階段を登るのと下るの、どっちが辛い？
みなさん、こんにちは。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿の代表、山崎です。
みなさん、普段から階段は使いますか？
階段を登るのも下るのも、結構体力使いますよね…
実際、どちらが筋肉には負荷がかかるのでしょう？
本日はそんな【階段昇降】について、パーソナルトレーナーの視点で解説していこうと思います。
階段昇降のメリットは？
そもそも階段昇降にはさまざまなメリットがあります。
メリットについて、それぞれ見ていきましょう。
心肺機能の向上
階段昇降は有酸素運動として心臓や肺に負荷をかけるため、心肺機能が向上します。これにより、全身の血液循環が良くなり、持久力も増します。
筋力強化
階段を上り下りすることで、特に下半身（太もも、ふくらはぎ、臀部）の筋力が強化されます。自重を使った運動なので、ジムに行かずとも効率的に筋力トレーニングが行えます。
カロリー消費
階段昇降はカロリー消費が高い運動です。平地を歩くよりも多くのエネルギーを消費するため、体脂肪を減らすのに効果的です。短時間で効率的に運動ができるので、日常生活に取り入れやすいです。
骨密度の向上
階段を使った運動は、骨に適度な負荷をかけるため、骨密度を維持・向上させる効果があります。これにより、骨粗しょう症の予防にもつながります。
バランス感覚の向上
階段を上る際にはバランスを保つ必要があり、これが体の安定性を高め、転倒防止や日常生活での動作をスムーズにします。
コストがかからない
階段は日常的に利用できるため、特別な機器やジムのメンバーシップを必要とせず、無料で始められる運動です。
心のリフレッシュ
階段昇降は簡単に始められ、短時間で体を動かすことで、ストレス解消や気分転換にも役立ちます。
階段昇降は運動強度を自由に調整でき、無理なく日常生活に取り入れやすい点が大きなメリットです。
階段を登る・下る、辛いのは？
では階段を登るのと、下るのは、筋肉にはどちらが負荷があるのでしょうか？
階段を登るときと下るときでは、負荷のかかる筋肉や強度に違いがありますが、一般的に筋肉への負荷が強いのは階段を登るときです。
階段を登るとき
階段を登る動作では、主に大腿四頭筋（太ももの前側）、臀筋（お尻の筋肉）、そしてふくらはぎに強い負荷がかかります。
自分の体重を持ち上げる動作のため、筋力トレーニング効果が高く、心肺にも大きな負荷がかかります。
上昇する際には「力を入れて押し上げる動作」が重要になるため、筋肉への負担が大きく、エネルギー消費も多いです。
階段を下るとき
階段を下る動作では、ブレーキをかける動き（エキセントリック収縮）が重要です。筋肉が引き伸ばされながら収縮するため、負荷がかかりますが、登る時ほど筋肉への負担は大きくありません。
ただし、膝や足首にかかる衝撃が強くなるため、関節への負担が増加することがあり、膝に不安がある人には注意が必要です。
主に大腿四頭筋やハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）が使われますが、登るときほどのエネルギー消費や筋肉への負荷は低くなります。
階段昇降まとめ
階段を登る方が筋肉にかかる負荷が強く、特に脚や臀部の筋肉を大きく使います。
一方で、下るときは筋肉の使い方が異なり、関節やバランス感覚に関わる負担が大きいものの、全体としては負荷が軽くなります。
日常ではできるだけ階段を使い、消化カロリーを少しでも増やしていきましょう！
本日もお読みいただきありがとうございました。
パーソナルジム｜ワイズジム恵比寿
代表 山崎