「もう少しだけ…」はもう卒業！ADHDの私がゲーム・SNS依存から抜け出した方法
まずは、この記事を開いてくれてありがとうございます！
ADHDを抱える私たちにとって、ゲームやSNSはとても魅力的な世界ですよね。
その世界では、目まぐるしく変化する画面や絶え間ない通知、刺激的な報酬が私たちを引きつけます。
日常のストレスや不安を和らげてくれる一方で、気づけば「あと少し」と思いながら何時間も経ってしまう……
そんな経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
ハマってしまって楽しむ事自体は悪いことではないのですが、それはしばしば次のような二次障害を引き起こしてしまうことがあります。
・夜中までプレイして、翌朝起きられなくなる
・SNSを延々とスクロールしてしまい、勉強や仕事が手につかない
・一度ハマると抜け出せず、自己嫌悪で落ち込んでしまう
これらは決して珍しいことではなく、特にADHD特性を持つ人にとっては「あるある」の悩みかもしれません。
私自身も同じようにゲームにのめり込んでいた時期や、SNSを見ていて1日が終わってしまった時期があったので、その苦しさはよくわかります。
本記事では、ゲームやSNSに依存しやすいADHDの方に
・なぜ依存してしまうのか
・ADHD特性を踏まえた対処法やアイデア
・ゲームやSNS以外の楽しみの見つけ方
などをできるだけ具体的に掘り下げていきます。
「一般的な解決策が効かない」
「色々試したけど挫折してしまった」
という方にとって、新たな視点として取り入れられるヒントがあるかもしれません。
ぜひ最後までご覧いただき、少しでも
「自分でもできるかも」
「これなら試してみたい」
と思えるようなアプローチを見つけていただければ幸いです。
なぜゲームやSNSに依存してしまうのか？〜ADHD特性から考える〜
■ ADHD特性と依存の深い関係
ADHD（注意欠如・多動症/障害）は、主に以下の特徴があるとされています。
• 不注意：集中力が続かない、物事を最後までやり切れない
• 多動性・衝動性：落ち着いて行動できない、思いついたらすぐ行動に移してしまう
ゲームやSNSは、こうしたADHD特性がある人にとって非常に誘惑が大きいコンテンツと言えます。
具体的には、
1. 報酬の即時性
• ゲームのレベルアップやSNSの「いいね」などは、脳に短時間で強烈な快感を与えます。
ADHD特性を持つ人は、特に「すぐに得られる報酬」に対して反応しやすいとされており、そのため抜け出しにくくなる傾向が強いのです。
2. 刺激の多さ
• 色鮮やかな画面や絶え間ない新着通知は、ADHD特性を持つ人にとって「飽きにくい、ずっと面白い」刺激源となりがちです。
脳が飽きずにいられるため、結果的に時間を忘れてのめり込んでしまいます。
■一般的な対処法がうまくいかない理由
「時間を決める」「タイマーを設定する」などの対策
一般的には有効な対策ですが、ADHD特性を持つ人には「あと5分」と思っても意志が続かないことが多々あります。
意志力を高めてなんとかしようとする対策
結局できず自己嫌悪がさらに強まり、かえって依存が進む悪循環に陥る可能性があります。
意志力だけで何とかしようとするのではなく、環境的・行動的な対策が必要なのです。
■新たなアプローチの必要性
ADHD特性を踏まえると、単なる意志力では対処しきれない場面が多いことがわかります。
だからこそ、脳の仕組みや特性に合った対策を講じる必要があります。
そしてそのためには「ゲームやSNS以外の楽しみを探す」ことが大きなポイントとなるのです。
何か他に夢中になれるものがあれば、自分を責め続けなくても、自然とゲームやSNSから少しずつ離れられる可能性が高まります。
環境を変える：ゲーム機やスマホを手放す・制限する方法
本格的な「別の楽しみ探し」をする前に、まずは物理的にゲームやSNSから離れる環境づくりを始めると、ある程度の依存度を下げることが期待できます。
■ハードを捨てる・譲る
思い切って断捨離をする
使っていないゲーム機やソフト、SNSに使う端末などを手放す。
売ったり譲ったりしてしまうと、再度使うハードルが上がるため効果は大きいです。
友人や家族に預ける
自分ではコントロールできない場合、信頼できる人にゲーム機やスマホを渡して一定期間保管してもらう方法もあります。
私も一人暮らしを始める際に実家にハードごと置いてきたので、それ以降ゲームをする習慣そのものが無くなり、他のことをする時間が増えました。
■デジタルデトックスの導入
時間制限アプリの活用
• iPhoneやAndroidのスクリーンタイム機能、または特定のアプリ使用をブロックしてくれるサービスを利用する。
