そこの太っている30代カードゲーマーへ
Googleの検索に『カードゲーマー』と入れてみる。
すると関連ワードに『臭い』『ハエ』などと出てくる。
臭いはともかく、ハエはいくら何でもヒドすぎないか？
実際にカードゲーマーが臭いことは、ネット上でも頻繁に話題になる。
またカードゲーマーの特性として、個人的に気になるのが肥満。
厚生労働省の行った国民栄養健康調査(令和元年)では、日本人の成人男性の肥満(BMI≧25)の割合は33%程度とのことだが、カードゲーマーの大会の会場を見渡せばもっと多いと思う(偏見)。
いや、ヒョロガリ系も多いから肥満ばかりではないか(更に敵を増やしていく)。
肥満が直接的に体臭に影響を与えるわけでは無いが、発汗が増える、皮膚のしわに湿気が溜まり細菌が繁殖するなどの理由により、臭くなる。
いくら一日一回お風呂に入っても、一日“もたない”なら効果が低い。
更に肥満の背景にある不健康な食生活、肥満から引き起こされる高血圧や糖尿病という病気も体臭に影響する。
実は風呂に入れ、だけでは対策不十分で、肥満、その背景の食生活への介入が重要。
MTGプレイヤーには30代、40代も増えてきて、お腹が出て、血圧や尿酸が上がって、如何にもな不健康体は増えてきたと思う。
ちなみに痩せてても腹だけ出ている、すなわち筋肉が少なくて内臓脂肪が多い人もいると思うが、それはそれで病気になりやすいのでダメ。
今日は30代カードゲーマーの陥る肥満の対策について、その辺のカードゲーマーが書籍や論文などを参考に話そうと思う。
好き勝手に生きて早死は出来るのか
俺は太く短く生きる、好きなもんを食って、病気になったらコロッと死ぬから良い。
その信念は結構だが、その生き方はどれくらい現実的なのか？
2019年の日本人の平均寿命は男81.41歳、女87.45歳であり、世界的に見ても長寿国であることは周知の通り。
一方で健康寿命は男女とも70代前半で、現在の日本人は死ぬ前の10年前後は介護が必要な状態となる。
介護が必要な原因の最多要因は認知症で18.1%、次いで脳卒中が15%である。
認知症、脳卒中は確かに高齢者に多い病気ではあるが、高血圧、糖尿病、喫煙などの生活習慣が原因となるため食生活と運が悪ければ40代での脳卒中の発症もあり得る。
程度の問題だが、脳卒中を起こせば半身麻痺、言葉を話せない、物を噛んだり飲み込む能力が落ちて胃瘻(みぞおちから胃に向かって穴を開けて栄養を直接投与)になるなど、重大な後遺症を残して生活する必要がある。
同じ年齢だとしても糖尿病がある方が認知機能は落ちているので、乱れた食生活が早く認知症を進めると言っても過言ではない。
また、生活習慣が悪いことで起きる病気として心臓病も挙げられるだろう。
例えば急性心筋梗塞は病院到着前に1/3が死亡すると推定されるが、逆に言うと2/3は生き残る。
病院受診を渋っても家で痛みに耐えてもポックリしない可能性が高く、心臓の後遺症を持って生きる。
心臓病は40歳以上65歳未満(第2号被保険者)では介護保険の対象となる特定疾病に入っていないため、重大な後遺症を持って介護が必要な状態になっても行政サービスを受けられない欠点もある。
当然、病気になれば収入も減ることになるだろう。
好き勝手したい人は、仕事を休んでも自分の介護を人に頼めるだけの十分な資金は備えているか？
不健康な食生活=死は短絡的で、実際には介護が必要な状態を経て死ぬことも多く、その介護期間も長期に及ぶ。
もう一度言うが、日本人の平均介護期間は10年である。ポックリは難しい。
更に言えば、病気レベルの不調までいかずとも、不健康な食生活は様々なデメリットを生じる。
0か1では無い。
小さな問題だって幾つも抱える。
不健康な食事や運動不足は記憶力や集中力の低下、睡眠障害、うつ病になりやすくなる等、日常への悪影響が大きい。
魔法のような解決策はない
食生活の改善は地味で面倒ですぐに成果が出ないし、病気にならないことが目的のため日常生活では効果を実感しにくい。
