日本でヴィーガンがあんまり頑張らずに生き延びる方法〜食事編
（文責 深沢レナ）
ヴィーガンとして生きていると、「どうしてヴィーガンになったの？」とよく聞かれます。わたしの場合、それはハラスメントの被害体験と密接な関わりがあるのですがここでは割愛。ヴィーガンに興味をもってくれる方も結構いるのですが、「ヴィーガンって何食べたらいいのかわからない」という声も聞くので、記事にまとめてみました。
ヴィーガン＝「高い」？「オーガニック」？「キラキラ」？
ここ数年で、ヴィーガンへの認知度もかなり高まり、ヴィーガン食品が身近なところにも増えてきました。
もっと昔なら、「ヴィーガン＝完全菜食＝超厳格、超質素」という印象が強かったのかもしれませんが、近年はカジュアルになった一方、「健康志向」「セレブのもの」「ヴィーガン≒オーガニック」といったイメージも強まっているのか（？）、「キラキラしたイメージ」「高そう」という声もよく聞きます。
たしかに高いお店も多いのですが、わたしはそんなに食費にお金割いていないけれど、ヴィーガンとして５年ほどあまり苦労なく日本で暮らせています。
とはいえわたしも、2018年頃に動物問題に関心を持ってヴィーガンになろうと思いたったとき、最初は何を食べたらいいのかわからず、困ることもありました。
まもなくマクロビオティック（玄米菜食）の存在を知って、料理教室に行き、いっときはかなり厳格なマクロビアンになったりもしたのですが、現在は鬱病を抱えていて複雑な料理が困難なので、わりとジャンクなものも日常的にとりいれる手抜きヴィーガンになっています。
ここ数年で、ヴィーガンのための情報も増えたので、特にこまることもないかもしれませんが、そんなにお金も手間もかけなくともヴィーガン生活やれるよという、あんまりキラキラしてないヴィーガンの一例を残しておこうと思います。
和食は出汁がポイント
だし
日本だと基本的にだしに鰹を使うから和食でヴィーガンは難しいといわれますが、マクロビのやりかたを取り入れれば、自炊ヴィーガンはそこまでむずかしくないです。
【基本だしの作り方】
instagramで作り方紹介してます。しいたけと昆布を水につけたら勝手にできます。ケチなので昆布はちいさく割いてます。
めんつゆ
めんつゆは基本出汁があれば、すぐにつくれます。（作り方はinstagramを参照ください）
最近は暑くてめんどくさいので、市販の野菜だし使ってます。あるいは、上記の出汁を製氷器に入れて冷凍しておくと、一食分ずつとりだせて便利みたいです（自分でやってみたことはない）。
夏はそうめんばっかり食ってるので、「めんつゆ作るのだるいな・・・」というときは市販のめんつゆ使ってます。醤油いれたりして好みに調整。
何もする気力になれない時は、インスタント味噌汁もあります。
まず揃えておくと便利なもの
梅干し
とりあえず梅干しと味噌汁さえ常備しとけば死なない。
ヴィーガンブイヨン
いろいろなところから出ているみたいですが、わたしはALCE NERO（アルチェネロ）の野菜ブイヨン（顆粒）を使っています。とはいえブイヨン使うようなめんどい料理あんまり作らないので一年くらいもちます。
ヴィーガン中華だし
鶏ガラは使えないのでオーサワの中華だしを使ってます。
これをお湯にいれて、ごま＋わかめ＋醤油少々＋ごま油一滴で、バーミヤン風の中華スープができあがります。手抜きで一品増やしたい時におすすめ。
ウェイパー
ちょっと前にヴィーガンのウェイパーも出ました。チャーハンが手軽に作れます。ネットだと高いですが、たまに東急などのスーパーで若干安く売られているのを見かけます（東急はわりとヴィーガン食材多い印象）。
ヴィーガンチーズ
最近は低価格のヴィーガンチーズが流通しててすごく助かってます（わたしはもともと乳製品が大好きでチーズ中毒者でした）。気軽にピザが食べたい時は、スーパーでピザ生地買ってきて、アルチェネロのトマトソースと相模屋のチーズシュレッドのっけてオーブンで焼いたり。グラタンもこれで作れるし、トマトソースパスタに混ぜれば、トマトクリームパスタも作れます。
