方法は主に3種類ある
ダイエット方法は大きく分けて3種類あります。
1つ目がケトジェニックダイエット
2つ目が糖質制限ダイエット
3つ目がローファットダイエット
です。
ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの違いとして、
糖質を極限までにゼロにしてケトーシス状態にするのが「ケトジェニックダイエット」で、
糖質を制限はしますが極限にゼロにしないのが「糖質制限ダイエット」です。
また、ローファットダイエットは、ケトジェニックや糖質制限の逆で脂質を制限して、炭水化物とタンパク質を主に摂取するダイエット方法です。
ケトジェニックダイエットのメリットの深掘り
これらのダイエット方法と比較してケトジェニックダイエットが近年流行っている理由として、
・空腹感を感じにくい
脂質は消化吸収が遅いため、消化器官に長時間残り、
ダイエットで一番の難関である空腹を感じにくいです。
ただし、体質によっては胃もたれやむかつきが起こる可能性もあります。
・体重が落ちやすい
ケトジェニックダイエットでは、糖質を極端にカットするため、糖質によるむくみが無くなります。
炭水化物は水分を多く含んでいる為、それをカットすることにより、
体重を短期間で減らすことが可能です。
また、炭水化物摂取によるインスリン分泌がないため脂肪燃焼を効率的に行うことが出来ます。
・頭が冴える
基本的に脳のエネルギー源は、糖質（グルコース）のみですが、
ケトン体は唯一脳のエネルギー源となる物質です。
その為、効率よく脳のエネルギー源となるため集中力を保ちやすくなります。
・食事の自由度が高い
ローファットダイエットでは、脂質を抑えた食事をしなければならない為、外食などの制限がかなり大きいです。
しかし、ケトジェニックダイエットでは、脂質を多く摂取することが可能なため、ステーキや焼き肉などの外食をすることが可能です。
ケトジェニックダイエットのデメリットの深掘り
ケトジェニックダイエットには以上のような良い面もありますが、
当然ながら難点となるポイントもあります。
難点となる点を3つ紹介し、それらの対処法も併せて紹介します。
・初めの1週間が辛い
ケトジェニックダイエットでは糖質を限りなくゼロにして、
体をケトーシス状態にすることが鍵となります。
炭水化物をゼロに近い状態にすると、
「ケトフルー」という副作用が起きる可能性があり、
頭痛、吐き気、疲労感などの症状があります。
・リバウンドしやすい
ケトジェニックダイエットでは、糖質を限りなくゼロに近くするため体のブドウ糖を処理する能力が落ちてしまいます。
そのため、糖質を溜め込みやすい体になってしまいます。
・ケトン臭があり体臭がキツくなる
ケトジェニックダイエットは、ケトン体をエネルギーとするダイエット方法ですが、このケトン体は甘酸っぱい匂いをしており、汗や体臭が甘酸っぱくなる可能性があります。
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上記深掘り内容です
ケトジェニックダイエットを効率よく進めるために
ケトジェニックダイエットのデメリットを詳しく補足いたしました。
以下では、それらを簡単に乗り越える方法を紹介していきます。
ケトフルーを簡単に乗り越える方法
ケトフルーの時期を乗り越えるためには、
早くケトーシスにすることが大切です。
そのために、
1 脂質をしっかり摂取し、糖質を抑える。
2 ビタミン・ミネラルをサプリメントで補う
ことが大切になります。
早くケトーシスにするためには、
怖がらずに脂質を多めに摂取するようにしましょう。
また、脂質をエネルギーにするには、
大量のビタミン・ミネラルが使われます。
特にケトーシスに入るための重要な栄養素として、
・ビタミンB -50
・ビタミンC
・鉄分
・マグネシウム
・ナイアシン（ビタミンB3）
を積極的に摂取することでスムーズにケトーシスに入る手助けになります。
また、ケトーシスに早く入るためには
・M C Tオイル
が非常に効果的です。
M C Tオイルは、中鎖脂肪酸でケトン体になりやすい脂質です。
そのため、M C Tオイルも積極的に活用しましょう。
リバウンド対策
リバウンドの対象方法として、ダイエットを終えた後は1ヶ月を目安に徐々に糖質を上げるようにしましょう。
初めは、3食のうち1食だけを糖質入りの食事にするなど、
対策が必要になります。
また、食べる糖質もG I値の低い糖質を摂るようにしましょう。
具体的には、G I値が60以下のもの（蕎麦・パスタ・玄米・さつまいもなど）を目安に摂るようにしましょう。
ケトン臭対策
ケトン臭の対策として、
・運動や半身浴で定期的に汗をかくこと
・クエン酸・グルタミンの摂取
でケトン臭を和らげることが出来ます。
ケトン臭の原因として体が酸性に傾くことにより匂いがキツくなります。
そのため、キノコ類や海藻類、梅干しなどのアルカリ性の食べ物を摂ることで、体内のP Hバランスを中和することで、ケトン臭を抑えることが出来ます。
また、クエン酸とグルタミンはケトン臭の原因となるアセトンを、
