結局何時までに寝るのが健康に良い？【アンチエイジング専門医が解説📍】
何時までに寝るのがいいのか？
今日は各医学や療法の考え方を合わせて、夜の就寝時間について解説🌙
オンラインではダイエットの相談も多い。
睡眠の質の改善に注力することで、さらに体質を変えることができるのを患者さんをみていると思う。
それほど睡眠は全身の健康や代謝、あらゆる病気の予防のためには、きちんと押さえておくべき重要なポイント。
1. 東洋医学の視点
📍理想の就寝時間: 21時〜23時
東洋医学では「臓腑の時間帯」を重視する
「臓腑の時間帯」とは、それぞれの時間帯でなんの臓器が活発に働くかが違うという考え方。
例えば、
午後9時〜11時：三焦（さんしょう）
▶︎体内のエネルギーの流れを調整する時間
▶︎この時間に就寝すると、体の修復機能が高まる
午後11時〜午前1時：胆（たん）
▶︎脂肪の消化を助ける胆汁の分泌が活発になる
▶︎この時間には深い睡眠に入っていることが理想。夜更かしをすると、胆汁が分泌されにくくなり、消化機能が低下しやすい。
午前1時〜3時：肝（かん）
▶︎血液の浄化や毒素の分解が行われる時間
▶︎この時間に肝臓が活発に働くので、夜間の飲酒や食べ過ぎはこの肝臓のデトックス機能を下げてしまう
その他にもいろいろあって、部分的にでも生活に取り入れてその時間にその臓器を意識すると健康を維持しやすくなる⏰。
午後11時〜午前3時は「肝」「胆」が活発な時間。すなわち血液やエネルギーの再生を行う時間なので、この時間帯に深い睡眠に入っていることで、身体の解毒や再生がスムーズに進む。
午後９時から身体は再生モードに入るので、可能なら午後９時就寝。
《結論》
就寝時間は遅くても午後11時までが理想！
2. 西洋医学の視点
📍理想の就寝時間: 22時〜23時
西洋医学では、体内時計を整えることが重要視される。体内時計が整っていれば、深いノンレム睡眠が夜間の早い段階で発生しやすくなり、身体の修復や疲労回復が効率的に行われる。
ノンレム睡眠の最も深い睡眠は、体内時計によって深夜の初期(22時～翌2時頃)に発生する。
この時間帯に深く眠っていることで、成長ホルモン分泌や脳のデトックスが最大化。
就寝が遅れると、深いノンレム睡眠が十分に確保できず、疲労回復や免疫機能が低下するってこと。
《結論》就寝時間は遅くても午後11時までに！
3. アーユルヴェーダの視点
📍理想の就寝時間: 21時〜22時
アーユルヴェーダでは、1日をヴァータ、ピッタ、カパの3つのドーシャ(エネルギー)のサイクルに分け、これに基づいた睡眠のリズムを推奨してる。
06時〜10時 カパ
10時～14時 ピッタ
14時～18時 ヴァータ
18時～22時 カパ ⭐︎
22時～02時 ピッタ ⭐︎
02時～06時 ヴァータ
カパは重さ、安定感、落ち着きを象徴。
夜18時～22時のカパの時間帯に眠る準備をすることで、自然に深い眠りに入れる。
この時間帯を過ぎると、次のピッタのエネルギーが優位になり、眠りにつきにくくなる。
夜のピッタの時間帯(22時～2時)は、身体が修復やデトックスを行う時間。すなわち体と心の回復が行われるため、この時間に深い睡眠を取ることが重要＋ピッタが優位になると、眠りにくくなるだけでなく、夜食を食べたくなったり、頭が冴えて活動的になりすぎる。
《結論》夜22時までに寝るのがおすすめ！
就寝時間を遅らせると？
1. 東洋医学: 陰陽のバランスが崩れ、疲労感や病気のリスクが増す。
2. 西洋医学: 成長ホルモンの分泌が低下し、免疫力や代謝が悪化。
3. アーユルヴェーダ: ピッタの時間帯を過ぎて就寝すると、心身が過剰に活性化し、不安やストレスが増加。
すべての視点を総合すると
22時までの就寝が、健康のためには効果的！
そんな早くから寝れないよ。と思ってる方
それは今の現代の生活に慣れすぎて、本来の身体のリズムじゃなくなっている証拠。
生活リズムを整え、就寝前の行動や環境を工夫することで、全然可能。仕事もその中でできる範囲にするべき。それ以上はoverwork。
具体的な方法
①1日のリズムを整える
同じ時間に起床: 毎朝一定の時間に起きることで、体内時計がリセットされる。
朝日を浴びる: 起床後30分以内に日光を浴びる。
朝食をしっかり摂ることで、体内時計が整う。
夜遅い時間の食事を避け、夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想。(もしくは分食)
②就寝前の行動を工夫する
夜の自分のリラックスできるルーティンを決める。寝る1時間前から自分がリラックスできることを(読書や軽いストレッチなど)行う。
夜はデバイスの「夜間モード」を活用しながら、できるだけブルーライトを避ける。
などなど。これらは一部でしかないけど、このようなちょっとした工夫や意識を取り入れていくだけで、睡眠のリズムは大きく変わってくるはず。
自分自身の身体の修復のため
デトックスのため
免疫力のために
無理のない範囲で、できるだけ早い時間に寝る習慣を取り入れてみてください🙏🏼🤍🩺