ピンピンコロリを目指してフレイル予防の体操を #今ある健康を維持したい
ピンピンコロリを目指してフレイル予防の体操を
パソコンやスマホに夢中になっていると、どうしても下を向いて背中が丸くなってしまいます。
このところ、目に見えて体力低下を感じています。
仙台市のフレイル予防「杜の都のきほん体操」
仙台市のフレイル予防「杜の都のきほん体操」を教わりました。
手元にあるのはリーフレット（紙）。
調べてみると動画がありました。
このほうが断然わかりやすい。
音楽も解説もしてくれているので楽しい。
基本体操は【ストレッチ】【筋肉トレーニング】【全身運動】。
一通りやっても20分弱。
ひとつひとつは簡単なのに、イザやってみるとケッコウきつい。
1ヶ月のチェック表もあります。
一気にはムリでも少しずつ始めて、1ヶ月後には通してやれるようにがんばってこ～。
肩まわしの「にゃんこの目体操」
わらべうたの「にゃんこの目」。
♪あ～がり目
さ～がり目
くるんとまわって
にゃんこの目
歌を歌いながら肩まわし。
・肩こり予防
・肩の動きがよくなる
・猫背予防
歌いながら肩を動かして。
背中が丸くならないようにやってみましょう。
フレイル予防の「胸ひらき」
どうしても下をむいていることが多いので、呼吸が浅くなってしまいます。
背筋を伸ばして、顔を上げて両手を開くことで呼吸が楽になります。
ゆっくり20を数えるのですが、腕ってこんなに重かったっけ、って。
フレイル予防の「わき伸ばし」
杜の都のきほん体操は椅子に座って行われているのでありがたい。
なんか この頃、暑い日が続いていたからか、頭がフラフラして落ち着かない。
私の持論で「倒れそうなときは横になること。
横になっていれば、これ以上、倒れることがないから」と。
ところがです。
横になっている時間がどんどん増えてしまって。
こんなことでは本当に、寝たきりに向かってまっしぐらになってしまうのではと心配になってきました。
ピンピンコロリを目指しているのに…。
「わき伸ばし」
誰も見てないからいいけれどなんとも変な恰好。
こんなはずじゃなかったけど。
現実は厳しい。
フレイル予防のひざ裏伸ばし
「ひざ裏伸ばし」
椅子の前方に座って
↓
両手は左もものつけ根において
↓
右のひざを伸ばします。
かかとは床につけて
↓
つま先は上を向けて
↓
背筋をのばして。
息を止めずに声にだしてゆっくり20数えます。
左ひざも同じように伸ばして。
腰痛。ひざ痛の予防になります。
フレイル予防の「上体ひねり」
椅子の中央に座って
↓
足は肩幅にひろげて
↓
足の裏をしっかりと床につけます。
背筋を伸ばして
↓
左手で右ももの外側を押さえます。
ゆっくりと後ろを振り返るように
↓
体をひねります。
ゆっくり20数えます。
反対側も同じように。
腰痛予防と体の柔軟性を鍛えられます。
フレイル予防の「ふくらはぎ伸ばし」
ふくらはぎ伸ばしは立って。
椅子の背もたれを持って。
または壁に手をついて。
ふくらはぎを伸ばすことで、
・転倒予防
・足首の柔軟性
・歩幅の広がり
など。
ピンピンコロリを目指しているのですから転倒が一番コワイ。
ふくらはぎを伸ばすことで股関節の柔軟性にもつながります。
呼吸は止めずに、ゆっくり20数えて。
右足が終わったら左足のふくらはぎも伸ばしましょう。
フレイル予防の「足指グーパー」
椅子の中央に座って
↓
足の指をしっかり閉じて「グー」
↓
足の指をしっかり開いて「パー」
これで1回
10回繰り返します。
この「足指グーパー」の体操をすることでふらつき予防としっかり踏んばれるようになれます。
フレイル予防の「つま先・かかと上げ」
この頃「足首が弱ってきた」と実感しています。
足首が弱ってくるとちょっとした段差でつまずきやすくなります。
立っていてもふらついたりして、捻挫や骨折することも。
加齢とともに捻挫も、骨折も治りにくくなりますから、
ならないように心がけることが大事。
椅子に座って
かかとを床につけたまま
つま先を引き上げます
つま先を床につけて
足の指に力を入れて
かかとを上げます。
これで1回。
10回繰り返しましょう。
筋肉トレーニングの「背すじ伸ばし」
背もたれから背中を離して背すじを伸ばします。
腹筋も背筋も弱っているから背すじをしっかり伸ばしている時間がだんだん短くなってきました。
姿勢が悪いと、それでなくても「おばあ」だけれど年寄りくさい。
ここをなんとかしないと、なんともみすぼらしい。
背すじを伸ばしたら、おなかを意識してゆっくり10回呼吸をします。
腹筋を鍛えるために。
筋肉トレーニングの「ひざ伸ばし」
イスに座って背すじを伸ばして
↓
「1・2・3・4」でゆっくりひざを伸ばします。
つま先を天井に向けることで足首の強化に。
「5・6・7・8」でゆっくりおろします。
同じほうの足で10回。
反対足でも行います。
ひざ痛の予防、移動動作を楽にするために。
ピンピンコロリを目指して、ひとつひとつの体操をしっかり行いまいましょう。
自分の健康のために。
・・・・・
運動は「する」とか「しない」とかのものではなく、生涯において健康で過ごすためには「しなければいけないこと」なのです。
それも気が向いたときだけするのではなく、毎日！
歯磨きをするように
ご飯を食べるように
当たり前に
習慣になるように
「しなければならないこと」なのです。
始めはきつかった体操も回を重ねるにつれて平気で出来るようになってきます。
床が滑らないようにヨガマットがあると安全です。
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