ダイエット初心者へ伝えたい99の正しい知識
こんにちはだいちです。
今回はフォロワー1000人突破記念として初noteを書くことになりました。
内容はタイトルにあるとおり、「ダイエット初心者へ伝えたい99の正しい知識」です。
ボク自身ダイエットに取り組み〇〇するだけサプリや1日5分だけの運動で痩せるといった情報に苦しみました。
そういった人が少しでも減ってほしいという思いで今回の記事を執筆することにしました。
本記事を読んでリバウンドしないための考え方や知識を身につけていきましょう。
記事を読んでほしい人
・ダイエット成功＝痩せることだと思っている人
・情報が多すぎて何を信じればいいの...
・リバウンドしすぎてダイエット諦めそう...
こんな状況にある人にとって参考になる部分が多いと思います。
逆にパーソナルトレーニングを受けている人や体型に悩んでいない人にはつまらない内容になるかもしれないのでご了承ください。
本記事の内容
１章 なぜダイエットに失敗する人が後を経たないのか
２章 痩せる仕組みを理解しよう
３章 前半：食事の考え方
後半：栄養の知識
4章 睡眠を軽視してはいけない
5章 ダイエットと運動の関係
自己紹介
少しだけボクのことをお話しておきますね。
ボクは中学、高校とともに卓球部に所属しておりそれなりに強豪と呼ばれる学校でレギュラーとして活動していました。
その頃は運動もハードにこなしていたため食事を気にすることなく体型に悩むこともありませんでした。
ですが部活動を引退し運動することが極端に減ると何を食べてもブクブク太り、気づいた時には15kgも太っていました（笑）
就職した後も職場で「もっと痩せれば？w」と体型について笑われることが多くなり当時一目惚れしていた女性に話しかける勇気すら出なかったことをよく覚えています（笑）
そこでダイエットすれば自身がつくだろうと食事制限をして毎日のように走り込みました。
結果は惨敗...。痩せないどころか食べれないストレスが爆発しダイエットを始める前より体重は増え過去最大の75kgを記録...。
ただどうしても諦めきれなかったんです（笑）
そこで体について学ぼうと考え始め30冊ほど健康本を読み漁り、YouTubeなどで勉強し始めました。
するとまず考え方が変わりました。
ダイエット＝我慢というものがボクの中では当たり前になっていたのですがそうではなくいかに我慢しなくても良くなる生活をするかという考え方に変わったんです。
それからは痩せようとするのではなく健康になろうという意識で生活し始めました。
・定時起床
・栄養バランスの整った食事
・定期的なストレス発散...etc
するとあれだけビクともしなかった体重も落ち始め１年でおよそ25kgのダイエットをすることができました！
本noteではボク自身がダイエットする上で学んだこと、20名のダイエット相談を受けて大切だと感じたことを詰め込んでいいます。
※本noteはボリュームが多く１度に全て読み切るのは難しい人もいると思うので気長に読み進めてみてください。
※もし内容がよかったら右下の♡を押していただけるととても嬉しいです！
こちらの無料note、ダイエット中の方には、とっても役立つ内容です🤗 https://t.co/v1a2AEAnuO
— かしこ🎂140文字の低糖質お菓子教室 (@yase_sweets0141) March 7, 2022
ダイエットに関する99の話
— ごましお博士 健康×医療×食事 (@gomashiohakase) January 29, 2022
図解も豊富で見やすく、特に初心者の方にはためになると思います
一回で読み切るには膨大な情報量なので、1日5個くらいに細かく吸収したいです https://t.co/xSQxepnTHY
第１章 なぜダイエットに失敗する人が減らないのか
まず初めにみなさんはダイエットに対してどんなイメージがありますか？
辛い、苦しい、我慢しないと痩せないといったネガティブなイメージを持っている人が大半だと思います。
例えばパーソナルジムに通って数ヶ月で10kg痩せました！
だけどその後リバウンド...。そういった声を聞いたことがあると思います。
実際、痩せた後リバウンドする人の割合が90％というデータもあるくらいです。
数ヶ月間好きなものを食べることを我慢し続けパーソナルジムを卒業した途端、食欲にスイッチが入り食べすぎてしまう...。
こういったパターンが多いのかなと思います。
このことからも失敗する人はダイエット中の生活と普段の生活がかけ離れているんです...。
ダイエットは一時的なイベントではありません。
おそらくみなさんはダイエットに対して
・食事制限や運動を頑張らないと痩せない
・モチベーション維持が大切
・早く痩せたほうが後々楽になる
こんなイメージを持っていると思います。
確かにダイエットにおいて頑張るというのは大事だし素晴らしいとも思います。
ですがほとんどの人が本当に頑張るべきことが少しずれているのかなと感じます。
ダイエットは我慢したり運動をハードに取り組まなくてもいいんです。
この章ではダイエットに失敗してしまう原因を紹介しているのでもし当てはまったら改善していきましょう。
1.太った原因を無視して痩せようとする
ダイエットをするときに1番大切なのに無視してる人が多いなと感じることがあります。
それがなぜ太ってしまったか原因を探すこと。
これを無視していきなり食事制限や筋トレに入る人が非常に多いです。
太ってしまった原因がわからないまま痩せようとするのって普通に考えると不可能だとは思えませんか？
これはダイエットに限った話ではありませんが何事にも結果には原因があります。
なのでまず初めにやることは食事制限でも運動でもなくどうして太ってしまったのか原因を探すことが何より重要です。
例えば太った原因が食べ過ぎだとします。
ではなぜ食べ過ぎたのか。
寝不足が原因でイライラしやすくなったのかもしれないしコンビニに寄ってつい美味しそうだったから手にとってしまったのかもしれません。
こういったように太ったという事実は１つですが原因はいくつも考えられます。
まずは１つずつ原因を仮定してそれを潰していくといったことが必要になるのでこれかな？と思ったことはメモしておくといいです。
10kg太ってしまった人は10kg太るだけの生活に変化しています。なので痩せていた生活に戻す努力をすることが何より大切です。
2.痩せる＝ダイエット成功は幻想
この考えの方、かなり多いです。
最初にもお話ししましたがパーソナルトレーニングを受けてリバウンドしたという人はこの要素が強く関係しています。
「目標体重まできたからダイエット終了！！」
我慢していたお菓子を食べ出すと止まらない...なんてことになりかねません。
これはリバウンドの黄金パターンなので痩せる＝ダイエット成功という考え方を持っていた方は
ダイエット成功＝痩せた後食事に囚われなくなること
だという考えを持っておいてください。
ちなみにボクも痩せたら好きなもの食べれるという考えでダイエットをして見事にリバウンドしています（笑）
3.モチベーションに頼りすぎている
「今日からダイエットだ！気合い入れて頑張るぞ！」
そう言ったモチベーションに頼るダイエットはあまりおすすめしません。
モチベーションが高い状態の時はいいのですが一度下がってしまうととことんやらない理由を大量生産してしまいます。
人はやらない理由を作るのがとても上手です。
なので根性やモチベーションといった不確定要素の強いやり方では失敗する可能性が高いことを覚えておいてください。
そしてダイエット成功は食事に囚われなくなることだといましたがモチベーションや根性で食事に囚われなくなることは100％無理です。
なので継続できるような食事や運動を習慣化していくことが大事です！
✅ダイエットを継続するコツ
モチベーションに頼るダイエットは続かないとお話ししましたがどうやったら継続できるのでしょうか。
それは習慣化です。
習慣とは歯磨きやお風呂に入るといった無意識レベルで行うものです。つまり習慣をダイエットで応用できると無敵です。
ここでは習慣化について簡単に解説します。
まず初めに人が行動を起こすときにはある式が成り立ちます。
これが人が行動を起こす時のパターンだと言うことです。
これだけだと何を言っているのかわからないので例をあげてみましょう。
例）間食がやめられない
これを分解していくと
モチベーション→お菓子は美味しい
能力 →お菓子を開封するのは簡単
きっかけ →人間関係のストレス
と分けることができます。※あくまでも一例です。
そしてモチベーションの『お菓子は美味しい』という部分は正直どうにもできないですよね。
そこで能力である『お菓子を開封するのは簡単』やきっかけの『人間関係のストレス』はコントロールできる範囲だと思うんです。
お菓子を開封するのが簡単→手の届く範囲に置かない。
人間関係のストレス→ストレスの原因になっている人と距離をとる。
習慣は小さな行動の積み重ねなのでこれを参考にして間食を減らす工夫をしてみてください！
4.ダイエットに短期痩せは不要
SNSの情報をみていると「2ヶ月で10kgのダイエットに成功しました！」という情報をよく見かけます。
確かにその人はそうだったのかもしれません。
ただ短期痩せというのは想像以上にデメリットが大きいのでおすすめはしません。
・精神的なダメージが大きい
・筋肉が大幅に減る
・反動で過食衝動が起こりやすい
短期痩せは食事制限や運動もそれなりにハードにやって達成できるため減量の要素が強いのであまりおすすめはしません。
※減量は期間内に体重を落としその期間を抜けると体重維持をする必要はなくなるためダイエットと減量は別物だと考えています。
さらに一気に体重を落とすので脂肪と一緒に筋肉量も大幅に減ることが予想できます。
きつい食生活を続けていると間違いなく反動がきて食べ過ぎが起こります。
これで挫折してしまう人がとても多いように感じます。
付け焼き刃で作った体は必ずボロが出てしまうということは覚えておきましょう。
5.正しいダイエットの判断方法とは？
今やっているダイエットが正しいのか、見直すべきなのかを一つ判断材料にできるものがあります。
それが『体重の減少とともに食欲が落ち着いてくる』ことです。
体重が落ちると体を動かすために必要な栄養は少なくなるので自然なことなんです。
逆に体重は落ちてきたけど食欲がどんどん強くなっている...という人は少し注意が必要です。
睡眠だったり食事内容だったり改善できるところがたくさんあります。
例えば我慢して食事を減らしている場合は反動が来ることが考えられます。
適度に好きなものを食べる習慣もあった方が結果的にリバウンドも起こりません。
第２章 痩せる仕組みを理解しよう
ダイエット情報を漁っていると「２ヶ月で10kg痩せる方法」や「飲むだけで痩せる」といった情報に飛びついてしまう人がとても多いです。
ですが時間やお金をかけたにもかかわらず思ったような成果がでない...。
今はネットで調べるといくらでも情報が得られますがどんな情報を信じていいのかわからないためあれもこれもと手を出してしまいがちです。
