1年間、筋トレとランニングでダイエットの結果_健康#5
※本記事は、3600文字程度です。
はじめに
2023年8月から1年間のダイエットを実施し、1ヶ月毎の経過を記事にしてきました。1年経過しましたので、振り返ります。
1年継続を重視し、頑張り過ぎないで頑張った結果の現実、を見て頂けると思います。
1年前に掲げた目標は以下です。
筋トレを「1年間継続して習慣化」
1年掛けて「10kg減少＋腹筋を割る」
ちなみに、10kg減少後の体重64kg台は、僕の高校時代の体重でして、筋肉💪付けた上でこの体重を維持できれば、自分としてはベストと考えている数値です。
大方針として、以下で実行してきました。
急なダイエットはしない（過去、3ヶ月で10kgダイエットに成功し、その後1年経過してめでたくリバウンドした経験あり）
毎日の体重管理でダイエット中を意識する
筋トレ（宅内で自重）とランニングの運動をベースとし、食事制限はしない（…予定でしたが、途中で主食の量を少し減らした時期あり）
とは言え、家の晩酌を禁止することで夕食時の量は減らす（ダイエット以外の目的もあり、晩酌をやめたかった）
とは言え、外飲みは許容…（実際は月に1,2回ほど）
ランニングはこれまで通り継続（この1年の月平均は、月150km以上でした）
まずは結果から
1年後は「－5.5kg」でした。
頑張った！でも、微妙！😁
2023年 8/7：74.7kg
2024年 8/6：69.2kg
期間の最大値：75.8kg
期間の最小値：68.0kg
＜体重増減の推移＞
8月、74.7kgから開始。
最初の3ヶ月間は順調(月1kg減)
11,12月、停滞期&V字リバウンド開始…
1月、再び体重減少の兆し。
2月、70kgの壁を突破！
3,4月、停滞期&リバウンドのパート２…
5,6月、現状維持、そして衰退の第一歩か。
7月、ラスト1ヶ月で謎の頑張りを見せる。
＜果たして腹筋は割れたのか？＞
割れてません！
結局、ぽっこりお腹は解消されず。しかし、おへその上あたりは痩せてきており、筋トレ直後にはおへその左右辺りにくぼみ？へこみ？が出てきます。
なので、自分としては少しへこんだと思ってますが、家族からは「さほど…」の声。但し、「顎のラインなど顔は痩せたのでは？」とは言われました。
＜全体の所感＞
目標に対しては以下。
筋トレは1年間続きましたので達成。
体重目標や腹筋割れは未達でした。
ランニング以外の、体重管理、筋トレ、家の晩酌禁止、はこのチャレンジで新たに取り入れたもので、習慣になり始めており、今後も続けられる自信になっています。嬉しい大きな変化となりました。
筋トレだけは、気を抜くとサボりたくなります。1年位ではまだ油断できず…です。
体重結果の考察をざっくり書くと、
筋トレとランニングだけ（食事管理なし）でも、ある程度の所までは減少できたが、その先は食事管理が必要と思われる
です。
今回の僕の場合、－5kgまではいけましたが、あと－5kgは食事管理もやらないと厳しいのかなと。
運動は、心身の健康面でとても良いと思っています。が、こと体重減少の面では、頑張ってトレーニングした割に効率は良くないです…減少が頭打ちになりましたし。
なので、やはり食事管理。よく言われる、体重増減は摂取カロリーと消費カロリーの単純な引き算。ホントですね。
各観点の内容、成長や効果を掘り下げます。
体重を記録すること
毎朝起きてすぐ、体重測定してPCへ入力してました。24年7月に、「体組成計」を購入し、体重以外も色々測定できてモチベーションアップ＆手入力から卒業しました。
＜効果＞
毎日測定することは、自分の健康管理の意識付けに意味があったと思います。
また、👆️の通り「食事制限をしない」で始めましたが、体重が増加傾向（日々の増減ではなく月単位など長期で）だと食事の量はやはり気になって減らしましたので、そういう点でも体重減少や維持に効果はありました。
日々の体重がけっこうな振れ幅で増減することは、身をもって経験しました。飲み過ぎ、食べ過ぎの翌日朝の大幅増、長距離走の翌日朝の大幅減、など。
プラスもマイナスも、前日差分1.5kg程度は何度かありました。もちろん、プラス1.5kg程度増の方が回数は多かったです…恐怖😱
月並みですが、日々の値に一喜一憂することはなく、長期でみることが大事だと思いました。
筋トレ
1日おきに実施してました。習慣のランニングが1日おきでしたので、ランニングしない日に筋トレすることにしました。
