【正しい姿勢】猫背・反り腰あなたの姿勢はどのタイプ？
姿勢には猫背以外にも色々なタイプがあり、猫背にも色々なタイプがあります。単に『猫背・反り腰』だけではないんですよね。そこで今回は代表的な４つを姿勢の種類を紹介していこうと思います。
そして姿勢の種類・特徴の前に『間違った正しい姿勢』も知っておきましょう！あなたはどのタイプ・特徴に当てはまりますか？
正しい姿勢の嘘とは？
多くの方がいい姿勢と思っているのは『気を付けをした姿勢』ではないでしょうか？実は、これが大間違いなんです。
上記写真の軍隊のように胸を張り、背筋を伸ばしたような姿勢。これは腰痛・膝痛・肩こりなど様々な症状を引き起こすきっかけになる姿勢と言えます。
「これはいい姿勢ですよ！悪い姿勢は猫背の方です！」と思われたかもしれませんが、その考えがヤバイです。多くのメディアでこの姿勢が正しいと思い込まされているので、多くの方が間違った姿勢で洗脳されています。
もしかしてあなたも『気を付けをした姿勢』を意識していませんか？であれば今すぐに止めましょう！それは間違った姿勢ですから。
これの『気を付けをした姿勢』も猫背と同様ひとつの悪い姿勢の例となります。さて続いて紹介する４種類の内、あなたはどれに当てはまりますか？
①ロードシス(腰椎過前湾型)
ロードシス(腰椎過前湾型)とは『反り腰タイプ』になります。さらに膝が伸びやすく、つま先重心気味。姿勢を良く見せようとする女性に多いタイプで、先程言った間違った姿勢に洗脳されている方に非常に多く見られる姿勢です。
このタイプの特徴としては、
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女性に多い
姿勢をよく見せようと努力しとる人
仰向けに寝ると腰が反る
動作ひとつひとつで腰が反ってしまう
足が太い
お腹が出やすい
内股になりやすい
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があります。さらに痛みの出やすさとしては、
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腰痛になりやすい
首の痛みが出やすい
膝の内側が痛みやすい
外反母趾になりやすい
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があります。この姿勢は、はたから見れば「姿勢がいいね！」と言われることが多く、姿勢がいいと勘違いしてしまっている方が非常に多いです。
でもそれは真の姿ではなく、姿勢がよく見える“だけ”。なので気付いたのなら直していった方がいいと思います。
簡単な改善ステップ方法としては、
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①仰向けで骨盤を後傾位に持ってこれるようにコントロールする
→反り腰(骨盤前傾位)を修正するため
②仰向けでお腹を凹ます→➂凹ましたまま少しだけ膨らまし凹ますをくり返す
→お腹の筋肉を使えるようにするため
④仰向けで骨盤後傾位のままもも上げをする
→股関節と骨盤を適切に動かせるようにするため+足を上げる筋肉を強化
⑤ふくらはぎをストレッチする
→この姿勢はふくらはぎが縮みやすいため
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ってのが有効なことがあります。他にはお尻も鍛えた方がいいと思いますが、このタイプでお尻を先に鍛えるのは結構難しいんです。
なぜかと言うと《反り腰だとお尻に力が入りにくい+鍛えるときに腰がさらに反ってしまう》から。
なので本当は鍛えた方がいいんですが、最初は姿勢を正すとこから始めてからでも僕はいいと思っています。
②カイホロードシス(湾曲増強型)
カイホロードシス(湾曲増強型)とは『猫背+反り腰タイプ』になります。背骨のS字湾曲が過剰になってしまったタイプで、腰痛になる確率が高い姿勢とも言えます。
このタイプの特徴としては、
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背中の湾曲がかなり目立つ
妊婦の方に多い
太っている方に多い
肩がすくみやすい
内股になりやすい
長時間立つのがしんどい
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っていうのがあります。さらに痛みの出やすさとしては、
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すべり症になりやすい
同じ姿勢でいると腰に痛みがでやすい
首の痛みが出やすい
膝の内側が痛みやすい
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があります。産後のママとか、妊娠中の方によく見られる姿勢です。産後も腰痛が続いている方は、この姿勢が抜けずにいるので余計に腰がしんどくなるパターンが圧倒的に多いと言えます。あとはお腹が大きく出て太っている方も同様にこの姿勢になりやすいですよ。
さらに背骨の湾曲が大きい分、背骨の動きが制限されてしまう可能性が高く、ちょっと動いただけでも疲れやすかったりもします。
簡単な改善ステップ方法としては、
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①仰向けで骨盤を後傾位に持ってこれるようにコントロールする
→反り腰(骨盤前傾位)を修正するため
②仰向けで骨盤後傾位のまま片足太ももを胸に寄せキープ
→股関節と腰椎を丸く動かせるようにするため
➂仰向けで両膝を曲げ、背中の下にクッションを置き背筋を伸ばす(いけるなら両手バンザイ)
→丸まった胸椎を強制的に伸ばしていくため
④仰向けで両膝を曲げ、骨盤の(ASIS)内側を押しながら股関節をゆっくり外へ倒す
→股関節付近の筋肉を緩めるため
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ってのが有効なことがあります。ちょっと文章だと難しいように感じるかもしれませんが、実際にやってみると意外と簡単にできますよ。
➂フラットバック(脊柱平坦型)
フラットバック(脊柱平坦型)とは『首猫背タイプ』になります。これは背骨のS字湾曲が少ないタイプ。腰～背中が真っすぐ(丸くもなる)で、首が極端に前に出ています。ヘルニアになるリスクを秘めている姿勢とも言えます。
このタイプの特徴としては、