相模屋さんのチーズには、手頃な価格でいろんな種類があります。
久々にハードのチーズが食べられたときは感動した…！ これにメイプルシロップかけて食べると超うまい。
オリーブオイル漬けのキューブのチーズもあって、わたしはこのチーズ食べた後は、残ったオリーブオイルにガーリック＋マッシュルーム＋ブロッコリー入れてアヒージョにして、バケットで食べます。美味。
ヴィーガンバター
violifeからヴィーガンバターがでたおかげで、バター醤油の和風パスタ、じゃがバタなど、作れるもののバリエーションが広がりました。ただちょっと高いので、すごいケチケチ使ってます。
ヴィーガンマヨネーズ（豆乳マヨ）
マクロビをはじめたころは、自家製のマヨネーズをミキサーで作ったりしてたのですが、最近はめんどくさいので市販のものつかってます。
ソイミート
ミンチ、ブロック、ヒレタイプなど形にもバリエーションがあるほか、乾燥タイプと加熱済みタイプとか、いろいろあります。唐揚げ、生姜焼き、オムライス、カレー、ボロネーゼなど味付けの濃い料理で使うならあまり気になりませんが、やはり大豆独特の臭みがあるので、油・醤油・生姜・にんにく・塩胡椒・ハーブなどお好みのものであらかじめ漬けておくと、下味がついて使いやすいです。
唐揚げを作る時は、このオーサワのベジミートだと超ジューシーに作れます。
外食ですが、渋谷のパルコにある「真さか」の唐揚げは奇跡の一品。タルタルソースがめちゃくちゃうまいです。
（ヒマラヤ岩塩）
ヴィーガンでタルタルソースなどを作る時は、硫黄臭のするヒマラヤ岩塩などを使うといいと聞きましたが、わたしはめんどくさいのでつくりません。
豆腐
豆腐はやっぱりよく使います。豆腐グラタン、豆腐ハンバーグ、豆腐の照り焼き、豆腐ステーキ、豆腐タコライスetc。
パックのまま冷凍庫にぶちこんで、あとで解凍し、水をきって、大豆ミート的に使うことも可能です。
フライパンで豆腐を空炒りすると、スクランブルエッグみたいになるので、チャーハンとかには卵のかわりにこれを使ってます。
厚揚げ
わたしが動物問題に関心を持ちつつも、肉食をやめられなかったためらいの理由の一つに、「豚肉なしで豚汁に十分なコクが出せるのか？」という重要な課題命題がありました。わたしには祖母から伝えられた秘伝の豚汁のレシピがあり、大好きな料理の一つだったので、豚肉なしで十分コクが出せるわけない・・・肉がなければ十分な料理がつくれるはずがない…という抵抗があったのですが、あるとき思い立ち、ためしに肉の代わりに、きのこ（しめじ・まいたけ）・厚揚げを入れた「豚なし豚汁」の試作を作ってみたところ、超おいしくって、「これなら肉なしでもいけるかもしれない・・・！」と新たな可能性を見出したのでした。
豚汁のレシピは秘密です（ごま油をつかいます）。
きのこ
そういうわけで、きのこもコクをだすのに便利です。きのこは天ぷらにもしてもうまいし、パスタにいれてもうまいし、味噌汁に入れても美味いし、万能です。
お麩
ヴィーガンになるまで、お麩って、全然認知してなかった存在だったんですけど、実は肉の代わりとして使える便利食材です。
車麩であれば、水で戻して、手のひらで押して水を切り、下味をつけておくとくさみも気になりません。下味をつけて米粉で揚げてシンプルに唐揚げにしたり、チャーハンやラーメンのチャーシューなど、車麩で代用すればボリュームたっぷり。めちゃうまです。
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、くるみetc）
ナッツ類もひき肉の代わりとして使えます。わたしは麻婆豆腐にはナッツを使います。
米粉
