肩こり解消は、まず”肩甲骨”動かすこと。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今日は、肩こり解消の１番の方法は、
”やはり運動”と再確認したので、
皆さんとシェアしたい思います。

肩こりで悩んでいる方、
この記事をぜひ参考にしてください。

プログラム修了者からの連絡

今春に60日間プログラムを
修了した方から突然の連絡。
「最近、肩や背中の疲れがヤバいです・・・・」

そこで、60日間プログラム修了者向けの
継続プログラムをお勧めしてみました。

お会いしたのは３ヶ月ぶり。
プログラム終了時から、
食事面は徹底。
さらに体重を３kg減。
見事に、スリムな体型を維持されてます。

ただ、デスクワーク中心のため、
明らかな運動不足を自認。
実際、肩周りが動かない。。。。
これだと、姿勢は悪くなるし、
肩こりを始め、背中周りに
ハリや違和感が出るだろうなと。。。

多くの方が困っている肩こり。

令和元年度国民生活基礎調査でも、
43項目ある症状の中で、
肩こりは、４番目に多い
”体の気になる症状”です。
（ちなみに１番は腰痛、
　２番は、手足の関節痛、
　３番は、不詳・・・・
　とりあえず、何かが不調なんですね。。。）

原因は、さまざまですが、
やはり、真っ先に来るのが、

「ずっと同じ姿勢で過ごす」
「運動不足」
が挙げられます。

これが筋肉のアンバランスを作ってしまうので、
姿勢の崩れや肩こりにつながっていきます。

肩周辺の不調は上半身筋肉群のアンバランス

同じ姿勢や運動不足は、
筋肉群のアンバランスを引き起こします。
特にデスクワークが多い人や、
スマフォ、タブレットを
みてる時間が長い人はこの傾向が高い。

静的な姿勢ストレスがかかることで、
●姿勢を保つための筋肉⇨緊張しっぱなし
●使っていない筋肉⇨弱わくなっていく
と偏りが出ていきます。

チェコの神経学者である
ブラミディア・ヤンダ博士は、
多くの人が同じパターンでの
筋のアンバランスが起きていくことに気づき、
そのパターンを
「上半身交差症候群」
と名付けました。

その筋アンバランスパターンは、
●緊張している部位：筋肉
肩から首（後ろ側）：僧帽筋上部と肩甲挙筋
胸：大胸筋と小胸筋

●弱化している部位：筋肉
背中から脇：僧帽筋下部と前鋸筋
首（前側）：頸部屈曲筋群

したがって、
・緊張しているところは緩める。
・弱化しているところは鍛える。
でアンバランスを解消していきます。

しかし、いろんな筋肉が関係してますよね。
これら筋肉のほとんどが、
肩の後ろにある”肩甲骨”に繋がっています。
つまり、肩甲骨を動かすことが大事ということです。

肩甲骨を正しく動かしてみる。

肩の後ろ側にある肩甲骨。
MLB：ミネソタ・ツインズで活躍されてる
前田健太投手の投球前の体操をイメージしてください。
肩から背中の筋肉を動かすために、
グルングルン、腕を回したり、
大きく腕を開いたりしてましたよね。

前田投手は、肩関節はもちろん、
・肩甲胸郭関節
・肩鎖関節
など、肩甲骨を含む関節の動きを
良くするために行ってます。

主な肩甲骨の動き方は、
こんな感じです。
●挙上
肩甲骨を上に動かす。
首をすくめるような動き。

●下制
肩甲骨を下に動かす。
首を長くするような動き。

●内転
肩甲骨を内側に動かす。
肩を後ろに寄せるような動き。

●外転
肩甲骨を外側に動かす。
背中を広げるような動き。

●上方回旋
肩甲骨を上方に回す動き。
腕を開くと、肩甲骨も同様に動きます。

●下方回旋
肩甲骨を下方に回す動き
腕を閉じると、肩甲骨も同様に動きます。

肩甲骨の周辺の筋肉や
肩甲骨の動き方など、
より詳しい説明をしてくれている
サイトや動画はたくさんあります。
気になる方は、
「肩甲骨　動き方」
などのキーワードで調べてみてください。

アンバランスを解消するためのエクササイズ

このアンバランスの１番の要因は、
・肩から首後方にかけての緊張
・肩下部から背中にかけての弱体化
と言えます。

ということで、ここを改善するのが、
まず最優先になります。

●肩から首後方のストレッチ

こんな感じで、セルフストレッチします。

片手を下から背中に回し、
首を反対方向に傾ける。
この時、反対の手で頭を
さらに反対方向に引き寄せます。

ただ、やはり1人だとなかなか伸ばしづらい。。。
マッサージや整体などを活用してもいいと思います。

●肩下部から背中にかけてのエクササイズ

肩甲骨の
・内転（内側に寄せる）
・下制（下へ動かす）
を行うエクササイズを紹介します。
タオルローイングです。

・うつ伏せになります。
・両手を頭のほうに伸ばします。
（バンザイのポジション）
・タオルなどを握ります。
・タオルを自分のほうに引き寄せてきます。
・状態を少し反らし、
　胸元までタオルを持ってきます。
・この時に肩甲骨が動きます。
・ゆっくり元の位置に戻します。
この動作を繰り返します。

タオルローイングは、
自宅でも十分できます。
・肩こりがある
・姿勢が悪い
・肩甲骨が動かない
こんな人はぜひ挑戦してみてください。

まとめ。

首から肩にかけて。
また、背中にかけての部分は、
同じ姿勢でいると、
緊張した状態になったり、
逆に弱体化する部分があったり。

改善のためには、
とにかく
”自発的に動かすこと”
がオススメです。
特に色々な筋肉が付着している
「肩甲骨」を動かすことで、
肩こりは改善されます。
また、今回紹介したエクササイズは、
姿勢改善にも役に立ちます。

オフィスワークが多い人。
リモートワークが多い人。

肩甲骨を動かしてください！