そこ２章では痩せる仕組みについてお話ししています。
痩せる仕組みがわかると必要のない情報と必要な情報の取捨選択ができるようになるのでぜひ読んで情報に強くなりましょう。
6.アンダーカロリーは絶対条件
まず大前提となるのがアンダーカロリーです。
これはダイエットの基本ですがここでつまずいてしまう人も少なくありません。
例えばお米は減らしてるけど代わりに甘いものをちょこちょこ食べてしまったり。
※甘いもの食べても痩せられないわけではありません。
結局、カロリー収支はプラスになるのでなかなか体重が減らないという人もいます。
これでは本末転倒ですよね...。
なのでざっくりでもいいので1日の中で自分が何を食べたのか把握しておくことがおすすめです。
ある程度でいいので２週間程度自分の食事を記録してみてください。
２週間の平均を出すことで普段どれくらい食べてるのかある程度把握することができます。
体重が増加しているならその食事量は多いといった判断ができるようになります。
その間、食事の記録ができない日があっても大きな問題ではありませんが休日と平日の食事にギャップがある人はそれだけ変化は大きくなることだけは覚えておいてください。
あくまでカロリー計算は目安の数値なので数字にとらわれないようにしましょう。
7.肝臓の糖質(グリコーゲン)を減らす
アンダーカロリーができるようになったら次は肝臓にある糖質を減らすことが大事になってきます。
※体の中の糖質はグリコーゲンと呼ばれます。
どうやったら肝臓にある糖質をなくすことができるのか疑問ですよね。
これは「空腹時間をつくる」ことで可能になります。
空腹を感じるということは体からエネルギーがなくなり脂肪をエネルギーとして使う状況になっているんです。
ちなみにグリコーゲンは筋肉や肝臓に溜められていきます。
・筋肉の貯蔵量→200〜250g
・肝臓の貯蔵量→150〜200g
※個人差あり
そして筋肉や肝臓から溢れたグリコーゲンが最後、脂肪として脂肪細胞に運ばれると言うわけなんです。
※脂肪細胞に貯蔵限度はない
なので脂肪をエネルギーとして使うのは脂肪がエネルギーとして使われざるを得ない状況にしないといけないと言うことになります。
ちなみに筋肉が大きくなると太りにくいと言われるのは筋肉が貯められる限界量が増えるのでその分脂肪に余ったものが送られにくいと言う理由からです。
8.自律神経を整える
ダイエットしていると必ずと言っていいほど悩むのが食欲との向き合い方ですよね。
実は食欲は自律神経にコントロールされています。
なので食欲の乱れに悩む人は自律神経の乱れが起こっていると考えてください。
自律神経の種類
交感神経：体を活動的にする。体を動かしている時。
副交感神経：体をリラックスさせる。睡眠や休憩時。
極端な話、自律神経が整ってさえいれば食欲が安定するので太ることはありません。
多少食べ過ぎても体は代謝をあげ消費カロリーを増やします。
逆に摂取カロリーが少なくなると体は代謝を下げて消費カロリーを下げてしまいます。
そういった自動調整を行なっているのが自律神経です。
なので自律神経が崩れていると食べ過ぎが起きた時に体は代謝が上がらず消費カロリーが増えない＝太っていまします。
そこで今回は自律神経を整える方法を7つ紹介していきます。
✅睡眠時間を確保する
✅ストレス対策をする
✅朝の過ごし方を見直す
✅自然に触れる
✅定期的に運動する
✅腸に優しい食べ物を摂る
✅環境を整える
9.睡眠時間を確保する
睡眠は自律神経を整えるために1番大事なことです。
睡眠不足は誰でも経験したことがあると思いますがその時のことを思い出してみてください。
イライラしやすくなったり集中力が下がったりしますよね。
こういったストレスがかかった状態で生活すると食欲が乱れて食べ過ぎにつながります。
睡眠については５章で詳しく説明していますがまずは目安として7時間程度の睡眠が必要だと覚えておいてください。
10.ストレス対策をする
不安やストレスのコントロールができていないとそれを食事で解消しようとしてしまいがちです。
イライラしている時や何か不安なことがあるとつい近くにある食べ物に手を伸ばしてしまった...。
そんな経験誰もがあると思います。
自分が何に対してストレスを感じているのかを洗い出してみるのがおすすめです。
人間関係のトラブル、時間に追われる生活、家庭内のトラブルなどストレスに感じることは人それぞれですが１つ１つ解決していくこともダイエットには有効です。
ダイエットは今より生活をよくしていこうと考えると痩せやすくなりますよ！
ストレスを減らす方法として散歩、少しきつめの運動、睡眠は個人的に実感しているのでおすすめです。
11.朝の過ごし方を見直す
自律神経には交感神経と副交感神経があると言いましたね。
自律神経は夜中（睡眠時）に副交感神経がピークになり朝になると交感神経が少しずつ働くようになりますが朝の過ごし方が悪いと自律神経が乱れてしまいます。
特に意識したいのは朝をゆっくり過ごすこと。
時間がないからと慌てて家を飛び出して仕事に行くという生活を送っている人も多いですが1日中、緊張状態が続いてしまうことになるため注意しましょう。
朝をゆっくり過ごすためにはいつもより30分早く起きることがおすすめです。
時間に余裕ができると落ち着いて過ごせるはずです。
「いきなり30分は無理！」
そういう人もいると思うのでまずはいつもより5分早めにアラームセットすることから始めて見てください。
12.自然に触れる
自然に触れると副交感神経が働きやすくなってリラックスできるということが多くの研究でも言われています。
例えばリラックス効果のある自立訓練やリラクゼーションといった方法がありますよね。自然に触れることはこういった方法よりも効果が高いそうです。
公園を散歩するといった運動と組み合わせてやってみるのも良いと思います。
ちなみに自然は偽物であってもリラックス効果があると言われています。
例えば自然の音をYouTubeで聞く、自然の画像を見るといった感じです。
初めは小さいことでも良いので試してみることが大事なのでぜひやってみてください。
13.定期的な運動をする
自律神経は運動をすることでも整えられます。
自律神経のバランスが崩れると血流が悪くなり全身に栄養が行き渡りにくくなります。
そこで運動をすることで血流が改善され体に栄養が運ばれるようになり自律神経も整うようになるんです。
運動といっても激しい運動をする必要はなくてウォーキングやストレッチ、その場でスクワット20回くらいの軽い運動でも血流は改善されるのでリラックスして取り組んでみてください。
14.腸に優しい食べものを食べる
腸の役割は食べたものを消化・吸収したり排泄を担っていることは有名ですよね！
さらにもう一つ、血液をつくりだす場所でもあるんです。
そのため腸内環境が悪いとそもそも血液がつくり出せず栄養も運ばれにくくなってしまいます。
そして腸に優しい食べ物とはバナナや納豆、キノコといった食物繊維を豊富に含む食べ物のことです。
食物繊維が不足気味の人はぜひ意識して取り入れるようにしてみてください。
ちなみに食物繊維の摂取目安は成人男性21g/日、成人女性18g/日だと言われています。
15.入浴に気を使う
「忙しいからシャワーだけにしてる」
そういう人は多いですが実は入浴には自律神経を整える効果もあるんです。
入浴で意識したいポイントは次の通り
ここまで正確にする必要はありませんが入浴習慣のない人はお風呂に浸かるだけでもやってみてください。
ボク自身、ここ３、４年はシャワーだけで過ごしていましたが入浴するようになってからお風呂上がりもリラックスできる状態が続いていると感じています。
16.女性の生理現象について
女性には生理がありますよね。
生理前になるとプロゲステロンというホルモンが分泌されます。
実はこのホルモンは体に水分を蓄える性質があります。
そのため生理中は体重減少が停まる、いわゆる停滞期が起こりやすいです。（体重増加もある）
そしてプロゲステロンは生理が終わるにつれて減っていき自然と体重も落ちやすくなります。
なのでこの期間は特に食事制限など体に負担がかかるようなことはせず休むことに専念したほうがいいんです。
ここでキープできていれば200点くらいの考え方が持てるとベストです。
17.痩せ始めを見極めるサイン
実は痩せ始める時には体から何かしらサインが起きるものです。
・疲労感が減った
・睡眠の質が上がった
・間食が減った
・薄味に慣れてきた
・腹八分目がわかるようになった
・体重計に乗る頻度が減った
・運動が習慣化し始めた
・歩く歩数が増えた
このようなことを実感できたらダイエットはいい方向に向かっていると考えて良さそうです。
１つずつ簡単に解説していきます。
18.疲労感が減った
疲れにくくなってきたというのは栄養バランスが整うことで不足していた栄養が揃い活動的になってきたということが考えられます。
活動量が増えて以前より疲れにくくなっていると感じている場合はダイエット的にもかなりいい方向に向かっていると考えて良さそうです。
19.睡眠の質が上がった
睡眠の質が向上するとストレスが減り食欲も落ち着きやすくなるので痩せやすくなります。
以前より下記のようなことを自覚できている場合は睡眠の質が上がっていると考えて良さそうです。
・目覚めが良くなった
・日中の眠気がない
・食べ過ぎが減った
睡眠については4章でも詳しく解説しているのでぜひ参考にしてみてください。
20.間食が減った
間食が減ると結果的に食事全体のカロリー収支もマイナスになりやすくなるので痩せ始めだと思ってOKです。
ただ注意したいのは我慢して間食を減らしている場合、それは痩せ始めとは言えません。
確かに一時的に減量効果はありますが反動による食べ過ぎが起こってしまいます。
あくまで自然に間食が減った時は痩せ始めるサインと考えましょう。
21.薄味に慣れてきた
薄味になると自然と食事全体のカロリーも低くなります。
実は味の濃い食べ物は高カロリーなものが多いんです。
味の好みが変わり濃い味を欲しなくなったということは味覚が整い無駄なカロリー摂取が無くなったと考えましょう。
味覚の整え方は3章で解説しているので参考にしてみてください。
22.腹八分目がわかるようになった
腹八分目を感じれるというのは少ない量でも満足できるようになった証拠です。
食欲が安定していないとまず感じることができないので「今日はこれくらいでいいかなぁ」と思えるようになったらかなりいい方向に進んでいると考えましょう。
正直、腹八分目が感じれるようになるとダイエットは余裕です（笑）
腹八分目を感じれるようになるためには食欲を安定させることが必要になりますが前述した通り食欲は自律神経を整えることが大事です。
23.体重計に乗る頻度が減った
日々の体重に一喜一憂してしまってる人が多く、それで食事量を調整してしまう方が非常に多いです。
例えば今日は昨日より体重が増えたから今日は1200kcalに抑えようといった感じです。
ですが1日の体重は気にする必要はありません。基本的に水分か便です。
