【定点観測】12月の体組成と今後の取り組み。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今回も毎月恒例の定期報告。
お付き合いください。

年が明けました。
皆さんは、今年の目標設定しました？
昨年、思い通りにならなかったなら、
今年、また、心機一転、新たな挑戦です。

僕も公私共に新しいことができるように、
・目的
・目標
・戦略
・戦術
を練っていきたいなと。。。
この辺は、また別の機会に
参考にした書籍とともに
アイディアを共有できればと思ってます。

さて、それはそれとして、
トレーニングは積み重ね。
これは地道に続けます。

自分の身体の定点観測。
何か新しいことに挑戦するためにも、
地道に続けます。。。

1２月を振り返る。

ジムでのトレーニング頻度を維持。
実際、年末までの
・トレーニング内容
・トレーニング頻度
は、個人的に結構満足してました。

高強度インターバルトレーニングも、
週2回、実施してたし。。。
毎回、ヘロヘロになってましたが。。。

しかしクリスマス過ぎくらいから、
年末年始モードに突入。
食事の内容も、トレーニングも、
普段とは全く違う状況に。

もう、これは完全に割り切っています。
増量はしょうがない。
例年のことですしね。

今回の体組成の結果などを踏まえ、
1月以降の内容を考えていくだけです。

ということで、変化です！

＜数値変化＞
・体重：63.7kg　→　63.8kg
・BMI：22.6　→　22.６
・体脂肪率：14.3％　→　14.9％
・腹囲（おへそ周り）：72.0cm　→ 　73.0cm
・腹囲（一番細いところ）：69.0cm　→ 　70.0cm
※体組成計：X-scanにて測定。周囲計は朝一に自分で測定。

結果を見て思うこと。

思ったほどの変化はないなという感想。
帰省中に実家で体重を測った時は、
６５kgくらいまで行っていたんですが。。。
食事量／炭水化物量の増加のせいで、
一時的な体重増に繋がった感じですかね。

この辺は、今担当しているお客様も同様。
一瞬、１〜２kgの体重増があったそうですが、
いつも通りの生活に戻ると、
このくらいの変化はすぐに戻ったそうです。

自分のことに戻ります。。。
体脂肪が４００g増。
筋肉量が３００g減。
測定結果は、毎回、思いますが、
インピーダンス体組成計での数値なので、
体脂肪率などは誤差の範疇なのか。。。。

しかし、ウェストサイズが増えたのは事実。
体重よりも、こっちの方がやばいですよね。

増やしたいところは増やす
（筋肉量は増やす）。
コントロールするところは制御する。
（ウェストサイズや皮下脂肪・内臓脂肪です。）
ここはこだわっていきたいです。

１月の行動指針です。

トレーニング内容を元に戻すことが最優先。
頻度の確保とボリュームです。
この年末年始で約１０日間、
ウェイトトレーニングはできていません。
完全にディトレーニングですね。
筋力低下や筋肉量低下よりも、
体力（筋持久力）低下が現れる。

これで、いきなり12月前半のメニューは無謀。
年齢のこともあります。
怪我のリスクが怖いです。。。

なので、向こう２週間くらいは
・1日で全身をトレーニング
・75％１RMくらいの挙上重量を使用
これで、進めます。

実際、今日、久しぶりに
バーベルを担いだりしましたが。
まあ、挙がらない。。。。

というか、やはり体力（持久力）の低下ですよね。
セット後半やセッション後半がバテバテです。

筋力や筋肉量よりも、
トレーニングセッションを完遂できるように、
体力を戻すことを優先します。
高強度インターバルトレーニングも
組み込んでいかないといけませんね。

食事に関しては、昨年同様、
タンパク質量の維持。
体重あたり２g以上を目標に、
こまめに補給していきます。

この辺は、サプリメントも組み合わせながら。
EAAを使おうと思ってます。

並行して、炭水化物（糖質）のコントロール。
筋肥大のためには一定の糖質は必要。
ウェイトトレーニング実施日は、
ちょっと多めに。
それ以外は、ロカボですね。
カーボサイクルみたいなイメージです。

”定点観測”は続けます。
どう変化するか。
1ヶ月後に確認です。
記録を残し、自分の行動を振り返りと検証です。