【If Then プランニング】究極の習慣化テクニック

こんちは、サイフーです。

今日は習慣化についての記事です。

腹筋をしようと思ってたけど、明日でいいや．．．
英単語を覚えたいけど、ゲームがしたい．．．
読書習慣を身につけたいけど、むずかしい．．．

このような経験をしたことがないでしょうか？

先延ばしをしてしまったり、習慣化したいのにできない。先延ばしはいつまでも繰り返すと、目標を達成できません。

腹筋を先延ばしして、「ダイエット」ができない、スリムになれない
英単語を覚えないと、「留学」で困る
読書習慣を身につけないと、知識が少ないまま

しかし、If Then プランニングというテクニックを使うことによって、

簡単に目標を達成し、充実した人生を送れます！

If Then プランニングとは？

結論から言うと、

「もしも～したら、～する」という条件型の計画です。

他の形もあって、「もしも○○が起こったら、△△する」

われわれは、日常で無意識のうちに条件型の計画を立てて、それに従っています。

例えば、

朝起きたら歯を磨く
夜になったらご飯を食べる

上記にょうな行動をする人が多いと思いますが、これがまさに「If Then 」

（If）もしも朝起きたら、（Then）歯を磨く。

このメソッドは、先延ばしを克服、目標達成のスゴイ方法だと科学的に証明されています。

If Then プランニングの具体例

では、いくつか例を見ましょう。

»　朝起きたら、シャワーを浴びる

もし朝起きるのが苦手な方におすすめです。

シャワーを浴びるため体を起こすので、そのあと行動がしやすくなります。

さらに、シャワーを浴びると目が覚めますね。

»　夜、携帯を触りたくなったら、読書を30分する

例えば、仕事から疲れて帰ってきたとします。

お風呂に入って寝る前に、スマホを触りました。

これは、余計に脳にダメージを与えます！

このようなときに、If Then を使いましょう。

スマホを手に取ったら、読書に変える。

だんだん、スマホという欲求から離れます。

断ちたいと思ったときにも実践してみてください。

»　ツイッターを見たいときに、英単語アプリを開く

これは、僕（サイフー）も実践しているプラニングです。

多くの学生さんや社会人のみなさんはSNSで時間をつぶしていませんか？

こんな時に、If Then プラニングを行うと、時間を効率的に使えます。

SNSを開きたいときに、勉強アプリやニュースアプリに入る。

僕は、Quizlet という暗記カードのアプリを使っています。知らない英単語を見つけると、すぐQuizletにいれてました。

そして、SNSを見たくなった時に Quizlet で勉強！

これを何か月も続行することによって、語彙力が伸び、成果が得られます。

上記の具体例は、もちろん１回では習慣になりませんよ。

誘惑に負けて、Thenをしなくなるかも。しかし、頑張って努力しましょう。きっと、１年後にはあなたの習慣になっていて、無意識に行動ができるようになりますよ。

本当に効果があるの？仕組みは？

「ただ、もしも～したら、～する　と宣言するだけで、本当に効果があるの？」と思う方が多いかもしれません。

いろいろな大学が実験を行っていました。

この章では、有名な２つの実験を紹介します。

１．課題の実験

If Then プラニングで有名な、心理学者　ピーター・ゴルヴィツァー教授の実験です。

冬休みに生徒に課題を出しました。

課題の内容は簡単、「休みの期間をどう過ごしたのか」について。

さらに、生徒を３つのグループに分けました。

１．計画がある生徒　（If Then）
２．計画がない生徒

実験結果は、

If Then プラニングを使った生徒：７０％が提出

計画がない生徒：３０％が提出

驚きの結果ですね。

If Then　プラニングを活用するだけで、宿題の提出率が２倍に！

２．ジムで汗を流す

コロンビア大学の社会心理学者、ハルバーソン氏が紹介している実験によると、

「月、水、金曜日になったら、仕事の前に1時間ジムで汗を流す」と目標を立てた人たちは、

91％の確率で運動の習慣化に成功したとのこと。

普通に目標設定をしてもらった人たちは、31％しか運動を習慣化できませんでした。

約３倍の効果！

なぜ、If Then プラニングは効果的でしょうか？

どのような心理があるのか？

人間の心理にどのような影響をもたらしているのか探ってみました。

if-thenプランニングによって目標達成率が上がる最もな理由は、この手法が脳に強く訴えかけるからだと言われています。

人間の脳は、「XならY」という文章を記憶しやすい特徴を持っています。

すでにある行動につけくわて新しい情報を記憶するのが得意だということです。

つまり、事前に知っていることや習慣になっていることに、新しいタスクや習慣をつけておくと、無意識のうちにそれに従って行動できるようになるのです。

ここで大切になってくるのは「意識しなくても」できるようになるということです。

意識している状態でタスクをこなしているうちはまだif-thenプランニングを活用できている状態ではありません。

その時がくれば自動的に行動に移せるように習慣づける必要があります。

簡単に言うと、「やる気」、「根性」がなくても自動的に行動ができるようになること。

このように無意識にする行動を「習慣」、「習慣化」と言います。

If Then プラニングのコツ

ただ、計画を決めても実行できません。

プラニングを作る時に意識するのが、「いつ」「どこで」

これに基づいて計画を立ててみましょう。

例えば、

「朝起きたら、シャワーを浴びる」　➡　「いつ」ですね

「机に座ったら、ブログを書く」　➡　「どこ」

要は『いつ、どこで』を決めたToDoリスト　だということ。

まとめ

本日は、

If Then プランニングとは？
If Then プランニングの具体例
本当に効果があるの？仕組みは？
If Then プラニングのコツ

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— サイフー @留学生✖成功術✖読書🎉 (@Sayfu1406) August 19, 2020