オフラインデーの設定
• 週末や休日に「1日ネット・ゲーム禁止」を宣言して過ごしてみる。
初めは半日でもOK。
徐々に慣らしていくと精神的にも落ち着きが増します。
デジタルロックボックス
•一定時間開けられないボックスやタイマー付きの金庫にスマホやゲーム機を入れる。
グレースケール設定をする
•度々紹介していますが、スマホの設定として、色を調整できる設定があります。脳への刺激が少なくなるので、手放しやすくなります。
↓Xでやり方を紹介しています！
https://x.com/himeka_mukiai/status/1894024281480429890
アンドロイドの場合は機種によって対応していないものもあるようですが、対応しているものも多いため調べてみてください！
ゲーム・SNS以外の楽しみを見つける4つのステップ
依存から抜け出すためには、「代わりに何をするか」という視点がとても大切です。
■ステップ1：運動を取り入れる
メリット
・ ストレス発散
運動は身体を動かすことで脳内にエンドルフィンやドーパミンなどの物質が分泌され、ストレスが軽減しやすくなります。
・集中力向上
ADHD当事者にとって、適度な運動習慣は集中力の向上にもつながると言われています。
具体策
• 友人とのウォーキングやジョギング
一人だと続かない場合、友人を誘って週に何回か軽い運動をする。
• ダンスやオンラインフィットネス
自宅で動画を観ながら楽しむ形だと、外出のハードルが下がります。自分のペースに合わせやすいのも利点。
• スポーツジム・スポーツクラブに通う
コミュニティがあるところだと人間関係にも良い影響が生まれ、継続しやすくなるでしょう。
• 散歩を習慣化する
朝の散歩をする→カフェに行くなどを習慣化できると時間を有効的に使え、誘惑にかられることも少なくなります。
■ステップ2：新しい趣味や習い事を始める
メリット
・特定の時間に予定が入る
特定の時間に予定が入ることによって、ゲームやSNSにも区切りがつけやすくなり、やりすぎてしまうことを避けられます。
・飽きやすいADHDの特性にも合う
興味を持てる趣味なら、続けるうちにスキルも上がり、達成感を得やすい。
具体策
• オンラインの講座やワークショップ
料理教室、プログラミング、ハンドクラフトなど、初歩から学べるものがたくさんあります。
• リアルの教室やイベント
ダンス教室、音楽レッスン、アート系教室など、実際の場所に通うことでモチベーションが維持しやすくなる。
• 興味リストを作る
自分が少しでも興味を持ったものをメモしておき、順番に試してみる。
飽きっぽさを逆手に取り、「まずは一週間だけやってみよう」とハードルを下げる。
■ステップ3：人間関係を大切にする
メリット
• 孤立感の軽減
ネットやゲーム内のつながりも悪くはありませんが、リアルで会う人間関係が増えると孤立感や寂しさが減ります。
• 相互サポート
依存の悩みを共有しやすくなり、助け合いながら改善を目指せることも。
具体策
• 定期的に会う約束を作る
友人や家族との食事、雑談の予定をカレンダーに入れてしまう。ADHD特性の人はスケジュールがないと後回しにしやすいため、あえて先に約束を確定させるのがポイント。
• ボランティアや地域イベント参加
新しい人との出会いを増やし、自分の世界を広げる。社会貢献の意識が生まれるとモチベーションが湧きやすい。
■ステップ4：カードゲームやボードゲームに代替する
メリット
・オフラインで楽しめる
スマホやPCを使わずに遊べるため、オンライン依存から距離を置くきっかけになります。
・コミュニケーションが自然と生まれる
家族や友人と一緒に遊ぶことで、リアルな会話や笑い合う時間が増えます。
複数人プレイのものがほとんどなので、自分でやり込むリスクが少ないです。
具体策
• 初心者向けのボードゲームから始める
ルールが簡単な『ブロックス』『ナンジャモンジャ』『おばけキャッチ』などはすぐに覚えられ、プレイ時間も短めなので飽きにくいです。
• カードゲームを集めてみる
トランプはもちろん、近年は『UNO』の派生版や協力プレイが楽しい『ドミニオン』『パンデミック』など多種多様。
単純にコレクションをする楽しさもあります。
• ボードゲームカフェやボドゲ会に参加
一人で買い集めるとハードルが高い場合は、ボードゲームカフェやサークルに参加して体験しながら学べます。
そこで友人ができれば「次はこのゲームをやろう！」と自然と予定も増えるでしょう。
私はカードゲームやボードゲームを家に置いていて、友人などが来た時に楽しんでいます。
ADHD特性に合わせた工夫・仕組みづくり
新しい楽しみを見つけても、やはりADHDの特性ゆえに途中で投げ出してしまうことも珍しくありません。
