筋肉をつけるなら、トウモロコシとジャガイモ。

「プロテイン飲まなくてもいいですか？」
筋肉を効率的に増やすのであれば、ホエイプロテインがおすすめだ。しかし、最近は動物性の食品を摂らない人も増えてきている。

ヴィ―ガンやベジタリアンだけではなく、腸内環境などを気にしている人もそうだ。動物性たんぱく質は「筋肉が増える」メリットと背反したデメリットもいくつかあるのだ。

今回はそのような動物性タンパク質以外でおすすめの食材を紹介しよう。
それがタイトルにもある、トウモロコシとジャガイモだ。

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筋肉を構成しているアミノ酸は20種類ある。その中で体内で合成されない９種類が必須アミノ酸(EAA：Essential Amino Acids)。さらにその中に分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれるものがある。

BCAAについては以下参照↓

BCAAの中に「ロイシン」というものがあり、それが強力な筋肉増量作用があることが多くの研究で明らかになっている。

もちろんロイシンは筋肉増量の強力なトリガーになるが、それ以外の２０種類のアミノ酸の摂取も必要だ。EAAすべて重要であることは間違いない。

しかしロイシンの濃度が多い食材は筋肉がつきやすいと言える。以下はEAA含有率を示した図だ。

EAA含有量はトウモロコシやジャガイモが動物性プロテインに劣るが、引けを取らないのが見てとれる。
ロイシン含有率は以下の通り。

EAA含有率は同傾向だが、植物性たんぱく質のロイシン含有率はトウモロコシが最も高いことがわかる。つまり、腸内環境やヴィ―ガン食、ベジタリアンの人はこれらの野菜を積極的に摂取することで筋肥大を期待できる。

注意点としては、「野菜だけでタンパク質を必要量を確保」しようとすると７５０～１０００kcal程度を摂取しなければいけないということだ。

例えばタンパク質を２０ℊを摂取するために肉や魚の場合であれば１５０kcal程度で足りる。しかし植物性には水分が多く、タンパク質摂取量を確保することが困難だ。

さらに植物性はタンパク質摂取量に伴い、糖質摂取量も増大することは必至だ。水分だけでなく、糖質も多く含んでいる。

つまり植物性タンパク質を積極的に摂取していいが、動物性もうまく組み合わせることがやはり肝要なのだろう。