睡眠時間を考える①～短時間睡眠は可能か？
今日は睡眠時間に関する考察をしていこうかなと。
で、何時間寝ればいいのよ？
って疑問皆さんお持ちじゃないですかね。
まだまだ睡眠に関する研究は盛んで、
万人にハマるベストアンサーは出ていません。
ともあれある程度の研究結果から、
○時間以下はパフォーマンス低下につながる。
という考察はできます。
短時間睡眠を考察してみる
睡眠なんてものは贅沢品だ！！！
などというマッチョな体育会系テンションの
会社や上司は昔ほど多くはないとは思います。
しかし未だに本気でそう信じている方も
一定数生き残っているでしょう。
寝なくても死なない。気合でなんとかなる。
これに対しては明確に答えが出てまして、
人間（動物の大半）は寝ないと死にます。
しかも食べないのと同じくらい早く。
そこまで極端でなくても、
人間は6時間寝れば十分
4時間半もあればフルパフォーマンス
なんて言う方もいますね。
なにを根拠にしてんだって話ですが主に主観（）
と、ここらへんの研究でしょう。
2015年にカリフォルニア大学ロサンゼルス校が発表した研究です。
多くの人を悩ませる睡眠不足の原因は、必ずしも慌ただしい都会の生活だけにあるわけではない可能性が、新たな研究で示された。ボリビア、ナミビア、タンザニアの3つの伝統的な狩猟採集民の睡眠習慣を追跡した結果、睡眠のタイミングや持続時間には「現代的な」生活を送る人々との差はみられないことがわかったという。
今回の研究では、異なる地域の3つの狩猟採集民族（タンザニアのハッツァ族、ナミビアのサン人、ボリビアのチマネ族）の計94人の睡眠習慣を追跡。いずれの民族も、1日の平均睡眠時間は6.5時間弱だった。（電気による照明がない場合でも）日没の約3時間後に眠りにつき、日の出の前に目覚め、昼寝の習慣はないのが典型であることがわかった。いずれも現代社会の睡眠習慣に近いものだと、研究グループは付け加えている。
米カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の睡眠学者で、今回の研究を主導したジェローム・シーゲル氏は、「数千キロも離れた別々の大陸の3つの集団で同様のパターンが見られたことから、これが自然な睡眠パターンだとはっきり分かります」と話す。「現代人は、望ましい睡眠をもう少し緩やかに考えてよいのかもしれません。一晩に7時間寝ていれば、遠い祖先の生活に近いのです」
この研究が火付け役になり、
短時間睡眠派が息を吹き返したように感じます。
しかしこの研究の報告を読むと
研究の対象になった狩猟採集民も、
７～８時間半の「眠るための時間」
をとっていることがわかります。
さらに計測に使われた
ウェアラブルデバイスの精度も
そこまでよくないとか。
そもそも睡眠の質が違う
もっといえば人工光を浴びていない
狩猟採集民の睡眠の質は現代人とは
比べ物にならないかと。
寝る前のデジタルデバイスの悪影響をご紹介します。
健康な大人を被験者に選び、厳密に管理された研究室の環境で、２週間 にわたって生活してもらう。
２週間は、前半と後半に分けられ、それぞれ違う条件で生活する。条件の １つ は、５日にわたって 夜寝る前にｉＰａｄで 数時間本を読むこと。
その 読書 以外 で ｉＰａｄ は 一切 使わ ない。
そして もう １つ は、 ５ 日 にわたって 寝る 前 に 紙 の 本 を 数 時間 にわたって 読む こと。 参加 者 が どちら の 条件 を 先 に 行う かは ランダム に 選ん だ。
その 結果、 ｉＰａｄ の 読書 は、 紙 の 読書 に 比べ、 メラトニン の 分泌 を 20％ 以上 抑える こと が わかっ た。 具体的 には、 分泌 の 始まる 時間 が、 紙 の 本 に 比べ て 最大 で ３ 時間 も 遅く なる。 ｉＰａｄ で 読書 する と、 メラトニン の 量 が ピーク に なっ て 眠り が 始まる 時間 が、 夜中 の 12 時 を 過ぎ ない と 訪れ ない。 そして、 現に 実験 の 参加 者 たち も、 ｉＰａｄ 組 の ほう が 紙 の 本組 よりも 寝 つき が 悪かっ た。