食生活の管理のような複雑な問題や長期的な課題に対して、一つの簡単な解決策で即座に全てが解決できる魔法なんて存在しない。
でも何とかしたい気持ちはある。
だから世の中には「これだけやれば簡単に痩せる」みたいな誇大広告が蔓延り、愚かな人が騙される。
人間は自分に都合の良い情報を優先して集め(確証バイアス)、企業の巧みなマーケティング戦略によりSNSやネットでは聞こえの良い広告を見せつけられ、間違った方向に嬉々として進む。
30歳を超えると仕事でも趣味でも何かの領域で秀でたり成果を挙げることがあるだろう。
そういう人達に問いたい。
あなたと同じ成果を楽に達成するにはどうしたら良いですか？
努力した人ほど、こう答えるだろう。
簡単には出来ない、と。
成功する人は小さな積み重ねを重視する。
食生活だって同じである。
僕が30歳を超えて変わったこと
20代と比較して体力や集中力は低下し、徹夜で遊ぶ無理ができなくなることも勿論実感した。
それ以上に自分でも衝撃だったことがある。
太った。
30歳を超えて気がついたら7kgも体重が増えた。
転勤はあったが20代よりは仕事に慣れて楽だったと思ったし、食べる量も変わってない…
と思う。
つまり、これやばくね？
当たり前の話だが人間は老化していくので、同じ事を続けていると現状維持ではなく劣化していく。
若い頃と同じ感覚では“維持”できない。
鏡の国のアリスの赤の女王は『その場にとどまるためには、全力で走り続けなければならない』と言う。
30歳を超えて太った自分は、食生活を改めなければならないと実感し勉強し実践した。
運動は肥満の改善に役立たない
「最近運動不足だから太っちゃうんだよね～」という人がいるが、前提から間違っている。
原因が分かっているのに対処しない惰性も問題だが、そもそも運動は減量に対して有効では無い可能性がある。
例えば日本肥満学会の打ち出している肥満診療ガイドライン2022ではこのような記載がある。
運動療法は減量(体重減少)にあまり有効では無い
なぜだろう？
勿論、運動はエネルギー消費をするし、適切に行えば減量は期待できる。
世界保健機関(WHO)の推奨する運動量は、1週間に軽度から中等度の有酸素運動150～300分か、高強度の有酸素運動を75～150分以上。
中強度とは早歩きや軽いジョギング程度の運動である。
カロリー消費は体型や運動強度によるものの、成人男性が60分の早歩きをして消費するのは300kcal程度。
ちゃんとエネルギー消費はある。
しかし例えばヤマザキのネオ小倉マーガリン一個が333kcalなので、頑張って運動しても間食の菓子パン1個で帳消し。
アスリート並みに運動したり、定期的にジムに通う熱意があればともかく、運動によるカロリー消費は過食をカバーするには苦しい。
そもそも運動しないでしょ？
肥満診療ガイドラインの意図は、運動による体重減少自体は科学的に認めているものの、肥満症の人がガチで運動やらないでしょ、という話。
無理して運動しても続かないし膝や腰がイっても逆効果である。
運動は肥満や病気の予防、メンタルの安定などメリットは大きいので行った方が良いのだが、運動だけで痩せることは無理と考えて臨んだ方が良い。
また、仕事上の身体活動は健康に貢献しない点も留意が必要。
身体活動パラドックスと言われる。
仕事上の身体活動は心理的なストレスや、負荷量のバラツキ、適切な休息が取れるわけでは無く過度な負荷になる恐れから健康に寄与しないどころか逆に健康に悪影響という報告もある。
仕事で体を使うから運動しなくても良い、は間違っており、ちゃんと運動する時間を作るべきである。
仕事とは対照的な場面として、森林浴は一つ有効に思う。
森林浴は日本や中国など東アジア特有の文化のようで、英語文献上も“Shinrinyoku”とローマ字表記で登場する。
ストレスホルモンであるコルチゾールを低下させ、メンタルの安定、集中力の向上だけでなく、血圧の低下、レニン・アンジオテンシン系の活性の低下(この経路が活性化しすぎると心臓病の原因となる)など身体的なメリットも大きい。
