【動画】家で楽しく自重トレーニング
コロナ ロコモ。
そんな言葉があるそうです。
ロコモのことをロコモコと言ってたお姉さん、元気かな。
ところで、動く量が減った・・太ったよ・・と思いながらも
なんとなく放置していませんか？
食べるものを減らせば痩せますが、その痩せ方は
代謝アップに大切な筋肉まで落としてしまう恐れがあります。
ダイエットは、必ず栄養と運動の両輪で取り組むことが大事です。
太りにくい体を作るには何と言っても筋肉をつけること
実は体力に自信がある若い世代も、
筋肉は使わなければどんどん減っていきます。
筋肉量はすべての部位において年齢に関わらず男性が女性よりも有意に多く，また，加齢に伴う減少の割合は男性の方が女性よりも大きいことを示した．部位別の特徴として，下肢は20歳代ごろより加齢に伴い著明な減少を，上肢は高齢期より緩やかな減少を，体幹部は中年期頃まで緩やかに上昇した後減少を示した．日本人筋肉量の加齢による特徴
筋トレと言うとダンベルや器具を使ったトレーニングを
イメージする方が多いかもしれません。
実は器具を使わなくても
自重、自分の体だけで負荷をかけて
筋力を鍛えることができます。
筋肉を増やすメリットは主に４つ。
⭐️基礎代謝が上がる
⭐️血行が良くなる
⭐️姿勢が良くなる
⭐️肩こりや腰痛が良くなる
何もしなければ筋肉は落ちていきますが
努力すれば目に見える効果が得られます。
１つのトレーニングだと飽きっぽい私は
ストレッチや筋トレ、有酸素運動と
目的に合わせた動画をチェックしています。
ここでは見るだけでためになる動画を
集めてみました。
よかったら３日間筋トレチャレンジに
取り組みませんか？
取り組むのがたとえ5分だったとしても
10日間続ければ50分になりますよ！！
成人における筋肉の重量は、体重のおよそ40%です。もちろん個人差はありますが、20歳ころの筋肉量を基準に考えると、70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられることから、10年間でおよそ6%ずつ、低下していることになります。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka/undoukei-rouka.html
環境省 × 近畿大学 谷本先生
NHK「みんなで筋肉体操」の指導者である
谷本先生による教育動画です。
この逆三角形の体型、
いつ見ても「すごい...」と思います。
息が上がるようなものはなく
生活の合間に取り組みやすい
安全なストレッチが満載です。
けんせつ体幹体操
サッカーの長友選手のトレーナー（木場氏）が
企画監修に携わり
建設作業員のために作られた動画です。
ちょうど良い長さで、音楽も軽快。
私のお気に入りです。
手を肩に当てて回す動作は
肩こり解消に効果があります。
建設現場は転倒やつまずきをはじめとした
労働災害が多いと言われ
それを知った木場トレーナーの提案により
この体操が作られたそうです。
ラジオ体操に比べると、下半身の動きがやや多く
下肢の筋力増強要素が含まれています。
下肢の筋力が低下し目に見えて問題が出てくるのは
高齢期です。
ベッドから起き上がりにくい、
椅子から立ち上がるのに「どっこいしょ」となる。
さらに進むと洋式トイレの利用が難しくなります。
将来の生活を維持するためにも
太ももの前側の筋肉である大腿二頭筋を鍛えることが
ポイントです。
なかやまきんに君
元祖筋肉芸人ということで
Youtubeに参入しないわけがないと思っていました。
気合の入ったTVの語り口とはうらはらに
取り組みやすい内容で穏やかな進め方に良さを感じます。
わかりやすい説明ですよね。
きんに君らしい名言もちゃんと収録されています。
鈴木達也トレーナー
オンライントレーニングの先駆者ではないでしょうか。
指示のタイミングと分かり易さが素晴らしい動画です。
私の場合、
初めは初級編でも難しいと感じましたが
無理のない範囲で
同じトレーニングを続けると、あら不思議
「前より楽に出来るようになった...！」と体感できます。
すぐには効果が出ませんが
同じトレーニングを繰り返していると
「なんとなく楽に出来るようになった」
という実感が得られるのです。
この感覚は、筋肉がつき
予備力が高まったことを示しています。
筋トレをやったことがない方であれば
まずは週１回、やってみてはいかがでしょうか。
週１回できるようになったら週２回、と
自分のペースを見つけられると良いです。
ライザップ公式チャンネル
2020年といえばYOASOBI「夜に駆ける」。
動きは真似しやすくて良いですね。
テンポが早いのでややハードですが
しっかりと動けた達成感があります。
マットがあるとフローリング・畳で滑りにくく
足の負担や振動音が減ってオススメです。
我が家はいつでもトレーニングできるように
敷きっぱなしになっています。
100均に売っている滑り止めを下に敷くと
さらに滑らなくなりますよ。
自分の体のレベルに合ったトレーニングが大切
トレーニングにも相性があります。
Youtubeでは他にも
⭐️体幹トレーニング
⭐️インターバルトレーニング
⭐️自重トレーニング
⭐️レジスタンス運動
⭐️有酸素運動
⭐️脂肪燃焼
といったキーワードでトレーニング動画が
見つかります。
ご覧になるとお分かりの通り、運動専門職ではない方からも
多くの情報が発信されています。
病院や専門施設では
個人の状態に合わせたプログラムが作成され
体の状態に合ったアドバイスを受けられますが
Youtubeではそういったことが出来ません。
可能ならば専門職の監修を受けた動画を
選ぶことをオススメします。
運動習慣がない方や、足腰に不安がある方は
ちょっと楽かもしれないな、と感じる
負荷の小さなものから試してみましょう。
持病がある方は、トレーニングを安全に行うため
かかりつけ医に報告しておくこともお勧めします。
貯筋は続けることが一番大切
自宅トレーニングは
誰からも褒められることがない、とても地味なものです。
ただ、将来、自立した生活を送る上で
とても大切な取り組みです。
繰り返しますが、何もしなければ筋肉は落ちていきます。
たとえインセンティブがなくても習慣化するポイントは
生活の合間に動作を組み込んでしまうこと。
家事・通勤などの日常生活プラスアルファで
筋トレをしておきましょう。
無理しないことが長く続くコツであることも
最後に添えておきます。
今回の記事は、
少しだけ体力低下が気になっている
30〜40才の方に向けて書いてみました。
筋肉を増やすことは夏の熱中症予防にも関係がありますよ。
この記事を読まれた方の貯筋に役立てたら幸いです。
♪♪♪
ときどきトレーニング音楽を作っています。
こちらで紹介していますのでよかったらURLから聴いてみてくださいね。
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