さらにフルマラソンを完走した場合でも１日にへる脂肪は0.3kgだという記事も読んだことがあります。
そのため体重で調整するのではなく空腹感に合わせた食事をすることがとても大事になってきます。
24.歩く歩数が増えた
歩く歩数が増えるのは活動量が増えた＝消費カロリーが増えたということです。
歩く歩数はまず1日7000〜8000歩を目安にしてみてください。
あくまでも目安ですが１日5000歩に満たない人もいるので数字で判断するのは手っ取り早いです。
特にデスクワークなどで部屋に籠る人は極端に活動量が減るので意識的に動く必要があります。
ちなみにあえて運動する時間をつくるより日常生活の活動量を高める方が消費カロリー自体は大きくなります。
なので座る時間を減らしたり歩いて買い物に行くといったことを意識するようにしてみてください。
25.運動が習慣化し始めた
運動が習慣化してきたというのも大事なポイントです。
ですが勘違いして欲しくないのは「苦しいけど痩せるために耐えてる」という状態は逆効果です。
苦しいトレーニングは確かに痩せます。
ただストレスのかかった状態で痩せてもキープするのはかなり難しいんです。
運動を楽しい・心地いいと感じれるようになったときが痩せ始めのサインだと考えましょう。
第３章 前半：食事の考え方
「ダイエットの考え方ってなに？食事減らして体重落とせばそれでいいじゃん。」
中にはそんな方もいますよね。
ですが食事に対する考え方が変わらないと痩せた後が苦しくなってしまいます。
・いつまでも食事に囚われたくない
・体重を気にせず楽しく食事したい
・ダイエットするならお菓子食べちゃだめ
・結局どんな食事をすればいいの？
こんな考え方を持っている方はこの章をぜひ読んでみてください。
きっと食事に対する考え方も変わってくるはずです。
この章は前半で食事に対する考え方、後半で栄養の知識を学ぶことができるので必要に応じて読み進めてください。
26.食事制限ではなく食事改善
ダイエットと聞くと食事制限をして痩せるというイメージが強いと思います。
確かに食事を減らすのはダイエットに置いて重要です。
ただ食事を減らす前にやって欲しいのは食事内容を変えることです。
例えば1日３食の食事メニューが次の通りだとします。
朝ごはん：菓子パン、コーヒー牛乳
昼ごはん：カレーライス
夜ごはん：カップラーメン、唐揚げ
こういった食事になると栄養バランスも偏るのがわかると思います。
そして食事制限をして食べる量を減らそうとすると栄養不足になり体の調子も悪くなったりします。
そういった面も踏まえるとまずは食事内容を変えて欲しいんです。
例えば次の通りです。
朝ごはん：白米、味噌汁、卵、納豆
昼ごはん：そば、卵、お肉
夜ごはん：白米、味噌汁、お刺身、サラダ
※あくまで参考例です
初めは摂取カロリーは減らさなくても構いません。栄養バランスを整えましょう。
この状態で痩せるかどうかは別として確実に体の調子が良くなり活動量も増えるはずです。
27.痩せる食べ物・太る食べ物の真実
ダイエット情報を漁っていると『食べるだけで激太り！』みたいな投稿をよく見かけますよね。
全部ウソなので無視して構いません。全てタイトル詐欺です（笑）
アイス、ハンバーガー、ラーメン、カルボナーラ...そういったいかにも太りそうな食べ物も全て『食べ過ぎたら太る』ということを覚えておいてください。
逆にいうと食べて痩せる食べ物も存在しません。
太りやすい食べ物、痩せやすい食べ物はありますがそれを誇張しているだけなので過信しないようにしましょう。
28.禁止食品をつくらない
先ほども言いましたが食べて太るものなんか存在しません。
なのでダイエット中であってもこれは食べちゃダメ！みたいな食べ物はありません。
問題は量と頻度です。
そう言った食べ物を毎日食べ続けたり食べすぎたら太るだけの話なんです。
好きな食べ物を禁止にしてしまうとその食べ物に意識が向きかえって食欲が乱れやすくなります。
ダイエットは一時的なイベントではありません。
なので禁止にせず食べる量と頻度を減らすだけでもいいんです。
29.1日の食べ過ぎは全く問題ない
聞き飽きたかもしれませんがダイエットは長期間で取り組むものです。
なので1日食べ過ぎたって全く気にする必要もありません。
1年は365日あるんですよ。その中のたった1日。そう考えるとちっぽけに思えますよね（笑）
断言しますがこの１日の食べ過ぎが体重に悪影響を及ぼすことはありません。
体脂肪1kgは7200kcalだと言われています。
いくら食べすぎたと言っても1日でこれだけ食べれる人はそういません（仮に食べたとしても全て脂肪になるわけじゃないです）。
問題なのは食べ過ぎが続いてしまうことなのでその傾向がないのなら気にしなくても大丈夫です。
30.カロリー計算は割と適当でいい理由
１章でカロリー計算は自分の食事量をある程度把握するくらいでいいと説明しましたがそれには理由があります。
実は食べ物に記載されているカロリーは±20％まで誤差が認められています。
かなり曖昧ですよね（笑）
さらに追い討ちをかけるようで申し訳ないですが消費するカロリーもかなり曖昧です。
例えばこんな経験ありませんか？
1日の消費カロリーを計算しようとしてネット上にある計算ツールを使って計算してその通りに食べたが全く効果なし。
人によって消費カロリーが違うので機械通りに生活すれば痩せるわけではないんです。
カロリーに縛られて食事をすると好きな食べ物も罪悪感から美味しく食べれなくなってしまうのでカロリー計算はほどほどにしましょう。
31.自炊が全てではない
ダイエット＝自炊というイメージが強くないですか？
おそらくこの記事を見てくれている方の中には主婦の方もいらっしゃると思います。
ただ仕事もして自炊もして...それって中々難しくないですか？
実際ボクも今は身体作りのために自炊をしていますが結構きついです（笑）
ですが全て自炊にする必要は全くないです。
それこそボクはダイエットしてた頃はコンビニの食事が多かったです。
「全て自炊しなきゃ！」という考え方自体がストレスになる方が問題なので面倒だと感じた時にはコンビニや外食や冷凍食品を使うのがおすすめです。
32.嗜好品は好きなものでいい
よくダイエット中にお菓子を食べるのに抵抗があるからといって太りにくいお菓子を食べる人は多いです。
ただそう言った食べ物を選んで満足できますか？
できるなら問題ありません。
ですがそうでないなら「たまに食べるお菓子くらい好きなものを食べましょうという」のがボク個人の意見です。
結果的に満足感も高くなるので2個も3個も食べ過ぎなくて済みますよ！
33.空腹感のない食事は痩せない原因
「空腹感がつらい・・・」
こういう人はかなり多いと思います。
ですが最初にもお話ししましたが脂肪が燃えるためには
①消費カロリー＞摂取カロリー
②肝臓の糖質(グリコーゲン)をなくす
という過程が必要です。なので体脂肪を使ってエネルギーをつくらないと体が動かせない状態を作らないといけません。
体にエネルギーがないということは脳が、
「エネルギーないよ！このまままじゃ倒れちゃうよ！」と信号を出してくるんです。
実際はすぐに倒れたりはしませんが（笑）
この時がまさに空腹を感じる時です。
このことからも脂肪を燃やすためには空腹感が必要ということがわかります。
3食食べつつ空腹感を軽く感じるくらいの食事内容を目指してみてください。
※間食がやめられない人は1食あたりの炭水化物量を増やしてみてください。
34.効率よく脂肪を燃やしていきたいなら３食
間食した方が痩せる。そういった情報を見たことはありませんか？
ですが最も効率よく脂肪を燃やしたいなら３食がおすすめです。
理由は前述したとおり空腹感をつくるためです。
正直、アンダーカロリーができていれば何食でも痩せることはできます。
ですが脂肪は肝臓の糖分が減らないと脂肪燃焼のスイッチは入りません。
そうすると何度も食事を重ねると体に食べ物が入ってくるので肝臓の糖分が中々減らず脂肪も燃え出しにくいということになります。
なので効率よく脂肪を燃やしていきたいなら３食がおすすめです。
ーーーーーちょっと待って。
それなら２食や１食だともっと効率がいいんじゃない？
そういう意見も出てきそうですがこれはあまりやってほしくないです。
食事回数が少なくなると次の食事までの時間が空くことになります。
例えば朝6時に食べて夕方を18時に食べる。これで12時間です。
さらにそこから12時間の空腹時間が続きますよね？
確かに脂肪燃焼の効果は高いかもしれません。ですが同時に筋肉も多く分解されてしまうので少なすぎる食事回数はおすすめしません。
では食事回数を多くするメリットはあるのか。
確かにあります。
これは簡単で栄養が途切れない分、筋肉の分解も最小限まで抑えられるということです。
なのでコンテストに出るくらいの筋肉量がある人は少しでも筋肉を残したいので多食する人が多いんです。
あと空腹感は減ります。（笑）
35.夜食べると太るの真実
これにはかなり混乱している人も多いはずです。
ただ結論からいうとこの情報は人の生活リズムによるというのが正解です。
最初に説明した体の糖質（グリコーゲン）の量によって夜食べても太るか太らないかが決まります。
例えば夜に運動する人であればエネルギー源としてグリコーゲンが使われている状態です。
その場合、グリコーゲンの回復として筋肉や肝臓に貯蔵されやすくなるので脂肪に届きにくと言えます。
ただ忘れてはいけないのはアンダーカロリーが何よりも大事だということです。
消費カロリー＞摂取カロリー
アンダーカロリーができていればグリコーゲンは使われていくはずなので夜の食事量を過度に調整する必要もありません。
３食とも同じ量で大丈夫です。
ただ寝る直前（１時間前程度）の食事になる場合は睡眠の質に影響してしまうので調整が必要になります。
36.満足感と満腹感
食事には満足感と満腹感があります。
満足感は脳、満腹感は胃で感じるものだと覚えておいてください。
そして満足感と満腹感にズレが生じた時、食欲が乱れてしまうことがあります。
よくお腹いっぱいなのにまだ食べたくなる...。という人がいますがこれは満腹感はあるけど満足感が足りていないために起こる現象です。
お菓子を食べると血糖値が上がり脳には「これ以上食べなくてもいいよ〜」と指令が出されます。これが満足感です。
ですがお菓子は水分量も少なく食物繊維も含まれていないため胃が膨れない、つまり満腹感が低い食べ物なんです。
なのでもっと胃に食べ物を入れてくれというサインが送られ食欲が増してしまいます。
逆に野菜などの低カロリーな食べ物でお腹いっぱいになると胃は膨らみ満腹感を感じますが血糖値が上がらず満足感がなくお腹が空き、食べ過ぎてしまいます。
37.ベジファーストより全体のカロリー
食べ順ダイエットでよく聞くのがベジファーストですよね。
確かに野菜から食べると食物繊維の効果でお腹は満腹になりやすくなります。
ですが先ほど満腹感と満足感のズレが生じると食欲が乱れるという話をしました。
そのためいくら野菜でお腹を見たしても満足感がないので結果的に食べすぎてしまうということが起こります。
