食事：5冊の本と今までの経験からの考え
今回は大学でサッカーをする自分の食事について考えていきます。
『一流アスリートに学ぶ最強の食事術』
『長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム』
『知っておきたい栄養学』
『GOOD HABIT』
『筋トレを科学する』
これらの本を読んで効果的な食事法を探りました。
うまく整理できるかわかりませんが簡単にまとめていきたいと思います。
糖質、タンパク質、脂質、野菜
この4つに分けてまとめていきます。
糖質について
糖質は１ｇあたり約４キロカロリーのエネルギーを作ります。
私達はまず糖質からエネルギーを使います。
糖質は、体内で生命維持や運動のために使われ、脳や内臓など体じゅうの器官や組織にエネルギーを供給します。
と『GOOD HABIT』に書かれています。他の本でも大体そう書かれています。しかし『長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム』では糖質からのエネルギーに頼りすぎるのではなく脂質からエネルギーを多く作ることが書かれています。脂質は１ｇあたり約９キロカロリーのエネルギーを作ることが出来ます。これについては後程説明します。
糖質は以下の３つに分けられます。
多糖類
二糖類
単糖類
これらは上から順にエネルギー吸収がゆっくりです。
糖質を摂るとインスリンが分泌されグリコーゲンに変えて肝臓や筋肉に取り込みます。運動を行い、血液中のブドウ糖が不足するとグリコーゲンが分解されブドウ糖として利用されます。ということは肝臓や筋肉にグリコーゲンを貯めればよりエネルギーを作れるということになります。
流れとしては
糖の摂取→インスリンの分泌→血糖を筋肉に取り込ませる（それでも余った血糖は脂肪細胞に吸収される）
しかしこれには2つ問題があります。
1つ目は血糖値の急上昇と急下降が起き血糖値スパイクになってしまう恐れがあることです。これが起きてしまうと脳がガス欠になります。また、満腹でも脳がエネルギーが足りないと判断し、過食の要因になり得ます。
2つ目は体脂肪の分解を止めることです。また、血糖を脂肪細胞に取り込み肥満の要因になります。
これを防ぐには糖質の量を加減するしか方法はないのではないかと思います。他には、カーボラスト（糖質を最後に食べること）にして少しでも血糖値の上昇を緩やかにするという方法もあります。低GI食品などの血糖値の急激な上昇を抑える食品を選ぶということもできます。
スポーツ界ではカーボローディングが主流に行われていました。カーボローディングとは、『長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム』では
改良法では、本番7日前から4日前まで通常の食事を行い、トレーニング量を徐々に減らしていく。次に本番の3日前から当日まで、食事全体の量を増やす。こうするとグリコーゲンの消費を抑えながらグリコーゲンがローディングできる。
と書かれています。他の本を見て簡単にまとめてみるとグリコーゲンの貯蔵量を増やす、ということです。
しかしこれには欠点があって脂肪から効率よくエネルギーを使えなくなるということがあります。また、カーボローディングをした場合とファットアダプト（ファットアダプトとは糖質の摂取量を減らし、それ以外の栄養素をしっかりとるという食事法。これを行うと脂肪から使われるエネルギーが増える。）をした場合のグリコーゲンの貯蔵量に差はないと『長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム』に書かれています。これは実験も行われているので正しいことだと私は思います。
長友選手が行っているファットアダプトという食事法は沢山のメリットがあります。しかし、これを行うには自分の血糖値の変化を調べる、もしくは自分で行ってみて感じとることが必要です。行うまでと効果が表れるまでに時間がかかってしまうことが少し難点であると私は思いました。また、良質な脂質やタンパク質を十分に取り、緑黄色野菜などをしっかり摂るという方法のため、学生の私は継続するのが難しそうだと思いました。でも糖質からのエネルギーより脂肪からのエネルギーの方が圧倒的に貯蔵量が多いのでチャレンジしてみる価値はありそうだと思いました。
タンパク質について
タンパク質はアスリートであれば体重1㎏あたり約2グラムのタンパク質を摂るのが最適だとどの本にも書かれています。個人差はありますが肝臓や心臓に負担がかかってしまいます。肝臓に負担がかかるとバテやすくなると『一流アスリートに学ぶ最強の食事術』には書かれています。
そこで意識すべきなのがアミノ酸スコアです。アミノ酸は20種類ありますがそのうちの9種類の必須アミノ酸はどれか1つでも少ないとその少ないアミノ酸の分だけしか吸収されなくなってしまいます。アミノ酸スコアはいくつかの食品を掛け合わせることで高めることが出来ます。『GOOD HABIT』では2種類以上のタンパク質を入れることがおススメされています。
種類とは
赤のタンパク質…赤血球が豊富。牛肉、まぐろ、カツオなど
白のタンパク質…脂質が少なく体を構成するタンパク質が豊富。鶏肉、白魚、豆、豆腐
ピンクのタンパク質…糖質の分解を助けるビタミンB1が豊富。豚肉、鮭
青のタンパク質…良質な脂質が豊富。青魚
という感じです。
脂質について
脂質は高温調理されて酸化しているものよりも、良質な油脂を摂ることが大切といくつかの本に書かれていました。
青魚に含まれているオメガ3脂肪酸を摂ることが大切だと本を読んでいて感じました。
『長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム』では
飽和脂肪酸…牛肉、卵、バターといった動物性食品に多いもの。
オメガ9脂肪酸…オリーブオイルの主成分であるオレイン酸が代表的なもの。
オメガ6脂肪酸…紅花油や大豆油やゴマ油といった植物油脂に多いもの。リノール酸が代表格。
オメガ3脂肪酸…サバやイワシやアジといった青魚の魚油、エゴマ油やアマニ油などに含まれている。αリノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などがある。
という感じで分かりやすくまとめられています。長友選手はオリーブオイル、エゴマ油、アマニ油、青魚を意識して摂っているそうです。
野菜について
野菜はどの本を読んでも緑黄色野菜をしっかり摂ることが大切だと書かれています。緑黄色野菜は単色野菜に比べてビタミンやミネラルが豊富で栄養素が優れています。食べ合せによって栄養素の吸収率が変わってきますが、いちいち考えてすることは私には面倒でできません。そこで緑黄色野菜をいくつかの食品からしっかり摂れば、食べ合せをあまり考えなくても吸収率がよくなります。
最後に
他にも鉄分をしっかり摂ることやまごわやさしい「豆、ごま、わかめ、野菜（1日350ｇ）、魚、しいたけ（きのこ類）」を意識することも大切だと『GOOD HABIT』に書かれています。
食事に関するいろんな本を読んだり、中学生の時に食事のセミナーを受けたりしてこれまで食事に関していろんなことを意識して取り組みました。そこで思ったのが、楽しみながら継続していくことが大切だと感じました。食事は楽しいことであって、いろいろ考えてストレスになってしまってはいけないと思います。そこで、自分が続けれることを無理のない範囲で行うことが体作りには大切だと思います。
学んだ知識を自分の体づくりに生かし、強くなります。