どうせ運動するなら、緑ある公園で散歩した方が効果的だろう。
食事の影響
運動で減量が難しいとするなら、やはり主軸となるのは食事療法。
カロリー制限は最も基本的な減量方法だが、三つの問題点があると思う。
①管理栄養士では無い一般人が厳密に計算して実行は困難
②カロリーの数値だけで無く、質やバランスも大事(お菓子だけで2,000kcalと野菜と魚中心の2,000kcalは話が違う)
③肥満者は「あまり食べていない」と客観的な自己認識が出来ていない場合が多い
肥満の人達と話して圧倒的に感じるのは、特に③の“自己認識と体重のズレ”。
間食を認識していない、ジュースを沢山飲んでいるetc
水とお茶以外の口にするもの全部を把握しないと。
人間の記憶は都合の良いように編集されるため(後から事実を曲げて編集されることは心理学の実験的に証明されている)、例えば短期間でも記録をしっかり付けて客観視した方が良い。
普段から沢山食べる人は、沢山食べることが日常で、たまにある少ない食事の印象が強くなる。だから、「あまり食べていない」と言う。
習慣の力は恐ろしい。
プラスの行動を習慣化して意識せず行えたら最強だが、マイナスの行動が習慣化すると自己認識できなくなり、自力で沼から抜け出すことが難しくなってしまう。
ハーバード大学の提唱する健康的な食事プレート
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/japanese/
栄養学は素人には難しいものだが、世界のプロは数多の論文をまとめた最強の食事を、分かりやすく各国の言語で解説している。
ネットで無料で見られるので是非とも参考にして欲しい。
例えば豚や牛の赤身肉(red meat)は、タバコやアルコールと同じく発がんリスクが高いため、なるべく避けた方が良いとされる。
胡散臭い料理研究家が「豚肉はビタミンなんちゃらが含まれていて疲労回復云々」と言うが、彼らは大事なことを言わない。
赤身肉は発がん性が問題だと。
国際がん研究所は赤身肉をグループ1の発がん性物質と認定している。
グループ1はタバコやアルコール等も分類される、様々な疫学研究により発がん性が確定的と考えられる物質。
メリット＜デメリットなのに、やたらとメリットを強調する偏向的な主張はいかがなものか。
国家資格の管理栄養士と異なり自称できる料理研究家では科学的根拠という点で差が出るのは当然であり仕方が無いのだが。
食事に関しては身近な毎日の出来事なので、自称で詳しい人が溢れ、科学的根拠を無視してお気持ちで善し悪しを語る人が多く、逆張りの突飛な主張や「これだけ行えば大丈夫」という極論の方が拡散されやすい。
最初に話した通り、魔法の解決策は無いことを思い出して欲しい。
世の中はそんなに単純ではない。
科学が絶対では無いが、お気持ちが上回る道理も無い。
しかし感情的な意見は拡散しやすいから厄介だ。
更に基本的には食品単位で考えるべき栄養バランスを、過度に特定の成分のみについて言及して議論することも問題だ。
例えばコーヒーには発がん性物質が含まれる。
え？じゃあ飲まない方が良いのかというとそうではない。
国際がん研究所ではグループ3、関係が無いものとされている。
コーヒーに関してはかなり研究報告があるので、おそらく現状では発がん性無いと思って良いだろう。
個別の成分に注目しても無意味な理由は、1つの食品には数百から数千の成分が含まれており、身体に良いものもあれば悪いものもあるため。
それら全ての作用が解明されているわけではないし、相互作用なんかは無限の組み合わせがあって考えられない。
他にも例えばβカロチンは緑黄色野菜に含まれる身体に良いとされる成分だが、これだけを抽出したサプリメントはむしろ有害であると報告される。
健康に良い代表格のビタミンCも大量投与で健康を害する可能性がある。
過ぎたるは及ばざるが如しとは良く言ったもので、健康に良いとされる物だけ取るような偏りはかえって不健康になる。
