頭が良くなる！育脳のための栄養6選
乳幼児期は、脳の発達が急速に進む大切な時期。この時期に必要な栄養をしっかりとることで、子供の記憶力や集中力、思考力を育むことができます。とはいえ、毎日の食事作りだけでも大変なのに、栄養まで考えるのはさらに負担に感じることも多いですよね。私も忙しい日々の中で「簡単で無理なくできる」ことを心がけています。
今回は医師・上級食育アドバイザーの私が、育脳に効果的な栄養と、その栄養を普段の食事に取り入れるためのコツを6つご紹介します。もちろん、大人の脳にも有益です！
1. ブドウ糖【脳のエネルギー源】
ブドウ糖は脳にとって最も重要なエネルギー源です。特に脳が発達し続けている幼児期には必要不可欠です。たんぱく質やカリウム、食物繊維が多い食品と一緒に摂ると、食後の急激な血糖上昇を防ぎ、脳に安定してエネルギーを供給することができます。
特にバナナはカリウムや食物繊維が豊富で、ブドウ糖を含むいくつかの糖質をバランスよく含んでいるため、持続的なエネルギー供給に優れています。わが家では、忙しい朝の定番としてバナナを取り入れています。牛乳を足せばたんぱく質も補え、更に集中力をサポートできます。
2. レシチン【記憶力をサポート】
レシチンは、大豆や卵黄に多く含まれる脂質で、記憶力を高める効果があります。脳の60%は脂質で、なんとその半分がレシチンでできています。レシチンは酸化しやすいので、酸化を防止するビタミンCやビタミンEと一緒に摂るとさらに良いでしょう。
わが家では、豆腐や納豆といった大豆食品を毎日取り入れるようにしています。
3. DHA・EPA【記憶力と集中力を向上】
DHAやEPAは、青魚や鮭に多く含まれる脂質で、記憶力や集中力の向上に寄与します。DHA・EPAは酸化しやすいので、ビタミンEと一緒に摂ることで効果が高まります。また、えごま油やアマニ油に含まれるαリノレン酸も体内で一部がDHAやEPAに変換されるため、普段の調理に取り入れるのもおすすめです。
揚げる・焼くといった調理により脂が失われるとDHAやEPAも減ってしまいます。わが家ではよく鮭などをホイル焼きにして脂を逃さないように調理しています。
4. ビタミンB12【神経系の働きを支える】
ビタミンB12は、記憶力や集中力に重要な栄養素で、神経系の働きをサポートします。魚介類、肉類、卵黄、牛乳、海藻などに多く含まれています。梅干しや柑橘類などクエン酸を含む食品と一緒に摂ると吸収率がアップします。
特に牛乳には、200mLで0～2歳で1日に必要な量の半分以上が含まれていて手軽に摂取できるため、わが家では娘の朝食時に毎日飲ませています。
5. 鉄【脳と体の機能をサポート】
鉄は、血液での酸素の運搬に加えて、脳やその他の器官の機能にも欠かせない栄養素です。不足すると情緒不安定になるほか、認知能力や運動発達に影響が出ることもあります。鉄は、ヘム鉄（肉や魚）と非ヘム鉄（小松菜や大豆、卵など）に分かれ、吸収率が異なるため、食事では工夫が必要です。
わが家では、鉄分が豊富なオートミールを白米と置き換えて週に数回食べています。また、小松菜を卵と一緒にお味噌汁にしたり、ほうれん草を白和えにするなど、タンパク質と一緒に摂って鉄の吸収率を高める工夫をしています。
6. 亜鉛【記憶形成に必要】
亜鉛は、脳の海馬に多く存在し、記憶の形成に関与します。カキやチーズ、白米に多く含まれ、毎日の食事で無理なく摂取できます。特に白米は主食であり大切なエネルギー源でもあるので、しっかり摂りたい食品です。また、ビタミンB群のほか、トマトのリコピン・緑黄色野菜のカロテン・鮭のアスタキサンチンといった色素成分と一緒に摂るとさらに効果的です。
フォローアップミルクを使っている場合、亜鉛が含まれていないことがあるため、食事での積極的な摂取を心がけましょう。
無理をせず、楽しく食事を
偏食や好き嫌いがあっても完食させることにこだわらず、子供が食事を楽しむことを大切にしましょう。これが「食育」にもつながります。ある程度栄養が摂れていて、元気であれば十分です。毎日の食事で栄養を少しずつ意識するだけで賢い頭の基礎作りができるので、気負いすぎず、楽しく進めていきましょう！
では！あゆより「頭が良くなる！育脳のための栄養６選」をお届けしました。「スキ」していただけたら励みになります！最後までお読みいただきありがとうございました！
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