ベジファーストより全体の食事量を意識して満足感のある食事を意識しましょう。
満足感を得やすくするためには血糖値を上げることが大事なのですがそう言う意味では炭水化物を先に食べるという方法も有効になる場合もありますね。
38.100点の食事は目指さなくていい
常に完璧な食事管理をしてしまう人がいます。
次の食事メニューを見てみてください。
・白米150g
・味噌汁（わかめ、玉ねぎ、人参、味噌）
・胸肉100g
・キムチ30g
決めた食事内容ができるといい食事、しかしこのメニューから少しでもずれていると「悪い食事」となってしまいますね。
これは極端な例ですが胸肉が売り切れていて仕方なくもも肉にした。
こうなると完璧な食事をしたい人にとっては悪い食事となってしまいます。
「今日は完璧にできなかったからもういいや」そいうって暴飲暴食に走る方も中にはいるはずです。
ですが完璧な食事内容は目指さなくていいです。
数字にとらわれて摂食障害に陥ってしまう人もいてそれこそ危険なんです...。
何度も言っていますが空腹感や満腹感に合わせた食事を目指しましょう。
3章 後半：栄養の知識
ではここから少し本格的にダイエットに必要な栄養のお話をしていきたいと思います。
正直ここが早く見たかった！！という人も多いはずです（笑）
なのでここでは余計なお話をせずに食事内容がどんなものがいいのかをお話しできたらと思います。
39.まず食事管理ピラミッドを理解して
栄養について考えるときに役に立つのが食事管理ピラミッドです。
まずは下の画像をみてください。
この画像からもわかるように土台となるのはまず『カロリー』です。
そしてマクロ栄養素（糖質、脂質、タンパク質）となるのですがカロリーとマクロ栄養素のバランスは食事全体の８割を占めていると考えて下さい。
ですがこれまで20人ほどダイエット相談を受けてきたのですがこれを疎かにして食事のタイミングや回数などを意識する人が多かったです。
食事回数やタイミング、サプリメントは80点の食事を85点、86点にするくらいのものです。
5、6点の改善に全力を尽くすより80点分を改善したほうが効率が良いのはなんとなくわかると思います。
40.和食中心の食事がいい理由
基本的には和食中心の食事がおすすめです。
と言うのも洋食だと脂質が高めの食事になりがちだからです。
例えば主食で考えるとわかりやすいです。
そのため和食は低カロリーで満足感のある食事ができると考えてください。
ちなみに何を食べるか迷った時は『まごわやさしい』を意識した食材を取り入れてみるといいです。
これらが意識できると自然と栄養バランスも整うので選択の一つとして覚えておいて損はないと思います。
41.炭水化物は全体の50〜60％確保しよう
ダイエットと聞くとバナナダイエット、糖質制限ダイエットなどたくさんありますよね。
そう言った中でも無理なく続けられて健康的なダイエットはしっかり炭水化物を食べることです。
そして摂取カロリーのうち50〜60％を炭水化物にするようにしましょう。
多いと思う人もいると思いますが実はそんなことありません。
50〜60％は女性がお茶碗１杯150g（糖質量60〜70g）を毎食食べてちょうどいいくらいになります。
炭水化物は脂質に比べてカロリーが低い上に水分を含んでいるものを選ぶと満足感もあるんです。
炭水化物が太る原因だと思ってる人の食事を見るとおかずリッチになってる方がとても多い印象です。
42.炭水化物を減らすべきではない理由
糖質制限が人気の理由には早く痩せることができるからと言うことが大きいです。
ボク自身も糖質制限をしていた時期もあり確かに体重の減少は早かった覚えがあります。
ですがそれでも糖質制限をやらないほうがいい理由はダイエットはイベントではないからです。
一時的に糖質を減らし体重が落ちても炭水化物を食べ始めると体重は元に戻ります。
なので食事の判断基準は1年後でも継続できそうかどうかで判断してみてください。
そもそも糖質は脳のエネルギーとして使われたりするので不足すると集中力が欠けたり日常生活でも支障が起きるので余程のことではない限り糖質制限はおすすめしません。
43.断食もする必要はない
最近だと16時間ダイエットも流行っていますがこれも基本的にやる必要はありません。
確かにダイエットにおいて空腹時間をつくることはとても大事です。
ですが脂肪燃焼には16時間も空腹状態をつくる必要はありません。
むしろ空腹時間が長く続いてしまうと低血糖になり食欲が乱れてしまう人も多いはずです。
※もともと低血糖症状の強い人が16時間断食を行うと症状が悪化する可能性もあります。
そして周りをみてください。痩せてる人はたくさんいると思います。
そういう人たちが16時間断食をやっていますか？少なくともボクの周りにはいません。
44.お茶碗１杯は角砂糖14個分！？
「お茶碗1杯は角砂糖14個分」という表現の記事を見たことがありませんか？
これもタイトル詐欺です。（笑）
そもそもお米と砂糖は同じ糖質ですが代謝の経路が違うので別物だと考えましょう。
お米はでんぷん質で体の中でブドウ糖というこれ以上分解できない糖に分解されます。
ブドウ糖は筋肉や肝臓に溜められ脳でも1日あたり150gの糖質量を消費すると言われています。
その中で余った糖が脂肪になるという仕組みです。
一方で砂糖はショ糖といいブドウ糖と果糖の比率が50：50で成り立つものです。
果糖はほとんど肝臓でしか代謝できないのでブドウ糖と一緒に摂取してしまうと肝臓への負担が大きくなり消費が追いつかず脂肪になりやすいという仕組みです。
なので糖質が太る原因と言っても減らすべき糖質、そうでない糖質があるので無闇やたらに減らすという考えは捨てましょう。
45.果糖を減らすのなら果物もダメ？
果物にも果糖が含まれてるしそれも減らすべきなの？
こんなふうに思うかもしれません。
ですが特別に制限する必要はありません。
ボクは果物食べて太った人を見たことがないです（笑）
というのも果物には砂糖と違って食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で栄養価が高いんです。
さらに水分も豊富に含まれています。なので満足感も得られやすく食べ過ぎることも多くはないはずです。
手のひらに収まるくらいの量ならまず太る心配はいらないので安心して食べましょう。
✅ジュースにすると一気に太りやすくなる
果物はジュースにすると格段に太りやすくなります。
ジュースに含まれているのは果糖ブドウ糖液糖という人工的に作られたもので角砂糖よりも太りやすいと言うことを覚えておいてください。
砂糖（ショ糖）は果糖とブドウ糖が半分ずつの割合で作られているといいましたが果糖ブドウ糖液糖は果糖の割合が高く甘みも強いんです。
砂糖(ショ糖)・・・果糖：ブドウ糖＝50：50
果糖ブドウ糖液糖・・・果糖：ブドウ糖＝55：45
たまに飲む分にはいいんですが頻度を減らすことは必須だということは覚えておいてください。
46.脂質は過剰になるケースが多い
良質な脂質だから...そうやってナッツやサバ缶、MCTオイルなど普段の食事に追加していませんか？
確かに良い脂質ですが脂には変わりありません。
残念ながら脂質は意識的に減らす工夫をしないと過剰になるケースが多いんです。
例えばヘルシーなイメージがある納豆や卵ですが意外と脂質は高く納豆は１パック４g、卵だと6〜7g程度です。
一般的にダイエット中の脂質は全体の10〜15％だと言われており女性の場合、１食あたりだと15g程度になる場合が多いです。
そう考えると簡単に脂質過多になってしまうのはわかると思います。
なので間食としてナッツなどを食べている人は特に脂質量に注意してください。
ちなみに低脂質ランキングをジャンル別で作成しました。ぜひ参考にしてみてください。
47.タンパク質は不足しやすい
タンパク質は筋肉や爪、髪の毛など体をつくるために欠かせない栄養ですが糖質や脂質に比べて不足しやすいと言われています。
そのためダイエットする人やそうでない人も意識的に食事に取り入れたい栄養素になります。
さらにタンパク質は糖質や脂質と比べても太りにくい栄養素だとも言われています。
それがDIT（食事誘発性熱酸性）と呼ばれるものです。※48参照
タンパク質の目安としてよく言われるのは体重×1gが目安だと言われています。
普段からトレーニングしている人は体重×2gが目安になります。
できるだけ筋肉を残して痩せたいはずなのでタンパク質は意識的に摂取していきましょう。
ただタンパク質は不足しやすいですが過剰になると腸内環境の悪化の原因になってしまいます。※49参照
48.DITの効果を高める方法とは？
まずDIT（食事誘発性熱酸性）について簡単に説明します。
✅DITとは全消費カロリーのうちおよそ10％を占める。食事によって消化や吸収される時に一部が体熱になり消費されること。
タンパク質：30％
糖質 ：6％
脂質 ：4％
タンパク質がダイエットに有効な理由はDITを高めるためでもあるんです。
そしてDITを高めるもう一つの方法として『咀嚼』が挙げられます。
よく噛んで食べることで消費カロリーも増えるので意識したいポイントです。
DITを高める方法はいくつかありますがメジャーなのは咀嚼・タンパク質を意識することです。
タンパク質をプロテインで摂る方もいますが飲み物だと咀嚼がないのでDITでの効果も低下することが考えられます。
なのでタンパク質を摂ることを考えた場合、まずはお肉やお魚といったしっかり噛んで食べることができるものを優先的に取り入れましょう。
不足しそうな時や時間がない時プロテインで補うというのが基本です。
49.腸内環境について
タンパク質の摂りすぎは腸内環境が悪化すると言いました。
では腸内環境が悪化してしまうとどうなるのでしょうか。
主に２つのことが考えられます。
・基礎代謝が低下する
・短鎖脂肪酸を減らす
順番に説明します。
✅基礎代謝が下がる
ダイエットをする上で基礎代謝について考えることはとても大切です。まずは下の画像を見てください。
基礎代謝は全消費カロリーの内70％を占めると言われています。
基礎代謝が下がると全体の消費カロリーも下がってしまうことがわかりますね。
ではなぜタンパク質の過剰摂取が基礎代謝を下げてしまうのでしょうか。
それは肝臓や腎臓に大きな負担がかかるからです。
タンパク質の過剰摂取は体にとって有害な物質であるアンモニアをたくさんつくっていしまいます。
そうなると肝臓や腎臓の負担が大きくなり代謝が落ちてしまうんです。
ちなみに基礎代謝の内訳は次の通りです。
よく「筋肉をつけて基礎代謝をあげよう」と言われますが実は肝臓や腎臓といった内臓の方が基礎代謝に占める割合が大きいことがわかりますね。
そのため肝臓の機能が悪くなってしまうと基礎代謝に与える影響はとても大きくなってしまいます。
✅短鎖脂肪酸を減らす
聞き慣れない言葉ですが短鎖脂肪酸は酪酸、酢酸、プロビオン酸という３つの酸の総称です。
役割としては次の通りです。
・飽和脂肪酸（お肉やバターなどの油）の吸収を抑える
