認知行動療法を受けたときの話②
認知行動療法（CBT）とは？
認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法（心理療法）の一種です。認知は、ものの受け取り方や考え方という意味です。ストレスを感じると私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できないこころの状態に追い込んでいきますが、認知療法では、そうした考え方のバランスを取ってストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていきます。
認知療法・認知行動療法は、欧米ではうつ病や不安障害(パニック障害、社交不安障害、心的外傷後ストレス障害、強迫性障害など)、不眠症、摂食障害、統合失調症などの多くの精神疾患に効果があることが実証されて広く使われるようになってきました。
この記事を書こうと思ったきっかけ
私自身、社交不安の症状が強く出ていて認知行動療法を受けた方が良いことは理解していましたが忘れたい嫌な記憶を思い出さなければならないのではないか、苦手なことや大きな負担がかかることをするのではないかと考えており受けるまで怖かったからです。
なので、同じような思いでいる方の参考になればと思いどのようなことをしたかや感想を記事にしてみようと考えました。
ここから前回の記事の続きを書いていきたいと思います。↓
前回の安全行動のアセスメントから安全行動と自己注目をやってみるという項目までは症状について先生に説明してもらいながら理解するという作業が少し長くありました。
自己イメージのアセスメント
・不安を高める自己イメージを同定しておく
・相手からどんなふうに見られていると思うか？
・自分がどんなふうに見られているか、どんなイメージがあるか？
・パッと思い浮かぶような自分の見た目のイメージがあるか？
・安全行動をしているときや不安を隠そうとしているとき、他の人からはどう見えていると思うか？
安全行動：不安症全般
・気そらし、抑制（考えない、感じないようにする）
・リラクセーション、深呼吸
・物質（頓服薬、お酒、甘いもの）
・過剰な確認行為
・他の人に保証を求める、誰かに一緒にいてもらう
・安全グッズ（お守り、水筒、携帯電話）
自分自身、音楽を常に聴いて考えないようにしたり、甘いものを食べて気を紛らわしたり、反対にひとり反省会でその出来事を振り返り自分の言動がおかしくなかったかぐるぐると頭の中で考えたりしていることが安全行動に当てはまると思いました。
安全行動が助けにならない理由
・（安全行動をしなくても）恐れていることが起こらないことを学べない
・自己注目を高めて、かえって不安が高まる
・恐れている結果をもたらす（例：自分の言動をチェックするあまり、何を話していたかわからなくなって、しどろもどろ）
・社交的でないように見える（例：目を合わせない、一言だけで答える）
・注目を集める（声が小さくて聞き返される）
安全行動と自己注目をやってみる実験：目標
・自己注目と安全行動が不安を強め、印象を悪くする
・外に注意を向け、安全行動をしないと、不安が弱まり、印象がよくなる
この2点を自分で発見し、気づくことが大事なのだそうです。
上記のことを学習し理解したあとは実践的なことをしました。
雑談をすることへの不安において、何が起こることを恐れていたり心配しているかや、それが実際に現実にならないように、どのような安全行動を普段とっているかを書き出しました。
そして自分で決めた話題で先生と短時間の雑談をして、不安をどれくらい（何%）感じたかなどを自己評価しました。
自分が恐れていたことや心配していたことが実際に起こったと思うかについても何%か自己評価をしました。
2回目の雑談では徐々に数値が下がるという実験なのらしいのですが、私はあまり数値が下がった実感がありませんでしたが、それでは治療が進まないと思い低くなるように数字を答えました。
先生と雑談している様子をスマホで撮影して、それを視聴する前と後で自分がどれくらい上手く振る舞えていると思うかなどをそれぞれ自己評価しました。
最後に話している相手だけではなく、外から聞こえてくる風の音や窓から見える景色にも注意を向ける注意シフトトレーニングというものもしました。
私はこの方法を時々実践するようにしています。
この認知行動療法は週1回60～90分、計16週間かけて行うのですが、私は途中で中止することになってしまいました。
なので効果はあまり感じられていないので、またいつか最後まで受けて症状が軽くなったら良いなと思います。
ここまで治療を受けて最初に心配していたすぐにでも忘れたい記憶を無理矢理思い出すことや、想像していたより大きな負担がかかることはなかったので、そこまで恐怖に感じる必要はなかったかなという感想を持ちました。
最近人と深く関わったり話したときに社交不安の症状が再び強く出ていると感じて、自分で治療を振り返るためというのもあり記事にしてみました。
そして同じ悩みを持つ方の症状が軽くなることを願っております。
※この記事ではAmazonのアソシエイトを使用しています。