【ダイエット】夏までに理想のボディへ！今から始めるダイエットのポイント

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を
生業にしています。
アメリカ留学中に
NSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも
含めると、トレーニング指導に
携わって20年以上になります。

春が近づき暖かくなるにつれて、
「夏までに痩せたい！」
と考える方も
多いのではないでしょうか？

仮に今から始めるなら、
3月〜6月までの４ヶ月間、
ダイエットに
取り組むことができます。

当たり前のことですが、
ダイエットは
”焦らず計画的”に
進めることが大切です。
今回は、夏に向けて健康的に
理想のボディを手に入れるための
ポイントを改めて確認していきます。

1. 目標を明確にする

・「〇kg痩せる」
・「ウエストを△cm細くする」
など、具体的な目標を設定しましょう。
目標が明確であるほど、
モチベーションを
維持しやすくなります。

ただし。。。
無理な目標設定は禁物です。
例えば、
「４ヶ月間で
  １０kg減量しよう」
みたいな目標。
スタート体重にもよりますが、
不可能ではありませんが、
かなりハードな
目標設定といえます。

単純計算で、
１ヶ月あたりに2.5kgの減量。
体脂肪１kgを減らすのに、
約7,000kcalの
エネルギー消費が必要。
これも単純計算、
1日あたり600Kcalの
アンダーカロリー状態に
しないといけない。
これを達成するために、
例えば、
・食事を300〜400kaclカット
・運動で200〜300kcal消費
が必要になってきます。。。

いきなりこれを
始めるのは、
正直、結構きつい。。。
そこまで無理なくできるのは、
「１ヶ月あたり
　1.５kgまでの減量」
と個人的に思っています。
これだと、１日あたり360kcalの
アンダーカロリー状態にすればいい。
かなり、ハードルは下がりますよね。

2. 食事改善を無理なく行う

極端な食事制限は
リバウンドの原因になります。
摂取カロリー＜消費カロリーの
アンダーカロリー状態を
作らなくてはいけませんが、
「食べないダイエット」は、
絶対にNGです。

ポイントを押さえて、
バランスの取れた
食事を心がけましょう。

• たんぱく質をしっかり摂る（鶏むね肉、魚、大豆製品など）

• 野菜を多く取り入れる（食物繊維が豊富で満足感アップ）

• 加工食品や糖分の摂取を控えめに（ジュースやお菓子を減らす）

• 水をこまめに飲む（1.5〜2Lを目安に）

高タンパク質、低脂質。
余計な糖質を摂らないようにして、
水分をきちんととる。
これだけでも、
体重は変わってきます。

3. 適度な運動を取り入れる

運動は減量だけでなく、
基礎代謝を上げて、
太りにくい体質を作ったり、
引き締まった体を
作るのに効果的です。

• 有酸素運動（ウォーキングやランニングで脂肪燃焼）

• 筋トレ（スクワットやプランクで引き締め）

• ストレッチやヨガ（柔軟性アップ＆リラックス効果）

運動習慣のない人は、
まず、”動く習慣づくり”
から始めましょう。
隙間時間に体を
動かすことからでもO.K.
5分あれば、
ちょっとしたストレッチや
自体重のスクワットなどはできます。
”歩く”ことは、
やはり除脂肪に有効。
ちょっとした移動は徒歩で。
２〜３階程度なら階段で。
ここから始めるのもアリです。

4. 生活習慣を整える

ダイエット成功のカギは、
食事や運動だけでなく、
日々の生活習慣にもあります。
特に自律神経を整えることが大切。

• しっかり睡眠をとる（6〜8時間の良質な睡眠）

• 朝、決まった時間に起きる。（そして、日光を浴びる）

• 定期的な運動（週に３回程度）

• ストレスを溜めない（適度にリフレッシュ）

などが有効。

食事制限をして
カロリーコントールをしても、
思うように体重が落ちてこない人は、
大体、自律神経が乱れています。。。
生活習慣作りを先にした方が、
効果は出やすいです。

5. 継続することが成功の秘訣

最後に、一番大切なこと。
続けることです！
短期間での激しい
ダイエットよりも、
無理なく続けられる
”習慣を作ること”が大切です。
小さな変化を積み重ねることで、
理想のボディに近づきます。

正直、短期間で変化が出ると、
その瞬間のモチベーションは上がります。
でも、持続性が低い。。。
数値化してチェックすることは、
個人的に推奨しています。
でも、あまり数字だけに捉われず、
一喜一憂しない方が、
継続につながると思います。

・日々の行動を変えている自分を褒める。
・行動を続けている自分を褒める。
・生活習慣を作っている自分を褒める。

”目に見える結果”だけに捉われず、
自身の内面的な変化、
”習慣作り”にフォーカスすると、
ダイエットは継続しやすいと思います。

まとめ

夏に向けてのダイエットに
意識が向き始める時期。
無理のない計画で行うことが
ダイエット成功の王道。
何も特別なことはないです。
・しっかり睡眠
（ブルーライトを避ける）
・3食バランスよく食べる。
（腹八分目で）
・適度に運動。
（毎日5分だけでも）

短期集中でブーストさせるのも、
ダイエットの”きっかけ”と
してはいいかもしれません。

でも、”継続する”
ことを考えると
当たり前のことを、
当たり前に続けていくだけです。
凡事徹底が、まさに基本です。

食事、運動、生活習慣を、
ちょっとだけ見直して、
無理なく、ゆっくりと、
でも確実に
理想のボディを目指しましょう！