・脂肪を細かく分解する
私たちの体には腸内細菌（善玉菌や悪玉菌など）が存在しているのは有名ですがこれらがバランスをとって腸内環境がキレイになっています。
引用元：https://www.biofermin.co.jp/nyusankin/chonaiflora/aboutchoflora/
そして短鎖脂肪酸は善玉菌からつくられます。
そのため善玉菌のエサになる食べ物を摂取することが大切になります。
善玉菌のエサになる食べ物
✅オリゴ糖（大豆、はちみつ、味噌など）
✅水溶性食物繊維（もち麦、納豆、海藻類、イヌリンなど）
1日だけ食べればOKではなく日常的に摂るようにして腸内環境の悪化を防ぐ工夫をしましょう。
50.お米食べたら太りました
「お米食べても太らないって言うから食べたら普通に太ったんだけど...。」
そんな方もいるはずです。
そんな人は糖質を処理する能力（糖代謝）が低下している可能性が考えられます。
これは長く糖質を摂らない生活を続けていると起こります。
久しぶりに体に糖質が入ってきたけどどうやって処理するんだっけ？と体がびっくりしている状態です。
そのため体重が増えることは覚悟しなければなりません。
ですが糖代謝は改善することが可能なのでそこで糖質を摂らない生活に戻すのはやめましょう。
解決策としては
・筋肉を動かし糖代謝を促す
・ビタミンB群を摂る
・マグネシウムを摂る
こういったところでしょうか。
特に最近疲れやすいとか食後すぐに眠くなる、あまり糖質を摂っていないけど体重がすぐ増えるといった方は糖代謝の低下を疑ってみてください。
51.間食がやめられない原因は栄養不足
間食がやめられない原因に栄養不足があります。
とはいえ栄養不足と言ってもいくつかありますがメジャーなものを紹介しますね。
・糖質不足
・鉄分不足
✅糖質不足
まず糖質不足ですがこれはごく自然なことで体が糖質不足だと血糖値が下がり低血糖状態になります。
※低血糖・・・イライラや強い空腹感、集中力低下などの症状
そして低血糖状態を回復させようと脳から血糖値を急上昇させることができる食べ物（砂糖など）を摂れというサインが出されるのでやめられないんです。
なので間食がやめられない人はまず糖質不足を疑ってみてください。
１食あたりの炭水化物量を増やすことから始めてみて下さい。
びっくりするくらい間食減りますよ。（笑）
✅鉄分不足
鉄分は運ばれてきた栄養をエネルギーにするためには必須の栄養素なんです。
具体的にはエネルギーの生産工場と呼ばれるミトコンドリアでエネルギーをつくる際に鉄分が必要になります。
そのため鉄分が不足しやすい女性は特に鉄分不足を疑うことが大切になります。
目標摂取は以下の画像を参考にしてみてください。
52.日常的なストレスで太る！？
ストレスを感じた時に食事に走ると言う方は多いですよね。
実はそういったとき簡単に解消できるのが甘いものを食べることなんです。
甘いものを食べることでドーパミンと言う快楽物質が出るので一時的にストレス解消や不安感を抑えることができます。
そのためストレス対策が必要になってくるのですがこれは一人ひとり原因も違うので対策も違ってきますね。
個人的におすすめなのは食事以外に趣味をつくることです。
趣味に没頭できると次の食事のことなんか忘れてしまうので本当におすすめです。
53.食物繊維について
先ほどの腸内環境の悪化の項目でも少しお話ししましたが腸内環境を整えるためには食物繊維が必要不可欠です。
食物繊維の種類
✅水溶性食物繊維：コレステロール値を下げる。
善玉菌のエサになり短鎖脂肪酸をつくる。
✅不溶性食物繊維：穀物に多く含まれる。
便のかさまし。
便秘気味の人は積極的に食物繊維を摂っていきたいところです。
ただ一つ不溶性食物繊維には注意してほしいことがあります。
それは水分不足だと便が固まり、便秘の悪化に繋がるんです。
なので水分補給＋食物繊維の摂取を心がけていきましょう。
54.1日に水２Lは実は間違い！？
水は毎日２L飲みましょうという投稿を見たことはありませんか？
実はこれ嘘なので無闇やたらにガブガブ飲むのは気をつけてください。
では実際、一日にどれくらいの水を飲むべきでしょうか。
人にもよりますが大抵の人は１〜1.5L程度で済みます。
理由を解説します。
確かに人に必要な水の量は1日2.4Lほどだと言われています。
ただそれは全て飲み物からの水分だけではありません。
食事をすると食品に含まれる水分量もあるため（炭水化物など）、普通の人はおよそ1.1L摂取すると言われています。
そして体内の栄養がエネルギーに変わる時にも水分がつくられます。これを代謝水と呼びますがおよそ0.3Lです。
これを計算式にすると
2.4ー（1.1＋0.3）＝1.0Lという計算になります。
そのため間を余裕を持たせて１〜1.５Lあれば十分足りるんです。
とはいえ毎回の飲む量を測るなんて面倒なことはしたくないはずです。
なので喉が乾く前にコップ一杯の水を飲む。これができていれば十分です。
55.お酒は飲んでもダイエットできる？
お酒好きからしたら超重要ですよね（笑）
結論から言うとお酒は飲みながらでもダイエットできます。
ただアルコール自体、体にとって有害なものなのでいくら低糖質だろうが体には負担がかかるので頻度を減らしていくことが何より大事です。
ちなみにお酒で太る大きな原因は一緒に食べるおつまみにあります。
アルコールは体にとって有害なものなので優先的に処理される必要があります。
そのためアルコールを飲むと他の栄養の処理が一時的にストップしてしまいます。
その結果、食べたものの処理が追いつかず太ってしまう原因になってしまいます。
ちなみにアルコールの処理は９割以上が肝臓で処理されるということがわかっています。
56.お酒を飲むときに注意したいポイント
お酒を飲むときに太らずに飲む方法をいくつか紹介します。
・飲む頻度を減らす
・お酒の度数or量を減らす
・おつまみを低脂質なものにする
・トマトでむくみ予防
・水分を摂る
・割り切って楽しむ
飲む頻度を減らすのは大前提なのでここでは割愛します（笑）
✅お酒の度数or量を減らす
個人差はありますが人は1時間におよそ４gのアルコールを処理できると言われています。
例）アルコール度数5％ 缶ビール500mL
このときのアルコール量は500×0.05＝25gという計算になりますね。
ということは25÷4で大体５〜6時間程度アルコール処理に時間がかかることが予想できます。
そうなるとお酒の度数or量を減らした方がいいことがなんとなくわかると思います。
✅おつまみを低脂質なものにする
アルコールを処理するときは他の栄養の処理に時間がかかると言いました。
なのでフライドポテトや唐揚げなど消化に時間のかかる脂っこいものはできるだけ控えるというのが太りにくい食事になります。
✅トマトでむくみ予防
トマトはアルコール代謝を高めてくれることがわかっているので二日酔い対策ができカリウムも豊富なのでむくみ予防も期待できます。
これは豆知識ですが普通サイズのトマトよりミニトマトは食物繊維の量が1.4倍の量なのでぜひミニトマトを選んでみてください。
ちなみに普通のトマトが嫌いな人はジュースにしても大丈夫です。
※ジュースは食塩・砂糖不使用のものを選んで下さい。
✅水分を摂る
アルコールには利尿作用があります。お酒を飲むとトイレが近くなったという経験をした人も多いはずです。
そのためアルコールを飲むと体から水分が失われていくので水分補給も忘れずに行いましょう。
先ほど水は1日２Lも必要ないと言いましたがお酒を飲んだ日は普段より水分の量を多くしておくのがベターです。
✅割り切って飲む
ここ超大事です（笑）
個人的にお酒は好きなもの飲んで好きなもの食べたいのでおつまみを制限するとか好きなお酒我慢しようとかしたくありません。
だからこそ飲む頻度を下げてほしいのもあります。
そうすれば1日飲みすぎても大した問題ではありません。
楽しむときは楽しんで生活にメリハリがつけれると本当に充実します！
57.味覚を整えることは重要ポイント
濃い味の食べ物は基本的にハイカロリーな食べものが多いです。
例えば唐揚げやラーメン、ハンバーガーといったいわゆるジャンクフードです。
なので薄味になれると言うのはダイエットにおいてとても大切なことなんです。
「そんなに簡単にできたら苦労しない」
そう思うかもしれませんが１つだけやってみて欲しいことがあります。
それは『２週間だけ濃い味のものを控える』ことです。
理由は舌には細胞がありますが舌の細胞はおよそ２週間で新しい細胞に生まれ変わると言われています。
そのため濃い味付けのものがやめられない人は２週間だけ薄味になれる期間を作ってみるのがおすすめです。
２週間の間で味覚が変わるならやってみる価値はあるのではないでしょうか。
58.痩せるためには貧血対策も大事
貧血と聞くとダイエットにあまり関係なさそうですよね（笑）
実はダイエットにおいて貧血を改善することは大切なことなんです。
貧血の原因は『鉄不足』。
鉄は運ばれてきた栄養をエネルギーに変える時に必要な栄養だという話をしました。
そのため不足するとうまくエネルギーとして栄養を使えなくなるだけではなく貧血にもなってしまいます。
特に女性に不足しやすいと言われているので貧血気味の方は積極的に補いたい栄養素です。
ちなみに鉄が豊富なレバーはビタミン類もたくさん入っているおり低脂質なのでおすすめですよ！
59.夕食の食べ過ぎに疑うべきこと
夕食を食べすぎてしまう人は多いはずです。
そういった方がまず疑ってほしいのは『低血糖』です。
お仕事をしていると昼食と夕食の間隔が開くことが多いですよね。
例えば12時に昼食をとったとします。
残業で帰宅が遅くなり、20時ごろに夕食を食べたとすると8時間空くことになります。
そうすると低血糖が起こり空腹感やイライラが強くなります。
さらに1日の疲れが溜まっている状態なので正常な判断ができずに高カロリーな食べ物に手を出しやすい状況でもあるんです。
そこでおすすめなのがあえて間食を取り入れるという方法です。
間食でおにぎり一個分程度の炭水化物を補うことで血糖値を安定させることができ夕食の食べ過ぎを防止することにつながると思います。
ちなみに低血糖症状がない人が間食をするとただ食べすぎるだけなので注意してください（笑）
60.体重が増えてしまったとき
ダイエットをしていると突然体重が減らなくなってくることがあります。
そういった時に抑えておきたいチェック項目を作ってみたので参考にしてみてください。
✅生理前（中）ではないか
✅便秘気味ではないか
✅糖質量を前より増やしたか
✅塩分の摂りすぎではないか
これらを疑ってみてください。
生理、便秘については別の章で解説しているのでそちらを参考にしてください。
✅糖質量を前より増やしたか
糖質制限やそもそもの糖質量が少なかった場合、糖質を摂るようになると体重減少が止まることが多いです。
糖質１gあたり３gの水分が含まれているので水分量がかさ増しされ体重は増えます。
あくまでも水分なので過度に気にする必要はありません。
