トレーニーの為のビタミンD

Dr.マッスル│医学×筋トレ

2023年12月29日 00:31

こんにちは！Dr.マッスルだ！
今回は筋トレに大切な栄養素のビタミンDを解説するぞ！

ビタミンDに期待できる効果は下記の6つだ！

運動パフォーマンスの向上
ビタミンDはATP濃度を増加させるといわれており、筋肉の機能を高めることで知られている。運動効率やパフォーマンスの向上(筋力増強、ジャンプ力増強)に貢献するぞ！ [1][2]
運動後の筋肉の回復
ビタミンDは運動後の筋肉痛の回復を助け、次回のトレーニングや競技のパフォーマンス向上に寄与する可能性があるぞ [3]！
筋肉合成の促進
筋トレ中のビタミンDの補給は、筋肉合成を促進し、筋力や筋肉量の増加に貢献する可能性があるぞ [4]！
骨や歯の健康維持
ビタミンDはカルシウムの恒常性を維持するため、骨の健康に重要だ。筋トレでは骨強度も重要になるため、間接的に運動能力にも影響するぞ[5]！
体脂肪の減少効果
ビタミンDは、副甲状腺ホルモン（PTH）を抑制する役割を持つ。これは脂肪組織における脂肪蓄積を抑制するため、ビタミンDの補給が脂肪減少や体重減少に役立つ可能性があるぞ [6]！
癌の罹患リスク減少
ビタミンDを摂取していると癌の罹患リスク、特に肝癌のリスクを下げるという報告があるぞ[9]！

ビタミンDの適切な摂取量は？

※ここからの内容は厚生労働省の報告(2020年)[7]に基づいて説明

ビタミンDの推奨摂取量は？

推奨摂取量は
男女共に18歳以上であれば
8.5μg/日となっているぞ！

ビタミンDの副作用や耐容上限量は？

ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、体内に蓄積しやすく過剰摂取の害が知られている。したがって食事摂取基準では上限値（耐容上限量）が定められているぞ。
ビタミンDを過剰摂取すると、高カルシウム血症が起こり、臓器に多量のカルシウムが沈着する。したがって腎機能障害や食欲不振、嘔吐、興奮などの症状が現れる。

耐容上限量は
男女共に18歳以上であれば
100 μg/日となっているぞ！

他のサプリメントとの飲み合わせは？

同時摂取が推奨されるサプリメント
・カルシウム
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨の健康をサポートする目的で一緒に摂取することが推奨される。[8]
・マグネシウム
マグネシウムはビタミンDの代謝に関与している。したがって、これらを一緒に摂取することで、ビタミンDの効果を高めることが期待できるぞ！[8]
同時摂取を避けるべきサプリメント
特定の同時摂取を避けるべきサプリメントや医薬品は報告されていないぞ！

最後に

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