運動しないとどうなる？

運動をしない生活を続けると、体や心にさまざまな悪影響が生じる可能性があります。主な影響は、身体的な健康リスクの増加、精神的な健康への悪影響、生活の質（QOL）の低下などが挙げられます。

1. 身体的な健康リスクの増加

(1) 肥満と代謝異常

運動不足はエネルギー消費量の低下を引き起こし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで体脂肪が増加しやすくなります。これが長期化すると肥満につながり、さらに肥満が原因でさまざまな生活習慣病のリスクが高まります。

また、運動不足は基礎代謝の低下を引き起こします。筋肉量が減少すると、何もしていないときのエネルギー消費量が減るため、太りやすくなります。これにより、糖尿病や脂質異常症のリスクが増大します。

(2) 心血管疾患のリスク増加

運動不足が続くと、血液の流れが悪くなり、動脈硬化が進行しやすくなります。これにより、高血圧、心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まります。運動は血管を柔らかくし、血液の循環を改善するため、運動をしないと血管の健康が損なわれるのです。

(3) 筋力・骨密度の低下

運動をしないと筋肉が衰えます。特に、下半身の筋力が低下すると、転倒しやすくなり、高齢者では骨折のリスクが高まります。また、骨密度も低下するため、骨粗しょう症になりやすくなります。骨は適度な負荷をかけることで強くなるため、運動不足は骨の健康に悪影響を及ぼします。

(4) 免疫力の低下

運動をすることで免疫機能が活性化され、ウイルスや細菌への抵抗力が強くなります。しかし、運動不足が続くと免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなるだけでなく、長期的にはがんのリスクも高まるとされています。

2. 精神的な健康への悪影響

(1) ストレス耐性の低下

運動にはストレスを軽減する効果があります。体を動かすことでセロトニンやエンドルフィンといった脳内物質が分泌され、リラックス効果が得られるためです。しかし、運動をしないとストレスが溜まりやすくなり、イライラや不安感が強くなることがあります。

(2) うつ病や不安障害のリスク増加

運動不足はうつ病や不安障害の発症リスクを高めることが分かっています。運動をすると、脳の血流が増加し、神経伝達物質のバランスが整うため、気分が安定しやすくなります。しかし、運動不足が続くと脳の働きが低下し、気持ちの落ち込みや無気力を感じやすくなるのです。

(3) 睡眠の質の低下

適度な運動は深い睡眠を促し、体の回復を助けます。しかし、運動不足になると睡眠の質が低下し、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりしやすくなります。睡眠不足が続くと、疲労が抜けず、日中の集中力や仕事のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。

3. 生活の質（QOL）の低下

(1) 疲れやすくなる

運動をしないと、日常の動作でもすぐに疲れを感じるようになります。例えば、階段を上るだけで息が切れる、少し歩くだけで疲れるといったことが増えてしまいます。これは心肺機能の低下が原因で、日常生活の質が大きく低下します。

(2) 姿勢が悪くなる

運動不足は姿勢の悪化にもつながります。特に、デスクワーク中心の生活をしていると、筋力の低下により猫背や巻き肩になりやすく、肩こりや腰痛の原因になります。運動をしないと筋肉のバランスが崩れ、体の歪みが生じやすくなるのです。

(3) 認知機能の低下

運動は脳の健康にも良い影響を与えます。特に、有酸素運動は記憶力や集中力を高める効果があるとされています。しかし、運動をしないと脳への血流が減少し、認知機能の低下や認知症のリスクが高まることが分かっています。特に、高齢者は定期的な運動をしないと、認知機能が急速に低下する可能性があります。

4. 運動不足を解消するための対策

(1) 日常生活に運動を取り入れる

運動不足を解消するためには、ジムに通ったりスポーツを始めたりするのも良いですが、まずは日常生活の中でできる運動を増やすことが重要です。例えば、
• エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う
• 徒歩や自転車を利用する
• こまめにストレッチや軽い体操をする

これらを意識するだけでも、運動不足の改善につながります。

(2) 週に150分以上の有酸素運動を目指す

WHO（世界保健機関）は、成人に対して**週に150分以上の中強度の運動（ウォーキングやジョギングなど）**を推奨しています。1日30分程度のウォーキングを続けるだけでも、健康への効果は大きいです。

(3) 筋トレを取り入れる

筋肉量を維持するためには、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動などの筋トレを取り入れるのも効果的です。特に、下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくくなります。

まとめ

運動不足は肥満や生活習慣病、心血管疾患のリスクを高めるだけでなく、精神的な不調や認知機能の低下、生活の質の低下を引き起こします。しかし、ちょっとした工夫で運動不足を解消することが可能です。毎日の生活の中に少しずつ運動を取り入れ、健康的な体と心を維持することを意識していきましょう。