栄養学の基本は色とりどりの多様な食材を摂取すること。
多くの物質は毒になるか薬になるかは量の問題。
体に良いものでも過剰摂取すれば不健康になるし、有害かもしれない物質も少量であれば人の体は解毒できる。
とはいえ、具体的にどんなバランスで摂れば良いのかは伝わりにくい。
そこでイメージで理解しやすいハーバード大学の健康的な食事プレートが大変役立つ。
素人には難しい健康的な食事を理解する上で、もう一つのオススメは弁当の宅配サービス。
今では管理栄養士が監修した、バランスも計算された食事を数百円程度で簡単に手に入れることが出来る。地域によっては宅配で。
本気で改善するつもりなら、管理栄養士の関わっているものを探して欲しい。
栄養士と管理栄養士は異なるので注意。管理栄養士は国家資格。
ずっと続けなくても何回か弁当をとって感覚を掴むだけでも今後の食生活の参考になるだろう。
もちろん何らかの理由で入院したなら病院食を参考にしても良いし、病院では管理栄養士と話す機会も設けられている。
過度の炭水化物の減は逆効果
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた概念で、もちろん食物繊維を沢山含む野菜は沢山摂った方が良い
糖質制限が流行っているようだが(もう廃れた？)、言葉だけが一人歩きして、極端に減らす、中には全く摂取しない人もいる。
ラーメンに炒飯をつけるような糖質しか食べない人は確かに制限した方が良い。
白米も控えた方が良い可能性が高いが、完全に抜くよりも玄米など精製されていない穀物に置き換えるべきである。
白米だけ抜くと、必要エネルギーが足りないので不健康な食事が増える可能性がある。
赤身肉が増えたり、間食のお菓子で補ってしまう。
白米を抜いて野菜と豆で補う人はそういないだろう。
食べないで痩せることは難しく、空腹で過ごすとはかなりの負荷が掛かる。
何か食べてしまうことが避けられないなら、健康に良いものに置き換えて食べれば良いのである。
断食は良いとも悪いとも言えないが不適切な方法では逆効果
断食は、権威があるのか無いのか分からない人達が色々言っている。
カードゲーマーの僕が発言しても権威性は無いが、医学会でインパクトの大きい雑誌、The New England Journal of Medicineから引用しよう。
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
Intermittent fasting(間欠的断食)が取り上げられている。
16時間断食により耐糖能異常が改善するなどの良い側面はある。
古来より狩猟でお腹を満たしていた人間は飢えとの戦いであった云々、適度な飢餓はむしろ適切な負荷であると。
この論文自体への批判的意見もあるが、絶対ダメでは無さそうだ。
しかし断食は難しい。
自分も週に1回程度、intermittent fastingをやってみたことがあるが、とにかくお腹が減ってキツい。
また断食は、断食後に食べる食事バランスがとても大事。
軽い飢餓状態になることで糖やエネルギーの吸収効率が上がっているため、ラーメンやファストフード、お菓子など食べようものなら最悪である。
例えば断食の次の食事は野菜と魚と豆を主体にしたバランス良い食事にしたいが、そんなにストイックに勉強して実行できる人なら最初から太っていない。
断食は素人が手を出すには難しすぎる。
間食は手近な所に置かない
そもそも家にお菓子を置くことはあまり良くない。
人間は強い意志で自制することは困難で、簡単に誘惑に負けてしまう。
自制心で何とかなると誤認した結果が肥満という現実に現れていることを認識してくれ。
誘惑に抗う最良の方法は遠ざけること。
コンビニに行かない、家に買い置きしないなどの工夫が必要。
更に何かを自制している時には集中力の持続時間が半減するなどの心理学の実験結果もある。