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背中が真っすぐ
首だけ前に出とる
背が高いやせ型の方に多い
デスクワークの方に目立つ
男性に多い
すり足になりやすい
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ってのがあります。さらに痛みの出やすさとしては、
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ヘルニアになりやすい
首を痛めやすい
肩こりがひどい
首を寝違えやすい
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があります。高身長で細身のタイプの方とかによく見られる姿勢だと思います。もしくは、デスクワーク中心の方などにもよく見られますよね。
また足を上げる筋肉が低下してしまう傾向があるので、よくつまづいたり、すり足気味にもなりやすいんので、いつの間にか後ろにおる！みたいなこともしばしば(笑)
簡単な改善ステップ方法としては、
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①うつ伏せから両肘をつき、上半身を軽く反らせる(マッケンジー体操)
→丸い腰(骨盤後傾位)を修正するため
②①ができたら肘を伸ばして上半身を反らしてみる(※無理禁物※)
→丸い腰(骨盤後傾位)を修正するため
➂仰向けで両膝を曲げ、背中と腰の間(腰背移行部)下にクッションを置き背筋を伸ばす(いけるなら両手バンザイ)
→丸まった胸椎を強制的に伸ばしていくため
④椅子に座った状態で両足の裏を合わせ、足をカエルのように開き、その形のままもも上げを行う(腰が丸くならないように注意)
→弱った足を上げる筋肉を鍛え、腰を安定化させるため
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ってのが有効なことがあります。もし①②のようなマッケンジー体操で痛みが増す場合は、すぐに中止してくださいね。ただその代わりに、
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仰向けで骨盤を前傾位に持ってこれるようにコントロールする
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をやってみてください。つまり、腰を反らす練習をするってことです。意外と男性にこの姿勢タイプが多いので気を付けていきましょう。
④スウェイバック
スウェイバックとは『背中猫背タイプ』になります。先程の➂の姿勢みたいに首が前に出過ぎてはないけど、背中が丸いタイプ。このタイプは日本人に結構多いです。特に高齢者はこの姿勢になっていきますよね。
また長時間立ち仕事が続いたりしていると、骨盤(お腹)が前方へ移動していきこの姿勢になっていくことが多々見受けられます。
このタイプの特徴としては、
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背中が丸い
骨や関節でバランスを取る
筋肉(姿勢維持筋)をあまり使わない
デスクワークの方に目立つ
長時間立つのがしんどい
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ってのがあります。さらに痛みの出やすさとしては、
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腰痛になりやすい(慢性痛になるリスク大)
首を痛めやすい
肩を痛めやすい
インピンジメント症候群になりやすい
五十肩になりやすい
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があります。この姿勢は典型的な猫背でよくみる姿勢です。そしてこのタイプは、肩に痛みが出やすい姿勢とも言えます。肩甲骨や肩の関節の位置がこの姿勢ではズレやすく、肩を上げる動作が解剖学的に苦手になっていきます。
他には、長時間の立位で骨盤が前方へ移動しやすいので、長時間の立ち仕事で腰に痛みが出やすく、それが癖になることで常に骨盤が前方移動してしまい、慢性的な腰痛へと悪化してしまいます。
簡単な改善ステップ方法としては、
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①仰向けで両膝を曲げ、背中の下にクッションなどを置き背筋を伸ばす(いけるなら両手バンザイ)
→丸まった胸椎を強制的に伸ばしていくため
②仰向けで両膝を曲げ、小さい前ならえの姿勢。45度脇を開け、肘で床を押しながら胸を張っていく(同時に肩甲骨も寄せれればGOOD)
→丸まった胸椎を強制的に伸ばしていくため&姿勢維持筋強化
➂スクワットしながらバンザイをしていく(バンザイが無理なら頭の後ろで手を組み、肘を横に開く)
→下半身強化(安定化)&下半身安定化での上肢挙上＋胸椎伸展確保
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ってのが有効なことがあります。まずは胸郭・胸椎・肩甲骨の位置を修正しつつ、重心の位置を修正することが重要になってきます。
間違った脳の姿勢指令を塗り替えて、新しい情報を追加していかないと姿勢矯正しても元に戻りやすいんです。しっかりと体と脳を修正しながら姿勢改善していきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？4つの姿勢の種類+正しい姿勢の嘘をご紹介しましたが、あなたに当てはまる姿勢・特徴はありましたか？
またひとつひとつご紹介しましたが、中にはこの内いくつかのタイプが複合している方も多くいらっしゃいます。例えば、➂と④が複合している姿勢タイプとかね。
一概に『猫背』と言っても色んなタイプがあるんだと今回の記事で分かって頂けたかなと思います。そのタイプの中で、あなたにあった改善方法を見つけ改善していってみてください。
まずはあなたの姿勢タイプを知ることが姿勢改善の第一歩ですよ(^^)
では、また明日のnoteでお会いしましょう！
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広島の腰痛専門出張パーソナルトレーナーとして活動中
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