よくある方法ではありますが、継続やモチベーション維持をサポートするための具体的な工夫をいくつかご紹介します。
■付箋やホワイトボードでタスク管理
視覚的にやるべきことを書き出す
• ADHDの人は視覚的に物事を把握するのが有効な場合が多い。
タスクを一つひとつ書き出し、終わったら剥がす仕組みにすると達成感を感じられます。
日記やジャーナルを書く
・その日1日あったことや次の日やることを書き出す習慣をつけることで、何をするか、そのために何時にこれをするというような1日の予定を立てる習慣がつきます。
紙に書き出すのが苦手ならば、スマホアプリ（10年日記などhttps://web.10nikki.com/welcome)でもできます。
■アカウンタビリティ・パートナーを見つける
共通の目標を持つ仲間
• ダイエット、筋トレ、資格取得など、一緒に頑張れる相手がいると続きやすい。
定期的に報告・連絡
• LINEやSNSなどで「今日はこれだけやりました！」とお互いに進捗を報告し合う。
依存をコントロールしようと頑張っている仲間がいると、やる気が高まります。
■報酬システムを自分で作る
ご褒美を決めておく
• 例えば
「1時間集中して作業したら、お気に入りのお菓子やラーメンを食べる」
「1週間ゲームを控えられたら、少し高価なボードゲームを買う」
など、自分が喜ぶ形でインセンティブを作ると意外なほど効果的。
目に見える形で成果を残す
• アプリや手帳で「○日間継続中」などを記録していく。
数字が増えるのを可視化するだけでも達成感が得られます。
■専門家や支援サービスの活用
カウンセリング・コーチング
• ADHDに理解のあるカウンセラーやコーチに相談し、行動計画や時間管理の方法を一緒に考えてもらう。
ADHDサポートグループ・オンラインコミュニティ
• 当事者同士の体験共有は非常に大きな支えになります。
成功例や失敗談を聞くことで「自分だけじゃない」と思えるはず。
まとめ
それでは、ここまでお話ししてきた内容を再度整理しましょう。
1. ADHD特性を理解する
• 「意志が弱いから依存しているわけではなく、ADHD特性が影響している可能性が高い」と認めるだけでも、自己嫌悪がやわらぎます。
2. 環境を物理的に変える
• 不要なゲーム機やアプリを捨てる・譲る、制限アプリやデジタルロックを使うなど、強制的に接触機会を減らす。
3. ゲーム・SNS以外の楽しみを見つける
• 運動、趣味、カードゲームやボードゲーム、人付き合いなど、自分に合ったアクティビティを試す。
• 特に「少人数でも盛り上がれる」「オフラインでも楽しめる」ボードゲームは、リアルな人間関係を育む上でもオススメ。
4. ADHD特性に合わせた仕組みを用意する
• タスクや予定を可視化する、アカウンタビリティ・パートナーと報告し合うなど、継続と自己管理をサポートする仕組みを整える。
5. 焦らず小さな成功体験を重ねる
• いきなり「完全にやめる」よりも、
「週に一度はデジタルデトックスを試す」
「5分だけ散歩する」
といったハードルの低い目標から始めると、成功しやすくなります。
最後に
ここまで長い文章を読んでいただき、本当にありがとうございます！
ゲームやSNSの依存から抜け出すのは、決して「意思が弱いかどうか」だけで決まる問題ではないです。
特にADHD特性を持つ私たちの場合、脳の仕組みや興味の移り変わり方が一般的な人と違うので、定番の対策がうまくいかないことも多いでしょう。
しかし、だからこそ「自分に合った方法」を見つける喜びもあります。
興味の湧く趣味を見つけ、リアルで仲間と盛り上がれるコミュニケーションの場を作り、一歩ずつ前へ進んでみませんか？
焦りは禁物です。
もし途中で失敗しても、またやり直せばいいのです。
• ゲーム機を思い切って手放す
•スマホの設定機能を利用する
• カードゲームを家族や友人と楽しむ
• オンラインやリアルの教室に行って新しい技術を学ぶ
• 運動やボランティアに打ち込んで生活リズムを整える
こうした取り組みを続けていくうちに、少しずつですが「ゲームやSNS以外にも楽しいことはたくさんある」という感覚が芽生えてくるはずです。
ADHDの特性を持つ私たちは、ちょっとしたことでつまずくこともあるかもしれません。
周囲の人に比べて、進むスピードが遅いと感じることもあるでしょう。
でも大丈夫です。
自分の歩幅で少しずつ、今日はほんの1ミリでも前進できれば上出来です。
あなたの日常が、ゲームやSNSだけに支配されるのではなく、より豊かで楽しいものになるよう、心から応援しています。
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