天ぷらには衣に卵を使うところがほとんどですが、卵なしでも揚がります。市販の天ぷら粉や小麦粉の代わりに米粉を使う、または小麦粉と米粉を合わせるとさくっとおいしくあがります。
青のり
野菜でもきのこでも、天ぷら衣に青のりいれて揚げると風味がでておいしい。
カレー粉
ヴィーガン用のカレー粉があります。
豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクetc
牛乳レシピはだいたい全部代用可です。でもアーモンド、オーツは高いのでわたしは豆乳しか使ったことありません。
てん菜糖、ココナッツシュガーetc
白砂糖も精製の過程で動物の骨をつかっているので、厳密にいうとヴィーガンにはひっかかります。砂糖はあんまり気にしないヴィーガンもいます。
これは余談ですが、わたしは１０代のころ重度の砂糖中毒で、店からくすねたガムシロップをカバンに入れて持ち歩き、腹が減ったらそのまま飲んでるようなジャンキーでした。白砂糖ってドラッグ並みの中毒性があるので、健康面でもおすすめしません。
メイプルシロップ、アガペシロップ
はちみつの代わり。わたしは10代の頃はちみつ中毒でもあり、朝ごはんはバームクーヘンにはちみつ大量にかけて食ってました。
甘酒
甘酒は和食の甘味料として使うとコクがでます。カレーに入れてもうまいです。原液そのまま食ってもうまいです。わたしはヴィーガンなりたてのころ、甘酒中毒になりました。今はもう飽きてしまってそんなに摂取しませんが、シリアル食べる時はかけてます。甘酒に豆乳入れてレモン汁垂らすとヨーグルト的なスイーツになります。
葛粉、寒天
スイーツをつくる人はゼラチンが使えないので要注意ですが、だいたい寒天・葛粉で代用できます。寒天だと硬くなりすぎたりするので、わたしは葛粉・寒天と半々で割って使ったりしてます。プリンもゼリーも作れます。
とはいえ、作るの、めんどくさいですよね。大丈夫、市販の安いプリンあります。
杏仁豆腐もあります。
レンズ豆
よく言われるヴィーガンのビタミンB不足対策。スープとかカレーに入れると美味い。
ニュートリショナルイースト
これもビタミンB12不足にいいらしい。うちの犬も好きでよく食ってました。粉チーズみたいに使えます。トマト系・クリーム系の食事でチーズっぽいコクをだしたいときは、ニュートリショナルイーストを加えてもgoodです。
ヴィーガンキムチ
最近ヴィーガンキムチをネットで発見して、キムチチャーハンを作ってふるまったところ、親族の間で流行してます。ヴィーガンキムチは自然食品店にもたまにあります。
味の母
これはマクロビでよく紹介される調味料で、みりんと酒合わせたようなものなんですが、これを使うと深い味わいがでて美味しいです。めんつゆはこれがあるとかなり美味く作れます。
ピーナツバター
ピーナツバターと味噌を半々で混ぜてペースト作ると、野菜スティックを永遠に食べられます。
デーツ
おやつです。
便利なメーカー・お店
以上みてきたように、オーサワ、相模屋、violife、alce nero、アリサンはヴィーガンお助けメーカー。マルコメも大豆ミートがんばってます。
Bio c' Bon
都内にいくつかあるビオセボンには、ヴィーガンのお弁当やパン・クッキー・チョコレート類も置いてあるほか、いろんな食材・調味料があります。
Del monte
コーンスープがのめます
桜井食品
「ベジタリアンのための〜」シリーズにはほんと助かってます。何より安い。豆乳ピリ辛坦々麺がめちゃうまです（わたしは青梗菜＋ネギ＋ゴマ＋コーンを入れます）。焼きそばもときどき食べます。
カゴメ
カゴメもパスタやカレーなど、ヴィーガン認証つきの商品を次々と出していってくれています。
通販
グリーンカルチャー
お惣菜系も、ドーナツ、スイーツ、調味料系も揃ってて最高です。
ドーナツはアップビートが大好き。
かるなぁ
かるなぁで買ったソイハムは犬が大好きでした。
東京ヴィーガン餃子