また糖代謝の低下も考えられるので前に紹介しているのでそちらを参考にしてみてください。
✅塩分の摂りすぎではないか
塩分は１g摂ると100mlの水分が必要になると言われています。
例えば1日で10gの塩分を摂取したとします。
そうすると必要な水分量は1000ml、つまり１kg分の体重が増える計算になってしまいます。
塩分の摂りすぎには要注意ですがもし摂りすぎてしまった時は１〜2kgは体重が増えることが考えられるのを知っておくと焦らずに済みます。
61.飲むだけサプリに騙されない
ダイエット情報を漁っていると「1日１錠飲むだけでみるみる脂肪が落ちる」なんて表現の広告がありますよね。
ですがそれはあり得ません。
どんなに効果が認められているサプリメントも最初に説したアンダーカロリーができていなければ全く無意味です。
脂肪燃焼を進めるサプリメントを使用した経験もありましたがアンダーカロリーができていても体感できなかったこともあるためそれ以降使用しなくなりました。
そもそも飲むだけで痩せることができたらその商品はノーベル賞もので誰もダイエットに悩むことはありませんよね（笑）
62.最も太りやすい組み合わせとは
食品単体で太る・痩せる食べ物はありませんが最も太りやすいと言われている栄養の組み合わせがあります。
それが高糖質✖︎高脂質の組み合わせです。
例えばカツ丼です。
ご飯に油で揚げたカツが乗っているとそれだけでハイカロリーになってしまいます。
これだけでもなんとなく太りそうだということはわかると思います。
ただこれだけが太りやすい理由ではないんです。
そういった食べ物に共通しているのが食物繊維が少なすぎるんです。
そのため吸収速度が速くなり太りやすくなるということが挙げられます。
たまに食べるのは問題はないですがこういった食事が習慣になると痩せなくなる原因なので頻度を下げるようにしましょう。
もちろんそういった食べ物を食べる時は野菜などで食物繊維をプラスするのも忘れないようにしておきましょう。
63.痩せる酵素
痩せる酵素ドリンクというのを聞いたことはありませんか？
「私、飲んでるよ！」という人もいるかもしれませんが実を言うと酵素は体の外から摂取してもあまり意味がないんです。
そもそも酵素って？
酵素とはタンパク質のことで食べ物を分解したり消化したりする体にとって欠かせないものなんです。
そんな大事なものなら体の外からも摂取したほうがいいと思いますよね？
ですが酵素の特徴として熱に弱いということが一つ挙げられます。
あまり知られていませんが法律上、日本にある飲み物は65℃以上10分間加熱するというルールがあります。（食品衛生法）
酵素が働く条件は
・35〜40℃
・中性（pH7付近）
※pHは酸性かアルカリ性かを示す指標。0〜14の間で表し７が中性。
酵素が働く条件を見ても一旦65℃以上に加熱されている酵素ドリンクは体の中に入ってもうまく働かないことは想像がつくと思います。
さらに人の体液は中性（7.35〜7.45）だと言われていますが胃の中は強い酸性なので酵素ドリンクを飲んでも胃の中に入ると働かなくなってしまうんです。。
なので痩せる酵素ドリンクなどと謳っている商品はそこまで効果がないことを覚えて置いてください。
64.朝食はできるだけ食べた方がいい
ダイエットは食事を減らしますが朝食はしっかり食べることを意識しましょう。
特に朝は時間がないからとパンとコーヒーだけというような生活をしてしまう方も少なくありません。
ですが朝食はその日の食欲にも大きく影響するので栄養バランスを整えた食事を意識してほしいです。
例えば朝から菓子パンとカフェオレという食事だった場合、血糖値が乱高下しやすいんです。
セカンドミール効果と言う言葉があります。
最初にとった食事が次の食事の血糖値に影響が出るという意味です。
簡単に説明すると朝食が菓子パンなどの血糖値が上がりやすい食事だと次の食事でも血糖値の乱高下が起こりやすいと言うことです。
なので特に朝食は健康的な食事を意識して欲しいです。
個人的に朝食におすすめなのは納豆卵かけごはんです（笑）
時短になりコストもかからない上に栄養成分もちょうどいいので毎朝食べてます（笑）
65.プロテインはダイエットに必要か
ダイエットするためにプロテインは必要かどうかについては必ずしも必要ではありません。
プロテイン＝タンパク質なので食事から1日に必要なタンパク質が摂れている人は摂る必要はありません。
プロテインより自然食の方がいい理由は咀嚼がある分DITが高くなる可能性があると言いました。
ではプロテインを飲むメリットは何か。
これは吸収が早いことと手軽さだと思います。
トレーニング前後に素早く吸収させたい時や時間がない時、間食でプロテインを飲む場合は特に便利なタンパク源になりますね。
おすすめのプロテインはこちらにあります。（アフィリンク）
66.ポッコリお腹は発酵食品が原因かも
体重はうまく減ってきてるのにお腹がポッコリ出て見た目がよくない...。
そう言う人は発酵食品の食べ過ぎが原因の恐れがあります。
本来、食べたものは胃→小腸→大腸という流れで運ばれます。
小腸にはもともと腸内細菌が多くはないのですが発酵食品を摂り過ぎると小腸の細菌が食べたものをエサとして増殖させてしまいます。
そうなると大腸へ食べものが運ばれにくくなってしまいます。
そういった腸内環境の乱れによりうまく食べ物が処理できずにお腹がポッコリしてしまう人が多いんです。
フォドマップ食品と言う言葉を知っていますか？
上の図でもわかりますがこれらの食品、一般的に腸内環境にいい食品だと言われています。
ですが摂り過ぎると逆に腸内環境の悪化につながりお腹が張ったりするんです。
なのでそういった症状が出てしまう人は少し発酵食品の量を減らすことをしてみてください。
67.ハンドポーションを上手に使う
なんでも適量が大事！
というときの適量ってどれくらいやねん！と感じたことはありませんか？
実際に人それぞれ体重も体格も違うのに自分に合った量ってわかりにくいですよね（笑）
それを解決してくれるのがハンドポーションです。
下の画像をみてください。
人によって体の大きさも違うので手のサイズ感も違います。
ですが画像のようにその人自身の手におさまるくらいの量がそれぞれ適量だと言われています。
なのでカロリー計算なんて面倒！という人はぜひハンドポーションを取り入れてみてください。
68.サプリメントは最後の手段
基本的にサプリメントはあまりおすすめはしませんが毎日栄養満点の食事ができる人もそう多くはないのが現状です。
なので食事でなかなか栄養が取れていない人はサプリメントの検討を考えるのも一つの手です。
サプリメントを選ぶ際に注意して欲しいのはビタミンやミネラル類、食物繊維と行った不足しがちなものを選んでみてください。
前述していますが飲むだけ系のサプリメントはなくても痩せることはできるので選ぶ必要はありません。
69.年齢を重ねると太りやすくなるのはなぜ？
本noteを見てくださっている方の中には年齢を重寝たら痩せにくくなったという方もいると思います。
歳をとると痩せにくくなる原因はいくつか考えられますがここでは２つ紹介していきます。
・筋肉量の低下により基礎代謝が下がる
・栄養の合成力の低下
簡単に解説していきますね。
✅筋肉量の低下により基礎代謝が下がる
これは聞いたことがあるかもしれませんが人は歳を取ると年々筋肉量が低下することがわかっています。
そして基礎代謝の内訳には筋肉が大きく関係しています。
なので筋肉が落ちてくると基礎代謝に与える影響は大きく痩せにくくなるんです。
対策として筋トレをしたり日常生活で動く習慣をつけて筋肉を維持することが大切になってきます。
何も毎日筋トレをする必要はなく、強度も強くなくても大丈夫です。
ちなみに人の筋肉は下半身に集中していておよそ70％を占めるとも言われているので足腰を強くすることは非常に大切になります。
✅体内で栄養の合成力が落ちる
年齢を重ねると栄養の合成力も低下します。
例えば食べたものをミトコンドリアに運ぶ栄養素であるカルニチンと呼ばれる栄養素があります。
※ミトコンドリア・・・エネルギーの生産工場
カルニチンはビタミンCとアミノ酸のリジンから作られるのですが年齢を重ねると体の中でうまく合成できなくなります。
そのため外部から意識的に摂るといったことを考える必要もある場合もあります。
70.咀嚼の効果は想像以上に高い
ダイエット中、特に意識したいポイントである『咀嚼』ですが皆さんが思っている以上に効果のあるものなんです。
咀嚼で得られる効果
・咀嚼自体でカロリー消費（DIT）
・食欲が落ち着く
・消化や吸収が良くなり胃腸への負担軽減
・血糖値の上昇が緩やかになる
・味覚が整う
・ストレスが軽減する
ということがわかっています。
咀嚼恐るべし（笑）
無料でできて食べるものが同じでもこれだけのメリットがあるとなるとやらないほうが損な気もします（笑）
どうしても早食いグセが治らない人は固い食べ物を食卓に並べたり数を数えながら食べるという方法もあります。
ぜひ意識的に咀嚼回数を増やしてみてください。
71.GI値は過度に気にしなくていい
ダイエット中はできるだけGI値の低い食べ物を選ぶようにしましょうと言われますが実はあまり気にしなくて大丈夫です。
理由は簡単でGI値は食べ合わせによって変動するからです。
例えばよく比較されるのが白米か玄米ですよね。
玄米には食物繊維が豊富なのでGI値は低くなる傾向にあります。
確かに単体で見ると優秀な食材だといえます。
ですが玄米だけ、白米だけといった食事をする人はほぼいないと思います。
GI値に影響するのは食物繊維ですが他の食材から食物繊維を摂れば解決します。
※タンパク質も血糖値の上昇を緩やかにする
そのため食品単体でのGI値はそこまで当てにならないんですよね（笑）
他にも冷やすと抵GI食品になるレジスタントスターチなどもそこまで気にする必要もありません。
あったかいご飯食べたほうが美味しいし満足感も得られやすいので食べ過ぎ防止にもなります。
72.グルテンフリーは脂肪燃焼を加速するものではない
ダイエットによさそうとグルテンフリー食品を取り入れている人も中にはいると思います。
ですがダイエット目的でグルテンフリー食品を取り入れるのはあまり効果的ではないんです。
そもそもグルテンは小麦タンパク質のことでそれによってアレルギー反応が出る人に対しての食事療法なんです。
なのでそういったアレルギーがない人にはあまり効果はなくグルテンフリー食品を取り入れたからといって脂肪燃焼が早くなることはありません。
さらにいうとグルテンフリー食品にはそうでない食品と比べてビタミンやミネラルなどの栄養素が不足している商品もあるので少し注意が必要になります。
第6章 睡眠を軽視してはいけない
『ダイエットと睡眠の関係』はどんなイメージがありますか？
次の画像を見てください。
睡眠には運動のパフォーマンスをあげたり食欲を落ち着かせる効果があるんです。
これまでの説明の中でもちょこちょこ睡眠については触れてきましたが皆さんが思っている10倍は重要な項目だと考えましょう。
