習慣化は「努力」や「根性」に頼るから続かない・・・習慣化の成功体験で分かったこと
「毎日勉強しよう！」「運動を続けよう！」と決めたのに、なかなか続かない。そんな経験、ありませんか？
多くの人は、「続かないのは自分の根性が足りないからだ」と思ってしまいます。
でも、実は習慣を身につけるのに、努力や根性はほとんど必要ありません。むしろ、「努力や根性に頼るから続かない」のです。
どういうことか、わかりやすく説明していきますね。
1. 習慣は「脳の仕組み」で決まる
習慣とは、意志の力ではなく「脳の自動化の仕組み」によって作られます。脳には「基底核（きていかく）」という部分があり、ここが習慣の形成に関係しています。
例えば、自転車に乗れるようになった人は、毎回「こうやってバランスを取らないと！」と考えなくても乗れるようになりますよね？
これは、基底核が「自転車に乗る動作」を自動化したからです。
習慣も同じで、何度も繰り返せば「考えなくても自然にできる」状態になります。だから、根性で無理やり続けるのではなく、自然とできる環境を作ることが大切なんです。
2. 「意思の力」は長く続かない
冒頭にも述べましたが、「努力」や「根性」のような意思の力では習慣化はできません。
アメリカの心理学者ロイ・バウマイスター博士の研究によると、「意思の力（意志力）」には限りがあります。
意志の力は、筋肉と同じように使えば使うほど疲れてしまうのです。
例えば、朝からずっと我慢しながら勉強や仕事をしていると、夜には「もういいや！」とダラダラしてしまうことがありますよね。これは意志力が消耗したからです。
もし習慣を「努力」や「根性」に頼ってしまうと、この意志力を毎回消費することになり、いずれ続かなくなります。
だからこそ、「意思の力をできるだけ使わない工夫」が必要になってきます。
3. 習慣化するための「3つの要素」
習慣を身につけるためには、以下の3つがとても重要です。
（１）環境を変える
例えば、「勉強を続けたい」なら、机の上に教科書やノートを開いたままにしておく。
そうすれば、座った瞬間に勉強を始められます。
逆に、スマホを近くに置かないようにすれば、集中が途切れにくくなります。
（２）きっかけを作る（「習慣のトリガー」）
例えば、「歯を磨いた後にストレッチをする」「朝ごはんの前に単語を3つ覚える」など、すでにある習慣に新しい習慣を組み合わせることで、無理なく続けられます。
この方法は「習慣の連鎖」と呼ばれ、科学的にも効果が証明されています。
（３）小さく始める
「いきなり1時間勉強しよう！」と決めても、続けるのは難しいですよね。
でも、「1分だけ勉強する」ならできそうではありませんか？
実は、この小さく始めるが最強なコツなんです。
実際に、アメリカのジェームズ・クリア氏が提唱する「アトミック・ハビッツ（Atomic Habits）」の理論では、「最初はとにかく小さく始める」ことが習慣化の鍵だと説いています。
例えば、
読書を習慣にしたいなら、「1ページだけ読む」から始める。
運動を続けたいなら、「腕立て1回だけする」でもOK。
大事なのは「とりあえずやる」こと。
続けていれば、自然と「もう少しやろうかな」という気持ちが生まれてきます。
4.筆者の成功体験
ダイエット・筋トレ・ウォーキング
恥ずかしながら筆者は身長１７０センチで体重８０キロ超えでお腹ぽっこりの「だらしないカラダ」でした。
約3年前に、やばいな・・・と思い気合と根性、一念発起
でも3日坊主。
そんな事を何度も繰り返していました。
しかし、一昨年あたりから「まじやばい！」ってなりYouTubeで「食事」「筋トレ」「ウォーキング」関連の動画をみまくり、自分にできそうなことから毎日少しずつ始めました。
習慣化のコツ（3）「小さく始める」にあるように、この最初の「少しずつ」が良かったのかもしれません。
食事は「夜は必ず発酵食を摂る」
筋トレは「腕立て伏せ１回」
ウォーキングは、「最寄りの駅までの往復（1km未満）」
これらを１週間続けることから始めました。
環境という意味では、
食事は「国産の納豆」を買いだめ
筋トレは「YouTube」を見ながら姿勢にこだわるところから
ウォーキングは大好きなオニツカタイガーをそれように購入
納豆はパックにあらかじめ日付を書いておき、必ず毎日消費するように冷蔵庫にセット
筋トレとウォーキングは、iPhoneで毎日繰り返しアラーム設定しておき、iPhoneが鳴ったらやる！ていう自分ルールを決めたのも良かったかもしれません。
あと、毎日やり切った自分を毎日褒めてました。
「お前さん、ようやっとる！」って。
今では食事は朝昼の健康食も当たり前、腹筋はなんとシックスパックに、ウォーキング５ｋｍランニング５ｋｍを毎日と見事に「だらしないカラダ」を卒業できました。自画自賛←これ大事＾＾
体重が２０キロほど減って約４ヶ月くらい経ちますがですが、リバウンドもしていません。ハイカロリーな大好物カツ丼を２週間に１回食べても大丈夫です。
やるって決めたらその後の意思決定はご無用！のルール化
努力と根性が必要ないとはいえ、「やる」って決めたことを「やる」という自分との約束は最初に必要だと思います。
「やる」のは自分以外の何者でもないからです。
なので、自分ルールにします。
やりたくないことでもやるって決めたらその後の意思決定はご無用のルール化です。そのうち続けていれば「やらないと気持ち悪くなる」状態になってきます。そこが習慣化の入り口です。
苦手な読書も楽しくなった
実は筆者は読書が苦手な方だったのですが、今では読書は毎日のルーティンで欠かせない習慣になっています。
自分が１日２時間読書する人間になっているとは、過去の私が知ったら驚愕かもしれません。
どうしても達成したい目標ができ、インプットには読書が必須ってなった時、「読書かぁ」って正直尻込みしていました。
しかし、前述のウォーキングなどの成功体験があるので習慣化できない気がしないのです。
なので成功体験を再現するかのように、スタートは「見開き２ページを読んでやめる」からスタートしました。
これもやはり習慣化のコツ3「小さく始める」を守りました。内容が面白くても次のページを読みたくなっても２ページでやめる。（次の日読むのが楽しみになったりもします）
これが良かったのかもしれません。
そうそう、読書の習慣化の時に、読書の時間を捻出するために同時にやった「悪習慣をやめる」があるのですが、それは後日noteに書く予定です。
5.まとめ
習慣化に必要なのは、努力や根性ではなく、「環境」と「仕組み」 です。
✅ 意志の力に頼らない（すぐ消耗するから）
✅ 環境を整える（やりやすい状況を作る）
✅ きっかけを決める（既存の習慣と組み合わせる）
✅ 小さく始める（1分や1回から）
こうした工夫をすれば、無理なく続けることができます。
「根性がないからできない」と思うのではなく、「どうすれば自然にできるか？」を考えるのが大切かもしれませんね。
あと体験者として・・・
これも大事！
✅ 何のためにやるか
いや、始める時は、これが一番大切なような気もします。
そして、前回の投稿でも書いた「書く習慣（ジャーナリング）」との併用をしたら抜群によいと思います。自己効力感がアップしますよ！
まずは今日から、何かのために「1分だけ」「１回だけ」何かを始めてみませんか？
あなたのビジネスがもっともっと誰かに喜ばれますように！
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