下半身の筋肉量／筋力低下を防ごう！（ダイエット効果あり）

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

突然ですが、下半身の筋肉が落ちるのは
生涯の”生活の質”を落とします。

高齢者の寝たきりの要因は転倒。
転倒するのは下半身筋力不足です。

姿勢を綺麗に見せるには、
骨盤の傾きが重要。
適正な角度を保ためには、
下半身の筋力が必要です。

ボディメイクや、健康寿命の増進には、
下半身トレーニングは必須。
この重要性を再確認していきます。

加齢で筋肉量は減少していく。

こちらのグラフをみてください。

※参考資料：谷本芳美・他
「日本人筋肉量の加齢による特徴」
　日老医誌４７：５２−５７、2010年

加齢と共に筋肉量は減少していきます。
これは、もうどうしようもないです。
グラフを見ていただくとわかるように、
下半身の筋肉量の減少が大きいです。
これは、
・下半身を構成する筋肉の数が多い
・下半身の筋肉の体積が比較的大きい
からです。

いずれにしても、事実として
下半身の筋肉量が落ちていくのは間違いない。

筋肉の横断面積と筋力は
比例関係があるので、
筋肉量が落ちるということは
筋力も落ちるということ。
こうなると活動量が
徐々に減っていきます。
ひどくなると
”フレイル”
と言われる状況に。
日本語でいうと
”虚弱”
です。
さらに進行すると
”サルコペニア”
と診断されます。
簡単にいうと
”身体機能の低下”
です。

こうなると、日常生活（活動量）に影響が出ます。
さらに最悪なのは”転倒”などの
事故が起こること。
平成30年の消費者庁のレポートによると、
高齢者の介護が必要となった要因のうち、
１２.５％は”骨折・転倒”となっています。
一度、こういった事故が起こってしまうと、
そのまま寝たきりになってしまったり、
認知症などの症状が出てしまったり、
２次的な影響も予想されます。

「高齢者のことでしょ？」
と思わないでください。
筋肉量は何もしないと、
毎年１％ずつ減少していきます。
”今”、どんな行動をするのかで、
あなたの5年後、10年後、20年後が決まります！
いつまでも活動的な生活を送りたいのであれば、
迷わず”今”から行動です。

とにかく下半身のエクササイズをやってください。

ダイエット、ボディメイク、健康増進、etc。
目的は何にしても、
「体を変えよう」
と思っているなら、
食習慣と運動習慣は必須。

今回は、下半身筋量維持の運動に焦点を当てていきます。
体を変えるために運動をするなら、
ウェイトトレーニングは取り入れるべき。
様々な種目がある中で、
絶対にやってもらいたいのは、
本当に定番で、
多くの人が言うであろう
「スクワット」
です。

下半身の筋肉を
全体的に作用させる”スクワット”は
万能なエクササイズです。

ほんと、これだけでいいです。
やっていきましょう！

簡易的な立ち上がる動作でもO.K.です。
例えば、
「椅子に浅く腰掛けて、
　手を使わずに立ち上がる。」
これだけでもいいです。
これを１０回×２セット。
慣れてきたら動画などで
スクワットのエクササイズをチェックです。
それを実施します。
下半身の筋肉を刺激していきましょう！

他にも、
「階段の利用頻度を増やす。」
これも有効な手段です。
特に股関節を意識です。
お尻の筋肉で、自分の体を持ち上げる。
しっかり股関節を伸ばす動作を行います。
・駅のホームへの移動
・ビルの２〜3階分の移動
などは、積極的に階段移動です！
階段を見つけたらラッキーと思いましょう！

下半身エクササイズはダイエットにも効果あり。

下半身は多くの筋肉で構成されています。
下半身エクササイズはこれらの筋肉を動員するので、
当然エネルギー消費が大きい。
正直、ダイエットのために、
スクワットだけでメニューを組んで、
トレーニング指導している
トレーナーさんもいるくらいです。

特に臀筋群（お尻）を多く使うエクササイズは、
ヒップラインを綺麗に整える効果も期待できます。
この辺はボディメイク系ですね。

よく女性の方で、
「足を太くしたくないので、
　スクワットはやらない」
という方がいらっしゃいます。

正直、自体重だけのスクワットで、
足が太くなることはまずありません。
外的なストレスが少なすぎます。
まして女性の場合、
性ホルモン（テストステロン）の
分泌が少ないので
筋肉が太くなりづらい。

何も心配することはありません。
まず、積極的に下半身エクササイズを行ってください。

まとめ

下半身の筋肉量が
いかに重要かということを
再認識して欲しいです。

・自分の健康寿命を延ばすため
・自分の体型を整えるため

下半身エクササイズの実施は必須です。

まずは簡単なことから始めましょう。
椅子から手を使わずに立ち上がる。
これだけでもO.K.です。
オフィスや自宅でも、
これだけならできます！！