とても苦手、というかキツいので嫌いでしたが、マットを購入してモチベーションを上げ、好きなアニメ見ながらやるなどして気持ちを維持してきました。もう少し続けられたら今後、宅内ジム化も考え中。
＜成長＞
最初の頃と現在では、回数がだいぶ成長しています。
以下を1セットとして2セットを、アニメ1本見ながら実施してました(25分位)
レッグエクステンション
(椅子に座って足を水平に伸ばしたり縮めたり)
23年8月:10回 → 24年4月:25回 → 8月:30回
アブアイソメトリック
(両腕両足で体支えて体感鍛えるヤツ)
23年8月:30秒 → 24年4月:90秒 → 8月:120秒
レッグレイズ
(仰向けで足を上下して腹筋強化)
23年8月:10回 → 24年4月:20回 → 8月:20回
クロスチョップクランチ
(仰向けで膝を立て、両手🙌からのひねりながら腹筋)
23年8月:10回 → 24年4月:20回 → 8月:20回
腕立て伏せ
23年8月:5回 → 24年4月:18回 → 8月:20回
※👆️の限界後、膝を床に付けてプラス3回位。
背筋(2パターン)
24年1月:10回 → 24年4月:20回 → 8月:20回
※1月から開始。
＜効果＞
筋肉量が増え、基礎代謝は上がっているかと。1年間の途中から体重減少は止まったものの、なんとか維持はできていたので、太りにくさに筋トレが一役買っていたと思います。
あと、自分の腹筋に力を入れて眺めるという謎の時間が増える効果もあります。（ほぼ毎日）
ランニングの継続
4年半位、だいたい1日おきにランニングしていますので、ここでは簡単に書きます。
この1年間は、自分史上でよく距離を走った1年であり、ハーフマラソンやフルマラソンの大会に何度か出てPB更新もできました。フルはサブ4目標にしています。
体重減少における主な効果は、カロリー消費になるでしょうか。下半身の筋肉量が増えて、基礎代謝アップにも繋がりますね。いつだか友人に「足が（筋肉で）太くなったね。」と言われ、嬉しくなった記憶があります。
他、精神面では幸福感を感じる、ストレス解消になる、などもあるかと思います。モヤモヤした気分がスッキリする時があります。
家の晩酌禁止
やったことは、「家にお酒をストックしない」のみです。辛かったらノンアルコールかなと考えてましたが、大丈夫でした。
＜成長＞
最初の1ヶ月位は飲みたい衝動ありましたが、案外とすぐに慣れました。元々、惰性で飲んでる所はあったので。
＜効果＞
夕食を食べ過ぎる日が減りましたので、影響は大きかったと思います。以前は、呑むとひたすらにつまみを食べていたり。
酔って気持ち良くなってストレス解消！はできなくなりましたが、替わりの副次的効果も色々ありました。
①資格の勉強に取り組むことができた。②毎日の睡眠が深くなり、途中覚醒が減った。③翌日の2日酔いっぽいヤツ（なんか調子悪いな）がなくなった。④たまの外飲みの楽しみが倍増した（但し、晩酌がなくなり2日酔いも倍増）
食事管理について
食事制限はやらない予定でしたが、23年12月に大きめのリバウンドがあって危機感を覚え、1月、2月は三食の主食（お米やパン）の量を少し減らしてみました。
＜効果＞
主食を減らした1月、2月。体重は再び減少傾向になりました。
間食をするようになった3月～6月。減少せず停滞期になりました。
頑張って間食を減らした最後の7月。体重減少傾向でした。
…ということです。食事量の影響の大きさを実感しました。結局は、消費カロリーに対して食べ過ぎってことなんですよね…
＜今後の管理＞
今後、続けてみようと考えている所です。食事制限ではなく、食べる物を考えて管理する方向、自分が長く続けられる所を模索していきます。
おわりに
noteを始めたのが2023年6月、その流れから何かチャレンジしようとダイエットを企画したのが2023年8月でした。終われば、あっという間の1年間。
体重記録がメンドイ…
だるいから今日は筋トレやめとこ…
家族の茶会でお菓子いっぱい食べちゃえ…
などの誘惑は多く、誘惑に負けた部分もありましたが、noteで状況公開していることが歯止めになっていたと思います。
今後も、お題は「ダイエット」ではなく「体重管理」として（「ダイエット」でぶち上げましたが、それほどたいしたことしてないな…と途中から気付きましたので）、目標の64kg台までは記事にしていく予定です。その後は、64kg台を維持したいと考えてます。
あまり詳細決めてないので、現時点では、
更に1年掛けて5kg減らす
位のイメージでゆっくりと進める予定です。
最後までお付き合い、ありがとうございました。