素早く代謝してくれるため、ケトン臭を緩和してくれます。
ケトジェニックダイエット実践方法
実際にケトジェニックダイエットの方法について解説したいと思います。
【P F Cバランス】
ダイエット法やトレーニング法に関する著書30冊以上執筆しており、
多くの有名プロ野球選手をご指導されてきた筋トレ界の巨匠山本義則先生によると、
「タンパク質30％、脂質60％、炭水化物10％以下」
が良いと言われています。
ただしこのバランスはハードにトレーニングをしており人の基準です。
筋力が少ない方は、ケトーシスに入りにくい傾向にあります。
そのため、あまり運動をしない一般の方は炭水化物のパーセンテージを10％以下（糖質50以下）に確実に抑えるようにしましょう。
1日の消費カロリーが2000～2500カロリーの成人男性の場合、タンパク質150g～188g、脂質133g～167g、炭水化物50g～63g
になります。
1日の消費カロリーが1500～2000キロカロリーの成人女性の場合、
タンパク質113g～150g、脂質100g～133g、炭水化物38g～50g
になります。
ケトジェニックダイエットを進める中で、体の見た目の変化や、体重の変化、体調の変化を確認しながら、自分なりのP F Cバランスを見つけるようにしましょう。
また、ケトジェニックダイエット初期は、早くケトーシスの状態にすることが大切です。
そのため、糖質量を目安量よりも低くし脂質量を多くすることが効果的です
【おすすめの食材】
ケトジェニックダイエットでは、
中程度の量のタンパク質と、多めの脂質が入った食材が適しています。
それらを考慮した場合のおすすめの食材は、
・卵（全卵）
・青魚
・サーロインステーキ
・ナッツ類
・バターコーヒー
・アボカド
・サバ缶
がおすすめです。
ケトジェニックダイエットを行い、
これらの食材を毎日買うとなると食費が高くなる傾向にあります。
ケトジェニックダイエットであまり食費をかけない方法として、
・鶏胸肉、鶏もも肉皮あり
をおすすめします。
鶏肉は値段も安く、皮を食べることで脂質も多く摂取することができるためおすすめです。
ケトジェニックダイエットの停滞打破の方法
ダイエットを進めていくと体重が減らなくなる停滞期があります。
順調に減っていた体重が減らなくなる時期に摂取カロリーを大幅に下げるのは良い方法ではありません。
停滞期とはダイエットが順調に進んでいる証拠です。
人間の身体は体重が減ったりすると、体が飢餓状態だと判断して、身体を守るためにホメオスタシス機能が働きます。
体重の減少が起こらないようにするために、栄養の吸収を高めたり、代謝を下げたりしてしまいます。
そのような停滞期を打破する効果的な方法を2つ紹介します。
チートデイ
1つ目は、チートデイをすることです。
チートデイを作ることで、体のホメオスタシスを揺さぶることに効果的です。
チートデイの方法としては2日間に分けて炭水化物メインの食事にしましょう。
2日間糖質メインの食事にすることで、肝臓のグリコーゲン（糖質）を満たし、体に危険な状態ではないと認識させましょう。
具体的な炭水化物の摂取量として、体重1kg×6gの炭水化物を2日間食べることが効果的です。
体重60kgの人の場合は、60×6gの360gが目安になります。
ローファットダイエットに切り替える
2つ目の方法としては、ケトジェニックダイエットを一定期間行ったら、
ローファットダイエットに切り替えることです。
同じようなダイエット方法を何ヶ月も行うと、どうしても体が慣れてしまい脂肪燃焼効果が落ちてしまいます。
そこで、1ヶ月間同じようなダイエット方法を行ったら他のダイエット方法に切り替えるなどをして、他のダイエット方法を行います。
基本的には、ケトジェニックダイエットとローファットダイエットを交互に行うことをおすすめします。
まとめ
1 ケトジェニックダイエットを行うポイントとして、
・P F Cバランスは、タンパク質30％、脂質60％、炭水化物10％
で、炭水化物と脂質の同時摂取は避けることが大切です。
・2 ケトジェニックダイエットの効果を高める方法として、
・脂質を怖がらずにしっかり摂取し、糖質を抑える
ことと
・ビタミン・ミネラルをサプリメントで補う
・ケトン臭対策のために、半身浴や有酸素運動で定期的に汗をかき、梅干しや海藻類、キノコ類などのアルカリ性の食べ物を積極的に摂取しましょう。
・ケトジェニックダイエットのリバウンド対策として、1ヶ月かけてG Iが60以下の糖質を1ヶ月かけて徐々に戻していきましょう。
3停滞期を打破する方法としては、
・チートデイを設けて、2日間、体重1kg×6gの炭水化物中心の食事を行うことで、代謝が下がることを防ぎ、メンタル面の回復などのメリットがあります。
・停滞を打破するもう一つの方法としては、ケトジェニックダイエットなど同じダイエット方法を一定期間続けたら、ローファットダイエットに切り替えるようにしましょう。
ダイエット方法を切り替えることで、体が慣れずに、スムーズなダイエットへと進みます。
是非、ケトジェニックダイエットで望む結果を手に入れてください！