【ダイエット】普通に痩せる方法
今回は私のダイエット論について書かせてください。
痩せる理屈は消費カロリー＞摂取カロリー
ただそれだけです。
私の体重遍歴
2024/4/10（水）現在の私のスペックは下記のとおりです。
28歳
身長166 cm
体重54 kg
体脂肪率7 %
夜の食事で胃もたれしやすい
激ヤセ期
今の身長になってからは体重は63 kgほどでした。
そこから受験期に入り、3ヶ月で10 kg減。
背景としては、教室で居残り自習することで帰宅時間が23時近くになり、
胃もたれを防ぐため空腹の状態で就寝していたことがその大きな理由です。
消費カロリーは変化なしですが、摂取カロリーが減ったため体重が減ったパターンです。
筋トレ期
大学生になってから、筋トレにハマりました。
当時ドウェイン・ジョンソンのようなゴリマッチョに憧れて、
筋トレ動画を見漁り、とにかく食事のたんぱく質量を増やして
筋トレしまくって体重が66 kgまで増やしました。
消費カロリーが増える中で、摂取カロリーをそれ以上に増やしたことによるものです。
食欲以上に食べる必要があるのは自分にはしんどいことだと気づきました。
適正期
依然筋トレはしていましたが、
ゴリマッチョへの憧れが小さくなったこと
人生における優先順位で筋トレの順位が下がったこと
残業時間が増え帰宅時間が遅くなり食事量が減ったこと
などの理由からまた10 kgほど減らし、現在の体重になりました。
これは消費カロリーはある程度維持されたまま摂取カロリーを減らしたパターンです。
以上の経験から、体重は筋肉（＝消費カロリー）と食事量（＝摂取カロリー）の増減によりコントロールできることが分かり、
ある程度なりたい体型にデザインできるようになりました。
ダイエットの結果どうなりたいですか
さて、体重を減らしたい、ダイエットしたいという目的は人それぞれ。
大体こんな理由があると思います。
医者からの指導など、健康面からの理由
マッチョになりたいなど、自己実現面からの理由
スッキリ見られたいなど、社会面からの理由
健康面からの理由で痩せたい方はぜひ医者からの指導に従ってください。
今回はマッチョになりたい、スッキリ見られたいという方に向けた内容になります。
目指す姿がどちらにしても、体重を減らすためにはまずは消費カロリー増大を意識することが近道です。
理由としては、投資と同じく時間を味方につけると効果を最大化できるためです。
消費カロリーの増やし方
では消費カロリーはどうすれば増えるか。
筋肉量を増やす
人間は何もしないでもカロリーを消費します。
それが基礎代謝と呼ばれるものです。
そして筋肉量を増やせば基礎代謝が増えます。
ではどうすれば筋肉量が増えるか。
一番効率がいいのは
鍛えやすい最も大きな筋肉を鍛える
ということです。
大きな筋肉としては脚や背中、お尻などがあげられます。
この中で自分なりに鍛えやすいところを鍛えるのがおすすめです。
手段としてはBIG3と呼ばれるバーベルを用いた筋トレ（デッドリフト、スクワット、ベンチプレス）と懸垂をすることでタイパよく鍛えることができます。
自分が筋トレを励んでいた時期は独学で方法を学びました。
その際非常に参考になったのが筋トレYouTuberの今古賀翔【トレーニング科学】さんです。
ぜひ参考までに！
有酸素運動をする
有酸素運動中もカロリーを消費します。
ただ、有酸素運動では筋肉量が増えないので基礎代謝が上がるわけではありません。
有酸素運動をすることで頭が良くなったりストレス解消になるというメリットは享受できますが、
体重を減らすという観点で見るとそこまで効率がいい方法とは言えません。
筋トレが苦手だったり、有酸素運動の副次的なメリットを享受したい場合はいい選択肢になりうります。
摂取カロリーの減らし方
脂質を減らす
たんぱく質と炭水化物は1グラムあたり4キロカロリー。
一方脂質は1グラムあたり9キロカロリーです。
ごく単純な計算ですが、脂質を取る量を減らしてそれ以外を増やせば結果的に摂取カロリーは減らせます。
また、筋トレに励んでいるのであればたんぱく質の割合もぜひ増やしましょう。
身体に筋肉がついて、どんどん効率が良くなります。
食事量が減る食べ方に変える
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて、少量でも満足感が得られます。
また、みそ汁やスープなど温かい飲み物を飲むとカロリーに対して満足感は高いです。
まとめ
体重を減らすには下記のステップが必要です。
目指す姿を想像する
消費カロリーを増やす
摂取カロリーを減らす
２→３の順番にしているのは、下記のようなメリットがあるからです。
ストレスが少ないと感じる
見た目に変化が出やすくテンションが上がり続けやすい
そしてモチベーション維持に役立つのはステップ１。
ですのでまずはなりたい自分像を思い描き、どれほど真剣に近づけたいかというところが最も重要だと言えるでしょう。