我慢して耐え凌ぐ方法は痩せることが困難なだけで無く、仕事や遊びのパフォーマンスにも影響が出るのでオススメしない。
野菜ジュースは健康に良いとは言えない
企業のイメージ戦略には感服するのだが、野菜ジュースはあくまでジュース。野菜を摂ってることにはならない。
食物繊維など野菜の重要な部分を捨てて、砂糖や添加物で味付けしたものが同じとは言えない。
もちろん野菜をまるごとミキサーにかけて飲むスムージーは別物である。
が、自作ならともかく市販のものは善し悪しの判断不能。
フルーツジュースも一見して良さそうに見えるが残念ながら糖尿病になりやすくなる。
ちなみにフルーツそのものは糖尿病になりにくいなど真逆の効果。
最後に
さて、30歳を超えて7kgも体重増加した僕はどうなったのか。
野菜中心の食生活と運動習慣によって4kg落とし、現在は学生の時の体重＋2-3kgで落ち着いている。
昔より運動をするようになったし、今は適正体重なので(むしろ学生の時はガリヒョロだったので)、今の体型をキープする努力をしている。
健康診断での血圧、コレステロール、血糖、尿酸のいずれも基準値内。
もちろん、お腹も出ていない。
相変わらず筋トレは嫌いなので少ししかやらないが(本当はやった方が良い)、運動は定期的にしている。
味付けも薄味を継続した結果、20代の頃によく食べていたラーメンやファストフードは濃すぎて食べられなくなった。むしろ良い傾向。
たまにジャンクなものを食べたくなるけど、1回食べたら数週間は要らないと思うし、一口二口で後悔することもある。
最近ラーメンを食べたのは…
いつだったかな？
最初のうちは頑張って野菜を増やさなきゃと躍起になっていたが、今では野菜中心の食生活が習慣になっていて自然と行える。
望ましい行動は習慣化できると最強だよね。
変えるなら早い方が良い。
体調を崩してから戻すのは大変だし余裕が無くなる。
さらに年を取るほど変化に対応できなくなる。
というわけで30代で太ったカードゲーマーに向けて、食生活に気を遣おうと勉強した自分のまとめ終わり。
ナッツやオリーブオイルの良さなど語り足りないことは他にも沢山あるけれども、収拾が付かなくなるので今日はここまで。
ではまた。
参考文献
国民健康栄養調査(令和元年)https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html
厚生労働省 e-ヘルスネット 平均寿命と健康寿命https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/hale/h-01-002.html
内閣府HP https://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2019/html/zenbun/s1_2_2.html
脳卒中レジストリを用いた我が国の脳卒中診療実態の把握（日本脳卒中データバンク）」報告書 20223 年
Mechanic OJ, Gavin M, Grossman SA. Acute Myocardial Infarction. 2023 Sep 3. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan–. PMID: 29083808.
厚生労働省 介護保険制度について https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-12300000-Roukenkyoku/2gou_leaflet.pdf
ここまで作ったところで挫折。まだ冒頭分しか無いが。
他にも色々あるのだがこれを纏めると有料じゃないと割に合わなくなる気がするのでこれ以上は無しで。
科学者ではあるが食事の専門家では無いので間違っているところがあったら、ごめんなさい。
匿名のカードゲーマーの記事なので、鵜呑みにせずに勉強の取っ掛かりくらいに思って貰えるとこちらも気が楽です。