目的別 ３つの持久力トレーニング
10/14（月・祝）に開催予定のイベントレッスン「目的別３つの持久力トレーニング」で実践する詳細をご紹介します。
持久力トレーニングと言えば「一定以上の量を泳ぐ」ことも一つの条件ですが、その他にも「距離」「本数」「サイクル」「心拍数」「疲労度」なども目的によって考慮しなければなりません。今回のレッスンではこれらの変数を上手に管理して、目的に合わせて適切なゾーンを狙っていきたいと思います。
①回復能力を高めるための基礎持久力トレーニング
（呼吸器系・心臓血管系の適応）
優先事項は心拍数の定常状態。運動開始５分後あたりからHR140〜160（着いてすぐに会話ができるぐらい）の強度を、15〜20分間できるだけ一定に保ちたい。使用する部位が偏らないようにKPSやIMを多用する。フィンやパドルも積極的に活用。
例１）150m＊６本 KPS50mずつ
例２）100m＊８本 IM
②レース前半を楽に速く泳ぐための筋持久力トレーニング
（神経・筋の適応 遅筋繊維の増加）
優先事項は１本あたりの時間を20〜40秒に抑えること。プルかキックか使用する部位を限定的に。本数は10〜20本で休憩は30秒程度。乳酸を少し感じる程度で終わらせ、次の１本に影響しないようにする。後半は必要に応じてサイクルを少し長くするのもあり。
例１）50m＊10本 Frプル
例２）25m＊20本 Frキック
③レース後半やラストの粘り強さのためのスピード持久力トレーニング
（筋骨格の適応 ミトコンドリアの拡大と増加）
優先事項は１本目から積極的に泳ぐこと。事前のウォーミングアップや①②のトレーニング経験が十分であることが条件。具体的には主観的疲労度に対して心拍数がしっかり上がっている状態（つらくないけど体はよく動く）。レースに近いブロークンの側面もある。無闇に導入するとフォームを崩しやすいので慎重に。休憩は10〜20秒程度でしっかりと乳酸を出す。精神的な強さが必要。恐怖心との闘い。
例１）25m＊８本 fast
例２）（50m＊２本 fast ＋ 100m＊１本 easy）＊３セット
イベントレッスン当日は参加者の皆さんの泳力レベルやコンディションを考慮してメニューをアレンジします。本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
四国・高知で水泳の個別指導なら
FLOW STYLE フジサワ