もともとは食事減らして運動すればいいんでしょ！と考えていましたが何度もリバウンドを繰り返し体のことを学んでいく上で考え方が変わり今では
睡眠＞＞＞＞＞＞＞＞食事＞＞＞＞運動
くらいに考えています（笑）
なのでこの章では睡眠について詳しく解説していきます。
73.ダイエットには睡眠が鬼大事
まず睡眠が十分に取れていないとどうなると思いますか？
結論から言うと痩せにくくなってしまいます。
理由は食欲が乱れ食べ過ぎにつながってしまいます。
睡眠不足になるとジャンクフードや唐揚げなどのハイカロリー食品を好むようになったという研究もあるくらいです。
ボクも睡眠不足が続くと翌日の食事はお菓子や揚げ物を食べる傾向にあるので体重が増えることがよくあります。（笑）
睡眠は自律神経や食欲を落ち着かせるホルモンに深く関係しているので寝不足はストレスを感じやすくなったり食欲の乱れが起こりやすいんです。
74.良質な睡眠とは？
質の良い睡眠をしましょう！とよく言われますが実際どんな睡眠がいいのか疑問に思ったことはありませんか？
そこでスタンフォード大学の研究で明らかになっているのが以下の４つです。
・布団に入って30分以内に眠れる
・夜中に起きるのは1回まで
・夜中に目が覚めた場合次の睡眠までに20分以内で眠れる
・睡眠時間の85％以上を寝床になっている
（昼寝など別の場所での睡眠時間が15％を超えていない）
この４つを満たすことが最低条件だそうです。
とはいえここまで正確ではなくても
✅朝スッキリ起きれる
✅日中眠気がない
✅食欲が乱れない
この3つを満たしていれば問題ないと考えてください。
75.睡眠の質を上げるためにやるべきこと
それでは睡眠の質を上げるためにはどんなことをしていけばいいのでしょうか？
睡眠の質を上げる方法はたくさんありますが簡単にできそうなものをいくつか紹介しますね。
・朝起きたら日光を浴びる
・夕食でも炭水化物を食べる
・寝る直前の食事は避ける
・カフェインは16時以降控える
・毎日同じ時間に起きる
・寝室の換気をする
・寝る前のSNSを避ける
唯一難しそうなのは寝る前のSNS断ちでしょうか（笑）
どうしてこれで睡眠の質が上がるかわかると実践しやすそうなので簡単に説明して行きますね。
76.朝起きたら日光を浴びる
これはよく言われていることなので知っている人もいるかもしれませんが太陽の光を浴びると体内時計をリセットすることができます。
人の体は約24時間周期で動いているのですがこれは地球の自転に合わせているんです。
ですが！！！
人の24時間周期というのは地球の自転より少し長くなっているんです。
そのため何もせず放置していると体内時計のズレが発生してしまいます。
なので太陽の光を浴びるようにすると体内時計もリセットされ目覚めも良くなるはずです。
ポイントは以下の通り
✅30分程度浴びる
✅雨の日でも太陽の光はあるので心配無用
✅午前9時ごろまでには起きて日光を浴びる
朝の散歩や読書と組み合わせると一石二鳥なのでぜひ優雅な朝をお過ごしください（笑）
77.夕食でも炭水化物を食べる
夜に炭水化物を食べると太るのは嘘だというお話をしています。
むしろ夜に炭水化物を食べることは睡眠の質を上げてくれるので食欲の安定に繋がります。
睡眠にはメラトニンというホルモンが必要なのですがこれは幸せホルモンであるセロトニンからつくられていると言われています。
さらにこのセロトニンをつくるのがトリプトファンという栄養素です。これはアミノ酸の一つ。
アミノ酸・・・タンパク質を分解したもの
トリプトファン（アミノ酸）
↓
セロトニン
↓
メラトニン
という流れでメラトニンが生成されていきます。
「いやいや糖質なにも関係ないじゃん」って思いますよね？
ですがタンパク質(アミノ酸)を筋肉や脳、脂肪といった場所に運搬するためにはインスリンというホルモンが必要になります。
インスリンは糖質を摂った時にたくさん出るホルモンなのでトリプトファンの運搬という意味でも炭水化物を摂ることはとても大事なことなんです。
78.寝る直前の食事は避ける
夜に炭水化物を食べましょうと言いましたが寝る直前の食事はできるだけ避けるのが無難です。
寝る直前というのはおよそ1時間前のことだと考えましょう。
消化・吸収のため胃腸が働き続け負担がかかるので睡眠の質に影響してしまいます。
どうしても寝る直前にしか食事ができない時は消化にいいものを選びいつもより食事量を減らすなどの工夫をしてみてください。
79.カフェインは16時以降避ける
これはご存知の方も多いですがカフェインには眠気を覚ます作用があります。
そしてカフェインの効果が続くのは一般的に4〜5時間程度、中には8時間続く人もいるんだそうです。
なので寝る時間から逆算して何時以降は飲まないようにしようと決めておくといいです。
例えばボクの場合は10時半に寝るようにしているので8時間差し引いて16時ごろからはできるだけ避けるようにしています。
コーヒーが好きな人からすると少しきついかもしれませんが睡眠の質を上げるためにはカフェインとの向き合い方を考えることは大事なのでこの機会に見直しましょう。
80.起床時間を固定する
睡眠の質を上げるために1番おすすめしたいのは毎日同じ時間に起きるということです。
「それなら毎日同じ時間に寝た方がいいでしょ」
そう思う人もいるかもしれません。
確かに「毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる」というのができる人はそうした方がいいです。
ですが仕事やプライベートの時間もあるので寝る時間を固定することが難しい人が多いというのが現状です。
なので起きる時間だけでも固定するということがとても大事になります。
平日は疲れるから休みの日は昼まで寝ている人も多いと思いますが休日と平日の起床時間にギャップがあると生活リズムが乱れ逆に疲労が溜まってしまうんです。
夜更かししてしまった日も起床時間はできるだけズラさないことでその日の夜はぐっすり眠れるはずなのでぜひ試してみて下さい。
81.寝室の換気をする
これはあまり知られていませんが窓を開けて換気をした部屋で寝ると睡眠の質が上がることがわかっています。
実は睡眠の質には寝室の二酸化炭素の量が関係しているからだそうです。
定期的に換気をしている部屋で寝ているグループと換気されていない部屋で寝たグループを比べた実験があります。
結果は定期的に換気しているグループの方が睡眠の質が向上しただけでなく翌日の集中力まで上がったとの研究結果になったそうです。
ボクもこの方法を知ってから換気をした日としなかった日を比べてみましたが換気をした日は目覚めが良かったのでぜひ試してみてください。
82.寝る前のSNSを避ける
寝る前のスマホは睡眠の質を下げるというお話を聞いたことはありませんか？
これはスマホなどのデジタル機器から出ているブルーライトが睡眠の質を上げるために欠かせないメラトニンの分泌を抑えてしまうからです。
そして寝る前のスマホを控えることよりもまずやってほしいことがあります。
それが寝る前のSNSを避けること。
ダイエットしてる方はTwitterやInstagramでダイエット情報を集めている人も多いと思います。
すると他人のダイエット情報や友達のプライベートを見てネガティブな気持ちになるということはありませんか？
ボク自身はよくありました（笑）
シンプルにストレスになるだけですしスマホをなかなかやめられないという人はまず寝る前のSNS断ちから始めてみてください！
第5章 ダイエットと運動の関係
『ダイエットと運動』と聞くとどんなイメージが湧きますか？
「筋トレは必須！」
「ハードにやらなきゃいけない」
「有酸素運動は20分以上」
こんなふうなことを聞いたことがある人も中にはいるかもしれません。
ですがそんなことはありません。
ダイエットにおいて運動というのはハードにやらないといけないものでも我慢してまでやらないといけないものではありません。
ただ運動で得られる恩恵というのは『痩せる』こと以外にもメリットがたくさんあります。
この章ではダイエットと運動について詳しく解説しているのでぜひ参考にしてみてください。
「運動嫌いだしできれば食事制限だけで痩せたいなぁ」と考えてる人はぜひこの章に目を通していただければと思います。
83.『筋トレして基礎代謝を上げて痩せよう』の真実
よくネットで検索すると筋トレして『基礎代謝を上げて痩せよう』という情報がありますよね？
結論から言うとこれはかなり難しいんです。
理由として痩せると必要な筋肉は減っていくからです。
これは体重が軽くなったため体を支える必要がなくなることが原因です。
例えば50kgと70kgの人では体を支えるために必要な筋肉量はどちらが大きいと思いますか？
これは簡単で70kgの人です。体重が重い分、体を支えるために筋肉が必要になります。
とはいえ日常的に筋トレが習慣化している人はもちろん筋肉を発達させるor維持することは可能です。
ただ生きている中でトレーニングによって鍛えられた筋肉を使うことがないので痩せると少なからず筋肉量は減るのはごく自然なことです。
✅痩せたら基礎代謝も落ちる
そして筋肉も減るということは必然的に基礎代謝も下がってしまいます。
※基礎代謝は生きるために必要な最低限必要なエネルギー（内臓を動かしたり体温を維持するなど）。
当たり前ですが体重が重い人は軽い人に比べて体は大きくなります。
人には血液が流れています。体の隅々まで血液を送るためにはその分心臓が強く動かないといけません。
体重が減ると体は小さくなるのでその分、循環させる血液量も減るので心臓が強く働く必要もなくなります。
このことからも基礎代謝を上げながら痩せようと言うのは現実的ではないんです。
大切なのは必要以上に基礎代謝を下げないようにすることです。
そして基礎代謝を下げないようにするためには運動も大事ですが何より食事面が最重要です。
ポイントは次の通りです。
・カロリーを落としすぎない
・炭水化物は全体の50〜60％摂る
・タンパク質は全体の20〜30％は摂る
３章でもお話ししていることなので説明は省きますが食事はダイレクトに体に影響するものなので無理な食事制限はしないようにしましょう。
84.痩せるためには筋トレは必須ではない
痩せるためには筋トレは必須！
これもダイエットしてるとよく目にしますね。
確かに筋トレをするのは筋肉をつけるためには大事です。
ストレス改善にも効くと言われていますし見た目もかなりよくなるのでボディメイク的には必須です。
ですが標準体型になるために筋トレは必ずしも必須ではありません。
周りを見てみてください。筋トレせずに痩せてる人はたくさんいます。
むしろ筋トレしていない人の方が多いです（笑）
どんな人でも標準体型→筋肉質という変化があります。
そのため標準体型でいいという方にとっては筋トレが必須なわけではないんです。
「筋トレしなきゃ...」といった脅迫概念的な思考に陥ってしまうことの方が危ないと個人的に思っています。
筋トレ自体がストレスになるなら自分の好きな運動をやる方がむしろ痩せやすいです。
ちなみにボクは今でこそ筋トレをしていますが25kg痩せるまでは筋トレはほとんどしていません。
