ボディメイクには欠かせない『卵』の話【一日何個まで？】

筋トレなどのボディメイクに
タンパク質は欠かせませんよね。

中でも栄養豊富な『卵』。

しかし、、、
良質なタンパク源でありながらも
従来の健康懸念から、
摂取をひかえているかたも
多いのではないでしょうか？

今回はそんな卵を
ボディメイクの観点から
メリットと注意点を含めて、
ご紹介していきたいと思います。

完全栄養食の『全卵』

卵は『完全栄養食』と言われています。
アミノ酸スコアが100で、
ビタミンも豊富。

ちなみこれは卵をまるごと食べた場合。
卵白だけでも卵黄だけでも
バランスは偏ってしまいます。

全卵が筋タンパク合成率を上げる

2017年トロント大学で行われた研究では、
トレーニング経験のある被験者を対象に
トレーニング後に
「卵白のみを摂取するグループ」
「全卵を摂取するグループ」
に分け、摂取から5時間後の
筋タンパク合成率が計測されました。

その結果、、、
“全卵”グループは“卵白”グループよりも
筋タンパク合成率が高くなりました。

これは卵黄に含まれる「レチオイン酸」が
筋細胞の分化を促進する働きと、
「ホスファチジン酸」が筋タンパク質の
合成を促進するmTORを
活性化させるためだと考えられています。

つまり全卵は良質なタンパク源なだけでなく
ボディメイクに欠かせない筋肥大を促進する
「スイッチ」の役割もあるようです。

アミノ酸スコアとは？

体内で作ることのできない
9種類の必須アミノ酸をどれだけ
バランスよく含んでいるか？
という指標がアミノ酸スコアです。

この数値が100である全卵は
摂取によりアミノ酸のバランスが
偏ることがなく、良質のタンパク源の
絶対条件とも言えるでしょう。

タンパク質量は100gあたり12.4gと
肉類に比べて若干少ないのですが、
100gあたりの値段は約40円と
鶏肉に比べても安く、
コスパに非常に優れています。

一日一個までは過去の常識

「卵は一日一個まで」
と昔は言われていましたが、
それは以前はコレステロールの
摂取基準が設けられていたから。

いまでは健康にもある程度の
コレステロールは必要とされています。

従来は卵を食べると、LDLコレステロール
（悪玉コレステロール）が増え、
心臓病リスクが高まるとされてきましたが、
近年はLDLだけでなくHDLコレステロール
（善玉コレステロール）も増加し、
結局のところ両者の割合は変わらないことが
分かってきています。

食べ過ぎもよくない

とはいえ、、、
豊富な脂質やコレステロールから
栄養過多、オーバーカロリーに
なってしまいがちなのも事実です。

また卵のタンパク質は
アレルゲンになりやすいのです。

やたらに過剰摂取を続けると、
大人でも鶏卵アレルギーを
発症することはありえます。

この対策としては、
しっかりと加熱をすること。

12分加熱のゆで卵では
代表的なアレルゲンの量が
『オボアルブミン』では生卵の1/10000に、
『オボムコイド』は生卵の1/8になります。

20分加熱では2つともに
さらに1/2に低下します。

生卵の状態では一日に1-2個。
加熱をした上で、
一日あたり3個までを目安に食べるのが
持続可能な安全ラインかなというのが
個人的な見解です。

また心臓病や高血圧などの
心血管疾患を抱えている方は、
リスクを高める危険性があるので
医師との相談のうえ、
慎重に摂取をしてください。

いかがでしたしょうか？

多少の注意点はあれど上手に摂取できれば
心強いボディメイクの味方に
なってくれることでしょう。

是非取り入れてみてくださいね。

また卵に関する最新研究なども
随時取り上げていきたいと思います。

最後までご覧いただき
ありがとうございました！