その食事制限正しいですか？20kg痩せた僕が痩せる食事思考を教えます
ダイエットといえば何を思い浮かべますか？
きっと食事制限が出てきたことでしょう。
「痩せたいけど食事制限がつらい。。。」
「食べたいものが食べられない。。。」
こんな風に思っていませんか？
今日のポイントを押さえておけば、無理な食事制限をしなくても痩せることができます。
2年間で-20kg痩せた私が解説いたします。
ダイエットはどんな方法を取っても続けなければ意味がありません。
しかし辛い状態は絶対に続きません。
なのでまずは今日お伝えする方法を試してみてください。
前提条件
ダイエットをする上で下記のルールは確実に覚えておきましょう
消費カロリー＞摂取カロリー
この状態が続けば自然と痩せていきます。
食べる量を減らしたり、食べなければ当然摂取カロリーが減るので痩せます。
ただ、その状態は永遠に続けることはできませんし、栄養が不足して体調を崩してしまいます。
今回はしっかりと食べながらもこの摂取カロリーを効率よく減らしていくやり方を解説します。
結論
脂質が少ない食べ物に置き換える
カロリーが多いものを見抜く方法
皆さんPFCバランスをご存知でしょうか？
P：Protein タンパク質
F：Fat 脂質
C：Carbohydrate 炭水化物
こちらの頭文字をとったものです。
三大栄養素とも呼ばれます
食べ物のパッケージをよく見ると書いてありますよね。
実はこの三大栄養素で食べ物に含まれているカロリーがわかるのです。
計算方法
タンパク質 1g=4kcal
脂質 1g=9kcal
炭水化物 1g=4kcal
実は同じ重さのものを摂取してもF（脂質）を取ると一番カロリーが増えてしまいます。
なので同じ100gのものを食べるのでしたら、脂質を減らしていくことが効率よくカロリーを減らすことができます。
カロリーが高くなる注意食材
・豚バラ肉 100g 366kcal 脂質35.4g
・バター 12g(大さじ1) 84kcal 脂質9.72g
・カマンベールチーズ100g 291kcal 脂質24.7g
参照:https://calorie.slism.jp/
油が多いものは脂質が高くなりますので注意です。よく油が太ると言われているのはカロリーが上がりやすくなってしまうからです。
参考までにマクドナルドのマックフライポテトLサイズのカロリーです。
カロリー 517kcal
タンパク質 6.6g
脂質 25.8g
炭水化物 64.3g
【参考】
まずは食材を置き換えるだけでOK
ダイエットと言うと食べる量を少なくするイメージがあると思いますが、食べるものや調理法を置き換えるだけでも十分にカロリーを減らすことができます。次の2点をまずは気をつけましょう。
・食材を置き換える(油が少ないものを選ぶ)
鶏もも肉100g 脂質14.2g⇨鶏むね肉100g 脂質5.9g
参照:https://calorie.slism.jp/
・調理法を置き換える(揚げる→ノンフライ)
揚げ麺のカップラーメン(日清カップヌードル)脂質14.6g⇨ノンフライカップラーメン(麺づくり)脂質5.3g
食べないは続かない
これを極端に言うと「脂質が多いものを食べない」という、一番最初にお話した辛い選択肢を取ってしまいます。
しかし脂質も三大栄養素なので人間の身体には大切です。
極端にやると続かないですし、目標体重を達成したとしても食事を戻してしまえばリバウンドしてしまいます。
カロリーが増える要因を明確にした上で、長期的に摂取カロリーを減らしていくことが成功への近道です。
みなさんも普段食事をとる時は栄養素をチェックしてみてください。
2年で20kg痩せた僕の効果をまとめた記事も是非ご覧ください。