ビタミンB群の一つである葉酸（ビタミンB9）は、私たちの健康において非常に重要な役割を果たしています。特に体を形作っている細胞の生成や成長、DNAの合成、そして赤血球の形成に欠かせない栄養素です。
今回は、葉酸の役割、葉酸欠乏が引き起こす影響、葉酸を多く含む食品、葉酸の必要性について勉強していきます。
葉酸とは？
葉酸は水溶性のビタミンで、ビタミンB群に属しています。
体内で主にDNAやRNAの合成に関与しており、新しい細胞を作る際に必要です。特に胎児の成長や発達に大きな影響を与えるため、妊娠中の女性にとっては特に重要です。
また、血液中の赤血球を作るためにも必要であり、葉酸が不足すると赤血球が正常に生成されず、さまざまな健康問題が発生する可能性があります。
葉酸欠乏の原因
葉酸欠乏の原因はさまざまですがやはり食事の偏りやアルコールの影響が強いことがあります。
1.不十分な食事摂取
野菜や果物をあまり摂取しない場合、葉酸の摂取量が不足しやすくなります。特に加工食品中心の食生活を続けていると、葉酸を含む食品を摂る機会が減少します。
2.吸収不良
腸の疾患（例えばセリアック病やクローン病）や、胃のバイパス手術などで葉酸の吸収能力が低下することがあります。
3.アルコール依存症
アルコールは葉酸の吸収を阻害し、体内の葉酸レベルを低下させる要因となります。
4.薬物の影響
特定の薬が葉酸の代謝を阻害することがあります。
5.妊娠
妊娠中は胎児の成長に多くの葉酸が必要とされるため、葉酸不足になりやすく、葉酸が不足すると、胎児に先天性の神経管欠損などのリスクが高まる可能性があります。
葉酸欠乏が引き起こす影響
葉酸が欠乏すると、体に様々な悪影響が出る可能性があります。
1.巨赤芽球性貧血
葉酸欠乏によって赤血球が正常に成熟できなくなると、異常に大きな赤血球（巨赤芽球）が生じます。これにより酸素の運搬能力が低下し、疲労感、息切れ、頭痛などの貧血症状が現れます。
2.神経管閉鎖障害：妊婦が十分な葉酸を摂取していないと、胎児の神経管が正常に発達しないリスクがあります。これにより、無脳症や二分脊椎などの先天性障害が発生する可能性があります。
3.口内炎や皮膚炎
葉酸は細胞の生成に関与するため、不足すると口内の粘膜や皮膚の細胞が正常に再生されず、炎症を引き起こすことがあります。
4.精神的な影響
葉酸欠乏は気分の低下や記憶力の低下、うつ症状を引き起こすこともあります。
5.動脈硬化・認知症
葉酸は、体内でホモシステインというアミノ酸の代謝に関与しており、動脈硬化や認知症との関連が指摘されています。
ホモシステインは血管内皮細胞にダメージを与え、血管の弾力性を低下させるため、動脈硬化が進行します。これにより、血液の流れが悪くなり、血栓ができやすくなります。
また高ホモシステイン血症と認知症のリスクについての研究が進んでいます。
ホモシステイン濃度の上昇がアルツハイマー病や認知機能低下に関連していることが明らかになりつつあります。
ホモシステインが血管にダメージを与えることで、脳への血流が妨げられ、脳細胞への酸素供給が不足し、脳細胞がダメージを受け、認知機能が低下する可能性があります。
またホモシステインが過剰になると神経毒性を持ち、神経細胞を直接損傷させる可能性があり、長期的には脳の健康が損なわれ、認知症のリスクが高まります。
年齢別の葉酸必要量と欠乏症状の違い
葉酸は全ての年齢層で必要ですが、年齢やライフステージによって必要量や欠乏時の症状が異なります。
乳幼児・子供
乳幼児は急速に成長するため、葉酸が不足すると発育不全や成長遅延が起こる可能性があります。特に神経系の発達に関わるため、注意が必要です。
妊娠可能年齢の女性
妊娠を計画している女性や妊娠中の女性は、葉酸の摂取量に注意が必要です。妊娠中の葉酸不足は胎児の神経管閉鎖障害のリスクを高めるため、事前に医師などに相談されることをお勧めします。
高齢者
高齢になると、消化器系の機能が低下し葉酸の吸収が悪くなるため、貧血や記憶力の低下が見られることがあります。
葉酸で記憶力が改善するというようなシンプルなものではありませんが、栄養の偏りによる影響を少なくするために、食事の見直しやサプリメントの活用が効果的です。
葉酸欠乏の予防と改善策
葉酸欠乏を防ぐためには、バランスの取れた食生活が不可欠です。
野菜や果物、豆類、穀物を積極的に摂取することが重要です。
葉酸の推奨摂取量は成人男性および女性で240μgとされています。
葉酸を多く含む食品
葉酸は多くの食品に含まれていますが、特に以下の食品に豊富です。
緑黄色野菜
ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなどが代表的です。これらの野菜は特に高濃度の葉酸を含んでいます。
果物
オレンジ、レモン、バナナ、イチゴなどの果物も良い葉酸源です。
豆類
特にひよこ豆やレンズ豆、黒豆などの豆類も葉酸が豊富です。
肝臓
牛や鶏のレバーは葉酸を大量に含んでいます。ただし、レバーはビタミンAも多く含むため、特に妊娠中の女性は過剰摂取に注意が必要です。
全粒穀物
全粒粉のパンやパスタ、オートミールなども葉酸の供給源となります。
葉酸と他の栄養素との関連
葉酸は他の栄養素とも密接に関係しています。特にビタミンB12と共に働くことが重要です。ビタミンB12が不足すると、葉酸が効率的に働けなくなり、巨赤芽球性貧血を引き起こすリスクが高まります。
また、ビタミンCは葉酸の吸収を助けるため、一緒に摂取することで葉酸の効果を高めることができます。
いかかでしょうか。
葉酸は健康維持に不可欠なビタミンであり、特に赤血球の形成やDNA合成、胎児の正常な発育において重要です。
葉酸不足による貧血や神経管閉鎖障害などの健康問題を予防するためには、バランスの取れた食事が重要です。
年齢やライフステージに応じて必要量を意識し、日常的に葉酸を多く含む食品を摂取したり、サプリメントで補うことが、健康な生活を維持する鍵となります。
日常的にあまり意識することのない栄養素ですか、食事バランスや献立を考えるときに少し意識してみてはいかかでしょうか。