餃子もわりとよくありますが、わたしはここの通販のものが、シンプルに美味しく、かつ高くないので重宝しています。
チャヤ・マクロビオティックス
チャヤマクロビは店舗もいくつかありますが、お菓子やインスタントの食品もいろいろ出ていておいしいです。
biokura
ケーキはビオクラさんをよく利用します。
KALDI、成城石井
駅ビルなどによく入っているカルディとか成城石井には、暇な時、ヴィーガンのものがないか発掘しにいきます。最近、ほうじ茶ラテのパウダーを発見しました。とてもおいしい。
ナチュラルローソン
ナチュロも、あるとたいてい入って、あたらしいヴィーガン商品を発掘できるプチ楽しみスポットです。
インスタントヴィーガンカレーの世界
カレーは外食はもちろんですが、市販のインスタントの商品もいっぱいあります。
無印良品
ナスのカレーとインゲン豆のカレーがいけたはずです。
ボンカレー
辛口と普通のがあります。辛口でもそんなに辛くなくて美味しいです。
ベジタリアンのためのカレー
野菜カレー、豆カレーなど、いくつか種類があります。
ZENB
ゼンブヌードルは麺が有名ですが、カレーもおいしかったです。
成城石井
これは最初食べたとき、おいしくてびっくりしました。結構辛かったです。
新宿中村屋
中村屋もプラントベースプロジェクトを頑張ってるみたいです。
ナタラジ
これはちょっと高いし、インスタントではないのですが、ヴィーガンカレーといえば、Natarajがまじで美味いです。通販があり、コロナ禍のときもオンラインで活用していました。フライパンでナンを焼けば、お店で食べるのとほとんど遜色のない味です。
レシピサイト
V cock
「V cook」というサイトがあり、食材やメニューからレシピの検索ができます。
cockpad
クックパッドでも、「ヴィーガン 〇〇」と検索すれば案外あります。
外食
happy cow
サイト＆アプリでお店の検索ができます。日本・海外で使える。
vegewel
hachidory
マクロビマウスの日本ベジカフェガイド
個人的には、マクロビマウスさんのブログ「マクロビマウスの日本ベジカフェガイド」が、最新情報やおすすめ商品の情報も豊富で一番役に立っています。
https://macrobimous.blog.fc2.com/
ヴィーガンレシピを紹介してるインスタグラマーもたくさんいるのですが、なんとなくブログが一番しっくりくる世代ゆえ。
ラーメン
ラーメンは外食でもいっぱいあります。有名どころはT'sたんたん。
わたしの推しはじゃんがらの熊本まーラーメン。
イタリアン
イタリアンは、ブイヨンのような出汁をあまり使わないので融通がききやすく、お店にいっても「ベーコン抜きで」「チーズ抜きで」「アンチョビ抜きで」といえば対応してくれるところもあります。といっても、だいたいペペロンチーノ、マリナーラ、アラビアータ、ポモドーロとかシンプルなものだけになりがち。ヴィーガンピザを出す店も少しあります。
中華料理・台湾料理
以前はヴィーガンメニューの豊富な中華料理店が都内にあったのですが、コロナ禍で閉まってしまいました。
これは台湾料理ですが、ここの池袋の餃子屋さんは、いろんな意味で衝撃でおすすめです。
ファミレスは要改善
ファミレスはどこもあまりヴィーガンフレンドリーではありません。ヴィーガン商品を増やしてほしいと要望してもあんまり聞き入れてくれません。要改善。
最近デニーズにソイミートのハンバーグが入ったほか、ロイホには野菜のカレーがあります（でも量少なくて高い）。
CoCo壱番屋は冬の間は野菜スープカレーがあります。普段も確かベジタブルカレーがあったはず。
以前は、他のヴィーガンの人たちは「困ったときのサイゼリヤ」といってて、わたしもベーコン抜きでアラビアータをよく食べてたんですが、最近メニューが変わってしまってそれができなくなってしまいました。ペペロンチーノは食べれるかな。あと、きのこのピザをチーズ抜きにするといけたはずだけど、最新情報追えてません。