散歩や水泳といった自分の好きな運動しかしていませんでした（笑）
それでも標準体型まで行くことはできますしボディメイクに入るのはそこからでも全く問題ないと思っています。
あくまでも筋トレにこだわる必要はなく他の方法もあるよと言いたいだけなので筋トレ自体を否定しているわけではありせん（笑）
85.運動＋食事管理はハードルが高い
ダイエットを始めると食事を変えたり運動を始めると思いますがいきなり全部やるのって精神的にキツくないですか？
今まで食事も気にせず運動もほとんどしてなかった人が急に現状を180度変えるというのはなかなか難しいはずです。
できる人はもちろん食事も変えて運動も始めてもいいですが多くの人は対応できず挫折してしまいます。
なので食事を変えその生活が慣れてきたら運動を始めてみると言うように１つずつ習慣化しても全く問題ありません。（運動から先でもOK）
最終的に運動習慣が身につき食事面が改善されればいいんです。
86.運動で得られるメリット
運動で得られるダイエット効果は２つあると考えています。
・メンタルが安定する
・見た目が良くなる
この２つが挙げられますが特にボクが重視して欲しいのはメンタルの安定です。
このnoteではメンタルやストレスについて口酸っぱくいっていますがそれだけ重要なことなんです。
そして運動によるメンタル面の影響はかなり大きいです。
87.メンタルが安定する
「運動はやると疲れるからストレス！メンタル安定なんて嘘」
そう感じるかもしれません。
運動は確かに疲れます。
ただその疲労感というのは人間関係のストレスや時間に追われた時焦ったりしてストレスを感じる時とは少し違いませんか？
人付き合いでの疲れは精神的にくるものですが運動では体力的な疲れが来ます。
運動をすることで幸せホルモンと言われているセロトニンが分泌されることもわかっています。
何より嫌なことがあったとき運動をすると一時的にではありますが忘れられることができるんですよ。
仕事でミスをした時トレーニングすると「こんな疲れに比べたらどうってことないじゃん」とポジティブになるのでおすすめです（笑）
ただ本当に精神的に疲れている時は運動するという行動自体が難しくなるのでそういう時はしっかり休むこともめちゃくちゃ大事です！
88.見た目が良くなる
これはいうまでもありませんが運動をして痩せた時と運動をせず食事だけで痩せた時ではスタイルに明確な差が出てきます。
下の画像をみてください。
引用元：https://ameblo.jp/himawarin22222/entry-12390734123.html
筋肉をできるだけ残すと考えた場合は筋トレを優先させ、日常生活でよく動くことで体脂肪もしっかり落ちていくはずです。
89.有酸素運動は20分以上しないと効果ない！？
これもよく言われていましたよね（笑）
ですがこれは嘘なので無視して構いません。
有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃えないという理論の真実は開始20分後くらいから脂質が使われる割合が高くなるということです。
5分でも10分でも脂肪は燃えているのでこの考え方は意識しなくても全く問題ありません。
90.部分痩せに期待しない
足痩せ、二の腕痩せと言った部分痩せトレーニングってありますよね。
男ですがボクも足細くならないかなぁ〜って悩んでました（笑）
ただ結論から言うと現段階の研究では部分やせは不可能だと言われています。
アスリート並みのハードな運動量だと部分的に痩せることもあるみたいなのですが一般人がアスリートレベルの負荷でトレーニングは正直できません。
そのため部分痩せに過度に期待しないようにしましょう。
ただ部分的に筋肉をつけたりすることで視覚的に細く見えるようにすることは可能です。
それともう一つ。部分痩せトレーニングは特別に危険が伴うトレーニングではないのでやらずにダイエットを行うよりも全然いいので達成感を感じているという人は無理にやめなくても構いません。
91.有酸素運動は筋肉が落ちる？
有酸素運動は筋肉落ちて痩せにくくなる。
実はこれ本当です。
「やっぱり有酸素運動はダイエット向きじゃないじゃん！」
そう思う方も多いと思いますがちょっと待ってください！
筋肉が落ちるのは本当ですがそれはやり過ぎた場合です。
体力的にも精神的にもやり過ぎる人はそう多くはないはずです。
有酸素運動は筋肉はつかないと思っている方も多いですがもともと筋肉量が少ない人が行うと筋肉量は多少なりとも増えるのでウォーキングから始めるのはおすすめです。
92.ダイエットするならやっぱりスクワット！？
ダイエットにはスクワットが一番！よく言われますがこれは本当で効率的なトレーニングだと言えます。
筋トレをしたことがある人ならわかるかもしれませんが脚のトレーニングって他の種目に比べてめちゃくちゃキツくないですか？（笑）
それは筋肉のおよそ70％が下半身に集中していると言われているのでその分使われる筋肉も多くなるのが理由なんです。
そのためスクワットに限らず下半身を鍛えるトレーニングはダイエット向きだと言えます。
「脚太くなるやん！」
そう考える人もいますが筋肉はそう簡単に増えないのでその点は心配無用です。
さらにアンダーカロリーの状態で筋肉を増やすことはかなり難易度の高いことなんです。（初心者の場合は増えることもある）
ただやり方を間違えてしまうと筋肉のつき方は当然変わってきますので脚が太く見えてしまう可能性はあります。
なのでフォームを整えるのは大事になるのでYouTubeで解説されてる動画が何個もあるのでそちらを参考にしてみてください。
93.食べずに運動すると筋肉は減る一方...
筋トレ自体は全く問題なくやれているんだけどなかなか体が引き締まらないと言う人は食事の内容に少し問題がある場合が多いです。
食事については3章でもお話していますがよく食べなければ痩せるという考え方の人がいます。
確かに食べなければ体重は落ちます。
ただ体重が落ちればいいという話ではありませんよね？
筋肉をできる限り残して痩せたいはずです。
実は筋トレをすると筋肉がつくというわけではありません。
・筋トレ→筋肉を壊す
・食事→筋肉を回復＋強くする
筋トレは筋肉を壊す行為です。壊れたら治す材料が必要ですよね。それが食事になるということを覚えておきましょう！
94.睡眠不足の運動は絶対に避ける
運動をする上で一番避けたいのは睡眠不足での運動です。
睡眠不足で運動すると必ずと言っていいほどパフォーマンスが下がります。
これは運動に限った話ではありませんが集中力や判断力の低下は経験したことがあると思います。
さらに怪我のリスクも当然高くなるのでなんとしてでも避けたいところです。
寝ることは運動や食事より重要な項目だとお伝えしています。
寝る時間を削って運動している人は今日からしっかり寝て余った時間で運動をするようにしてみてください。
寝ることで脂肪燃焼に欠かせない成長ホルモンの分泌も促されるのでしっかり寝て運動する方が確実に痩せることができます。
95.時間がない時は無理して運動しなくてもいい
時間がない日に無理やりトレーニングを組み込んでやるのはあまりおすすめしません。
時間がない日は食事や睡眠に力を入れてゆっくり休むことがおすすめです。
日常生活でも動いているはずなので運動していないということはないので罪悪感を感じる必要もありません。
ちなみに夜遅くに運動すると興奮状態になるので睡眠の質が下がってしまう可能性もあります。
寝る前に激しい運動はできるだけ避けストレッチくらいにしておくのがベストです。
96.時間はないけど運動したい人はHIITがおすすめ
時間はないけど運動はしておきたいとという人はHIITがおすすめです。
HIITは高強度インターバルトレーニングと言われていて短時間で強い負荷をかけれるのでまさに時短トレーニングの王様です。
YouTubeで検索するとたくさん出てくるので日替わりでやってみるのもいいと思います！
数分あればかなり疲労感を得ることができるのでおすすめです。
97.食後の眠気がひどい場合は散歩
「食後、急に眠たくなってしまう...。」
そう感じてる人は食後に散歩することを試してみて欲しいです。
食後、急に眠たくなってしまう原因として考えられるのは前述していますが糖代謝の低下です。
糖質を摂っていない人が摂りはじめるとよく起こるもので徐々に改善されていくはずです。
対策として『散歩』をあげていますがこれは筋肉を動かすことで糖質の代謝を促進することが目的です。
98.筋トレと有酸素運動を1日でやるならどっちが先？
運動にも慣れてきて少しハードに追い込んでみようかなという人は有酸素と筋トレを1日の中で行う人もいると思います。
そこで筋トレが先？有酸素が先？と迷ってしまうことがありますよね。
結論から言うと筋トレ→有酸素の順が脂肪燃焼効率が高いことがわかっています。
実は運動によって必要なエネルギーが変わります。
・筋トレ（無酸素運動）→糖質
・有酸素運動→脂質
※筋トレでも脂質は多少使われ有酸素運動でも糖質は使われます。
そして脂肪が燃えるためには肝臓の糖分を減らすことが大事なので筋トレをすることで肝臓の糖分を減らすスピードも高まります。
肝臓の糖分が減ったタイミングで有酸素運動をするわけなので脂肪がエネルギーとして使われる割合も高くなることがわかりますね。
こういったメカニズムからもやる順番としては筋トレ→有酸素運動ということになります。
ただ有酸素→筋トレの順番でも十分効果はあるので自分の生活スタイルに合わせることが重要です。
99.人の行動は72時間がリミット
人は「やろう！」と決めてから72時間以内に行動を起こさないとそれ以降やらなくなるそうです。
例えば来年には−10kg達成しよう！とも目標を決めると達成できなくなってしまいますよね（笑）
なので72時間以内に実行できることを目標にすることで最終的な目標を達成できることが多いんです。
「今日は筋トレしよう」
「明日は6時に起きて散歩しよう」
「食事はできるだけ健康的なもにしよう」
など未来ではなく今できることを小さくやっていくことが大きな目標達成につながるのでぜひ72時間ルールで行動してみてくださいね！
最後に
・・・長かったですね（笑）
最後まで本noteを読んでいただきありがとうございました。
このnoteはボクのダイエット経験や20名のダイエット相談を受けて学んだ大切な情報を全て詰め込みました。
３度のリバウンドを繰り返し自分には痩せることは無理なんだと考え始めていましたがそれでも経験を重ねるごとに自分と向き合った結果、25kgのダイエットを達成し食事に悩むことも無くなりました。
今結果が出ずに悩んでいる人がいても大丈夫です。
ダイエットは最短で結果を出した人がすごいのではなく自分のペースでやり続けた人が必ず成功するようにできています。
1ヶ月先の体重より1年後の生活をよくするイメージでダイエットに取り組んでみてください。体の調子も良くなり痩せやすくなるはずです。
最後まで読んでいただきありがとうございました🙇♂️