💻SEのためのメンタル安定術：ストレスを減らす12の習慣✅✅

「納期が迫っているのに仕様変更…」
「エラーが解決しない…」
「残業続きで疲れが抜けない…」

SEとして働いていると、　
こんな状況に何度も遭遇しますよね。

常に頭をフル回転させ、
プレッシャーと戦い続ける毎日。

でも、メンタルが不安定な状態が続くと、
集中力が落ちて仕事のミスが増えたり、
イライラしてチームとの関係がギスギスしたり…

負のスパイラルに陥ってしまいます。

そこで、SE特有のストレスを軽減し、
メンタルを安定させる12の習慣 をご紹介します。

どれも すぐに実践できるものばかり なので、
ぜひ試してみてください！

1. 3回深呼吸でエラー対応の焦りを減らす

エラーや障害対応で焦ると、
呼吸が浅くなり、
さらに思考が鈍くなります。
そんなときは、3回深呼吸をするだけで、
驚くほど頭がクリアになります。

【やり方】
1. 4秒かけて鼻から息を吸う。
2. 6秒かけて口からゆっくり吐く。
3. これを3回繰り返す。

これだけで心拍数が落ち着き、
冷静な判断がしやすくなります。

2. デスク周りを片付けると、
バグも減る！？

コードと同じで、
デスクが散らかっていると
脳のメモリも圧迫 されます。

机がスッキリしていると、
頭の中も整理されて、
仕事のパフォーマンスが上がります。

【今すぐできること】
・コーヒーを飲むついでにデスクをリセット する。
・キーボードとマウスの周りを拭く（意外とスッキリする）。
・「とりあえず積んでる資料」1つだけ捨てる。

物理的な整理は、
メンタルの整理にも直結します。

3. 1時間に1回、肩と首を動かすだけで疲労感が激減

長時間のデスクワークで
肩こり・眼精疲労・腰痛 が溜まると、
ストレスも倍増します。

【1時間に1回だけでOKな習慣】
• 肩を5回回す（前→後ろ）
• 首を左右に5秒ずつ倒す
• 手を組んで伸びをする

これだけで血流が良くなり、
疲労感が激減します。

4. 失敗しても「自分を責めない」習慣をつける

SEは「バグを出した＝悪」という感覚になりがち。
でも、
そもそも バグは完全になくならないもの です。

【心が軽くなる考え方】
①「次のエラーを防ぐための学びだった」 と捉える。
②「自分のせい」ではなく「システムの問題」と考える。
③成功したときはしっかり自分を褒める。

自己否定せずに、
成長のチャンスとして捉えることが大事。

5. 仕事がパンクしそうなときは
「3つに絞る」

タスクが山積みで
何から手をつけたらいいかわからないとき、
頭が混乱しがち。

そんなときは、
まず 「今日やるべき3つのタスク」だけ決める。

【具体的な方法】
1. 朝、「最優先タスク3つ」 をメモする。
2. その3つが終わるまでは、他のことを考えない。
3. 達成できたら「よくやった」と自分を褒める。

「全部やらなきゃ」よりも「まずは3つ」と考えると、気持ちがラクになります。

6. 仕事とプライベートの境界を「物理的に」分ける

在宅勤務が増えると、
つい仕事とプライベートの境界が
曖昧になります。

切り替えスイッチを作ることが大事！
【簡単にできる方法】
・仕事が終わったら、PCを閉じて別の部屋へ移動する。
・「仕事用の服」と「プライベート用の服」を分ける。
・終業後は音楽をかける or 近所を散歩する。

仕事が終わったことを
脳にしっかり伝える ことが大切。

7. 1人で抱え込まず、周りに頼るクセをつける

SEは「自分で全部解決しなきゃ」と思いがち。

でも、チームで動く仕事だからこそ、
適度に頼ることも大事。

【今日からできること】
・「ちょっと聞いてもいい？」と気軽に話しかける。
・5分考えてもわからないことは、すぐ相談する。
・自分がサポートする側になったら「いい循環ができてる」と思う。

8. 愚痴は「書いて捨てる」のが一番

仕事のストレスを抱え続けると、
爆発することも…。

愚痴は「書いて捨てる」と、
驚くほどスッキリします。

【実践方法】
・紙に「ムカつくこと」を書きなぐる（終わったら捨てる）。
・スマホのメモに愚痴を打ち込む（保存せずに消す）。

書き出すだけで 脳のメモリが解放され、
気持ちがラクになる。

9. 「自然を眺める時間」を作る

PC画面を見続けていると、
目も脳も疲れます。　

外の景色を見るだけでも、
ストレスが和らぎます。

【簡単な方法】
• 窓の外を見る時間を1分作る。
• 昼休みに外の空気を吸う。

10. 仕事の終わりに「感謝」を持つ

感謝の気持ちを持つことで、
仕事に対するモチベーションが高まり、
心も穏やかになります。

【実践方法】
・毎晩寝る前に 「今日感謝したこと」を3つ考える。

小さなことでも、感謝の気持ちを意識することで、心が豊かになります。

11. 家の片付けで心の整理

デスクや部屋が乱雑だと、心も乱れがち。

毎日の簡単な片付け で、心がスッキリします。

【実践方法】
• 毎日 10分間の片付けタイム を作る。
→机の上や椅子の下を整えるだけでも、
集中力がアップします。

12. 趣味の時間を作ることで「自分」を取り戻す

SEは仕事が忙しくなると、
趣味の時間を忘れがち。

でも、趣味に没頭することで
心がリフレッシュされ、ストレスが軽減 します。
【実践方法】
・毎週 1時間でも趣味の時間を作る（読書、映画鑑賞、ゲームなど）。
→趣味に集中することで、リフレッシュし、エネルギーが回復します。

まとめ

SEの仕事はストレスフルですが、
ちょっとした習慣でメンタルは安定します。

まずは、
気になったもの 1つだけ 試してみてください。

それだけでも、
日々の仕事が少しラクになるはずです！