サッカーのウォーミングアップ、何をやったら良いかお悩みの方へオススメのnote‼️

スポーツには試合や練習があり、試合や練習で良いパフォーマンスを発揮するにはウォーミングアップが欠かせませんね。

ウォーミングアップの効果やメカニズムとして4つの観点から整理できる。
①体温（筋温）の上昇
②代謝機能の向上
③神経筋機能の向上
④心理面への作用

①体温（筋温）の上昇
・生物は、高温下において作業効率が高まるといわれている。
・特に、筋温の上昇は筋の出力や収縮速度（結果的な動作スピード）を高める事から運動パフォーマンスに影響を与える。
・スプリント競技や持続的な高強度運動にとって筋温上昇を目的としたウォームアップは重要となる。
・サッカーは、どういう競技でしょうか？

②代謝機能の向上
・ウォームアップによって有酸素性代謝機構のベースラインを上昇させ、主運動の初期に無酸素性代謝機構を温存できる可能性がある。つまり、低強度運動時に有酸素性代謝機構を多く用いて運動を遂行する事によって、限りある無酸素性代謝機構が必要な高強度運動時に無酸素性パワーを優先的に使用できることを示している。
・しかし10分を超えると上昇した有酸素性代謝機構のベースラインは元に戻るため、ウォームアップから主運動に移行するタイミングが重要である。

③神経筋機能の向上
・骨格筋への事前の負荷刺激は、その後に行う運動パフォーマンスの向上に期待できる。
・特にジャンプやスプリントといった短時間で最大の出力を求められる運動において、事前刺激によって得られるパフォーマンス向上の効果は高い。神経筋活動が最大に活性化した際に筋パフォーマンスは高まるが、事前の負荷刺激は与える強度や選手の疲労度、トレーニング経験の有無によって効果が異なるため、現場で適切に設定する事が大切である。

④心理面への作用
・ウォームアップは、これから行われる競技（試合・練習）や主運動に向けて精神的な準備をする時間としても重要である。個人の注意を集中し、自信を持って競技へ参加するために、ウォームアップをルーティーン化することでパフォーマンス発揮が高まる場合もある。
・運動前に「身体を温める＝体温/筋温を上昇させる」ことだけをウォームアップの目的とすれば、ホットバスやシャワー、物理療法（ホットパックや超音波など）を用いた受動的ウォームアップ（パッシブウォームアップ）でも効果をあげられる。しかしながらウォームアップを「身体機能とパフォーマンスを高める準備」という観点から考えると、代謝系機能や神経系機能、さらには心理的側面にアプローチする能動的ウォームアップ（アクティブウォームアップ）が必要となってくる。
この精神的な部分への働きかけは例えば公式戦やスタメンに抜擢された時等に、特に大事だと思うのですが、緊張してる時って皆様、どんな感じですか？
いつもより視界が狭かったり、友達の声が聞きづらかったり、地に足がついてなかったりしませんか？
そんな時に効果を発揮するのが
感覚への刺激です。
その辺も後程、ご紹介いたします！

チームの方針によって様々ですが、トレーナーやフィジカルコーチが担当する事が多いボール無しでのウォーミングアップの部分を今回はテーマに、私が普段取り組んでいる事、どの様な経緯で今の形になったのかをnoteにしてみようと思います。

ですので
・パパコーチ
・ママコーチ
・若手のトレーナー
・若手のフィジカルコーチ
の方々に特にご覧になって頂きたいです！

それでは参ります！

まず、ウォーミングアップを考える上で大切な事。
運動をするために必要な身体的要素としては，まず，各関節が十分動く（可動域が大きい）こと，次に，その関節の安定性と動きを生み出す十分な筋力があること，その上で，各関節を複合的に効率よく機能させるための体の軸がしっかりしていることが挙げられます．また，サッカーでは足でボールを扱うという特性から，特に片脚で体を支える能力が重要となります。
スポーツで上手に体を動かすためには，体幹の安定性，体幹に直接繋がる骨盤・股関節や肩甲帯の機能と，体全体から発生するパワーを直接ピッチに伝える役割を果たす足趾～足関節の機能が極めて重要です．体幹の安定性がしっかりしていると，殿部・股関節＋膝関節＋足関節・足部がうまく協調的に機能することができるようになり，さらにバランスのよい動きを導き出す肩甲帯の十分な機能が加わってはじめて，身体のどこの部位にも余分なストレスをかけずに（かばったり、代償的な動きをしないで），安全に運動することが可能となります。
このような発想からウォームアップの手順を考えていくと，最初は、各関節毎の小さな部位からアップをはじめ，次第に広い範囲へと進むこと，つまり，臥位や座位でのアップから，安定して立つ，上手に踏ん張る，歩く，走る（直線/曲線），複雑に動く（スタート/ストップ，ターン，ジャンプ）という要素を順番に進めることが効果的と考えられます。

それを踏まえて、次は試合に向けたウォーミングアップです。

僕は以前試合のウォーミングアップは
毎回同じ項目にすると慣れてしまい、作業になってしまって、これから試合なのに集中力が低下してしまうのではないか？と言う理由から全く同じ内容にはしないようにしていました。

ですが横浜FCのアカデミー(ユース/Jr.ユース)に勤めていた際に、各Jリーグクラブの育成年代の機関がきちんと機能しているのかを監査するダブルパス社の方々に「ウォーミングアップの内容は常に同じにしなさい。」と教えて頂きました。