ファミレスはとにかくヴィーガンメニューを増やしてほしいです。
困った時のSoup Stock
ファミレスじゃないけどスープストックは結構ヴィーガンバリエーションあります。スープストックはスープ１個＋ごはん大盛りにすれば、６００〜７００円くらいでたらふく食べられるので好きです。ごはんに白ゴマがかかっていてちょっとしょっぱいのもおいしいです。
カフェ・バーガー系
カフェ・バーガー系だと、タリーズはヴィーガンメニューがいくつかあります。ラザニアとかタコライスとか。この調子でヴィーガンドーナツもいれてほしい。ドリンクは、ソイ変更＋ホイップ抜きにするとだいたい大丈夫です。
スタバも近年プラントベースのメニュー入れ始め、どんどん増えてます。手軽にドーナツやティラミス食べられるのは嬉しい。
https://fooddiversity.today/article_114146.html
この前新商品で入った、キーマカレーのパンはあっためてもらって食べたらとてもおいしかった。
ドトール、モスバーガーには、ヴィーガンバーガーがあります。海外だとマック、KFC、バーガーキングもいろいろやりはじめましたが、日本だと食べられるものはポテトしかありません。やる気を出してほしいです。
イギリスのマックプラント、食べたいなぁ。
KFCにもベジがあるよ
コンビニ
コンビニはファミマ、セブンなど一部の店舗でヴィーガン弁当置いているところもあるみたいです（わたしの住んでいる地域では見つけられませんでした）。お菓子はよく探せばなにかあります。
ファラフェル
ヴィーガンになってからもっとも幸福な出会いは、ファラフェルとの出会いです。ファラフェルはひよこ豆のコロッケ。こんなに美味しい食べ物存在するんだってびっくりしました。わたしの夢は世界中のおいしいファラフェル屋さんを回ることです。
サプリメント
ヴィーガンをやっていて要注意といわれるのは、やはりビタミンB12です。これはどうしても不足しがちなので、サプリで摂るのが無難です。
このiHerbというサイトだと、「vegan」で検索できるので便利です。サプリのほか、化粧品やシャンプー類、海外のveganのお菓子などもたくさんあるので、ときどき一気にまとめ買いしています。
すべての飲食店に最低一品のヴィーガンメニューを
わたしは関東に住んでおり、なおかつヴィーガンのお店に行くことに躊躇ない方としか付き合わないですんでいるので、ヴィーガンであっても特に困ることはありませんが、現在の日本で、ノンヴィーガンのコミュニティに属していて、外食の際にもヴィーガンを貫き通すのはかなり厳しいです。地方にいくとほとんど選択肢がないし、祖父母の介護をしていたときには生協の宅配サービスを使わざるを得なかったのですが、ヴィーガン・ベジタリアンのオプションがなく困りました。
わたしも旅先だと、ゲストハウスでヴィーガンだと言って出していただいた食事がベジタリアン（卵・牛乳使用）だったり、どうしても食べるものがないときは魚介だしのものを食べたりしますが、他人に完璧を求めないためにも、自分に完璧を求めないということは必要だと思っていて、ヴィーガンの選択肢がないとき、止むを得ない場合に食べてしまうことで、過度に自分を責めたりしないように努めています。
とはいえ、すべての飲食店にヴィーガンメニューが最低一品ある世の中になってほしいと願って、地道に消費者運動をしています（あと、ヴィーガンの料理置いててもわからないことあるし、ヴィーガンのものだと思って食べたら牛乳入ってたりすることあるので、メニューには「Vマーク」をつけてほしいです）。
以上、あんまりキラキラしていないヴィーガンの食生活事情でした。
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