よく言う「栄養バランスの取れた食事」の具体例

栄養バランスの取れた食事とは

　ずばり
　３大栄養素、ビタミンそしてミネラルを上手にとれている食事です。
　・・・だからなんのこっちゃ！ですよね（わかります！その気持ち！）。

　少しその気持ちを我慢して、ワードの整理だけ先に失礼いたします。

　３大栄養素・・・はご存じの通り、
　　①炭水化物　　　生きるのに必要なエネルギー（車ならガソリン）
　　②タンパク質　　活動をするために体を支える（車の部品）
　　③脂質　　　　　栄養の貯金であり、様々な活動を陰で支える立役者
　　　　　　　　　（車のタイヤ）

　　ビタミンは、体の調子を整えたり
　　ミネラルは骨を作る基盤になったりと本当に様々な働きをします。

各栄養素が多い食材は何？　

　①炭水化物
　　ごはん、パン、うどんやそば・そうめんなどの麺類、もち
　　（もう一歩頑張れる人は、サツマイモなどのイモ類も
　　　含まれることを知っておくと豆知識として良いかもしれません✨）
　②たんぱく質
　　肉、魚、卵、豆腐・納豆などの大豆製品、
　　牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品
　③脂質
　　植物油、亜麻仁油、ラードやバター、アボカドや豚バラ・胡麻類
　④ビタミン
　　果物類、野菜や海藻類
　⑤ミネラル
　　野菜、海藻類

　お疲れさまでした。
　体に必要な栄養素は何か？その栄養素が多く含まれる食材は何か？
　ひとまず知ることが出来ましたね！

　あとはそれを自分で組み合わせられるかどうかです！

実際に「朝の献立」で考えてみよう

　例えば朝ごはんから行きましょう。
　あなたはパン派でしょうか？お米？菓子パン？
　それとも食べないスタイル？

　毎食　炭水化物、たんぱく質、そして
　あわよくばビタミンやミネラルがとれる野菜が欲しいです。

パン派の方

　食パンでまずは炭水化物はとれています。
　基本的には、ロールパン２個や６枚切り１枚程度が１食あたりの目安量
　になります。
　　
　忙しいとそれだけですましがちではないでしょうか？
　簡単に栄養バランスを整えられるので、見てみましょう！

　まず、たんぱく質として「スライスチーズ」や「ハム」、「ツナ」、
　「牛乳」を足しましょう。コーヒーにミルクをたっぷり入れてもOK！
　ビタミンやミネラル源となる、プチトマトや千切りキャベツ、
　お好みでバナナやみかんをかじってもOKです♪
　
　はい！完成です♪　明日から整えられそうでしょうか？どうかな？
　意外と簡単って？パンとジャムだけで済ます方、わりと多いんですよ～！
　ぜひ実践してみてくださいね！

ご飯派の方

　ご飯でまずは炭水化物はとれています。
　基本的には、お茶碗いっぱい（１００～２００g）程度が
　１食あたりの目安量となります。

　ふりかけだけだったり、梅干しや漬物などご飯のお供中心と
　なってはいませんか？ぜひ簡単に栄養バランスを整えられますので
　見ていきましょう♪

　まずたんぱく質の代表例として、「卵」があります。
　卵かけご飯もOK、目玉焼きでも温泉卵でもスクランブルエッグにしても♪
　もしくは市販の鮭フレークや納豆、しらすご飯、おかかご飯なんかも
　簡単でおすすめです。

　（それもしんどい場合は、即席お味噌汁に絹ごし豆腐を半丁入れて
　食べましょう！豆腐も立派なたんぱく質です。）

　そしてビタミン・ミネラル補給用にわかめや、ミニトマトやキュウリ、
　冷凍ホウレンソウのお浸し、お好みでお好きな果物をつまむと良いです。

　どうでしょうか？なにか１つでも取り入れられたらうれしい限りです！

朝ごはんは食べない方

　あぁ・・・召し上がらないんですね(´；ω；`)ｳｩｩ
　朝は忙しいでしょうか(´；ω；`)ｳｩｩ

　もし・・もし良かったら食べやすいものを紹介しても良いですか？
　例えば・・・
　牛乳１杯だったり、（飲む）ヨーグルト１本、それかバナナ１本だとか
　黄色のパッケージのカロリーメイトゼリー１本もしくはブロック２本、
　超小さいおにぎりでも良いんですがいかがでしょうか。チーズ１かけらとか！

　朝を抜いてしまうと、どうしても昼食時の高血糖は避けにくいです。
　血管を痛め、糖尿病の引き金にもなりかねないので口にしやすいもの
　なにか食べてくださったら嬉しいです。

菓子パンやお菓子の方

　メロンパンやチョコ、焼きそばパンなどで済ましてしまうことが
　多いでしょうか？・・うーん、たまには良いと思います笑
　（糖尿病の方で医師に止められていたら自制してほしいですが）

　菓子パンや菓子類は、基本的に炭水化物と脂質が中心で
　筋肉の材料となるたんぱく質が少ないことが多いです。

　☆しょっぱいのが好きな方でしたら、
　焼きそばパン（炭水化物＋炭水化物）
　⇒卵パン、カツサンド、ソーセージパンへ変更（炭水化物＋たんぱく質）
　をオススメします。脂質高くない？と気にされる場合は後ろの栄養表示を
　見比べて脂質が少ないほうのパンを優先しましょう。

　☆甘党な方でしたら、
　メロンパン＋クリームパンやスティックパン（炭水化物）
　⇒メロンパン（好きな菓子パン１つ）＋牛乳や豆乳、ヨーグルト
　へ変更をオススメします。

　ストレスをためないように、好きなパンを１種類はＯＫ．
　もう１つは我慢して、たんぱく質を補える食品を取りましょう！

最後に

　毎度、記事が長くて読みにくくて本当に申し訳ないです。
　ぜひ皆さんに少しでも栄養バランスを整えた食事を意識して
　いただけたらと思い、書いております。

　いろいろな職業の方や、健康上の事情がある方など
　配慮しきれていない点があるかと思います。

　かかりつけ医で管理栄養士と相談しながら　
　ぜひご自身の食生活を見直してみてください(^-^)

　遅すぎることはありません。今日もありがとうございました。