ｉＰａｄ の 読書 は、 メラトニン 分泌 の タイミング だけで なく、 睡眠 の 量 や 質 に 悪影響 を 与え て いる。
その 方法 は ３つ だ。
第一に、 寝る前にｉＰａｄ で読書すると、 レム睡眠の時間が劇的に少なくなる。
第二に、ｉＰａｄ 組は、寝ても 疲れがとれず、 昼の間もずっと眠かっ た。
そして第三に、ｉＰａｄ の 使用 をやめても、メラトニン の 分泌 が 遅く なる 効果 は その後 も 続く。 実験の参加者 は、 数日 の 間、 メラトニン の 分泌 が 90 分 遅れたままだった。 まるで デジタル の 二日酔い だ。
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このように人工光が与える悪影響は大きいのです。
現代人の睡眠の質が低下しているのは容易に想像できます。
人工光の影響をうけない狩猟採集民が
「寝るための時間」を7時間から8.5時間確保しているのに対し、
人工光にまみれた現代人が、
きっかり7時間だけ横になるのを同じ条件といえるでしょうか？
人間のリサイクル時間は16時間
リサイクル時間ってなんぞ？
つまりは人間はどのくらい連続して起きていると
パフォーマンスが落ちてくるの？って話です。
最近ぼくがバイブルにしている
多数の研究をまとめている本から抜粋します。
30 年 にわたる 詳細 な 研究 の 結果、 今 では 睡眠 にまつわる 疑問 の 多く で 答え が 出 て いる。
たとえば、 人間 の リサイクル 率 は およそ 16 時間 だ。 16 時間 起き て いる と、 脳 の 機能 が 下がり はじめる。
認知 力 を 維持 する には １ 日 に ７ 時間 より 長い 睡眠 が 必要 だ。 ７ 時間 以下 の 睡眠 が 10 日 続く と、 脳 の 働き は 24 時間 起き て い た とき と 同じ レベル にまで 低下 する。
また、 寝不足 の 状態 が １ 週間 続い た 後 で、 回復 の ため の 長時間 睡眠 を ３ 日 続け ても（ つまり、 週末 の 寝 だめ よりも 長い）、 脳 の 働き は 通常 の レベル まで 回復 し ない。
そして 最後 に、 寝不足 の 状態 に ある 人 は、 自分 が どれほど 寝不足 か わかっ て い ない。 能力 の 低下 を 自覚 でき ない。
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とこのように認知機能ベースで言えば
7時間以下の睡眠では確実に機能低下しているようです。
さらに6時間以下の短時間睡眠が続くと
「マイクロスリープ」と呼ばれる
数秒間から30秒間程度の睡眠、
というか意識消失が起こります。
これが交通事故につながるケースが多いそうです。
ブレーキ操作が数秒間遅れるだけでも
重大な事故を起こすには十分ですよね？
自身の認知機能が落ちるのは勝手ですが、
そのせいで誰かの命を奪ってしまうことは許されません。
本当のショートスリーパーは10万人に4人しかいない
短時間睡眠を続けると機能低下の自覚すらなくなるそう。
いや、わたしは本当にショートスリーパーなのだ
という方。
先ほどの研究によると短時間睡眠で
健全な認知機能を保てた人は1人もいなかったそうです。
本当の意味でのショートスリーパー
（5時間以下の睡眠でも認知機能が低下しない）
は遺伝的にDEC2という遺伝子が突然変異しているそうです。
この遺伝子を持っている確率は10万に4人だそう。
諦めましょう。
結局？
短時間睡眠を切るだけになってしまいました。
結局どのくらい寝れば十分なのか？
という答えについてはまた今度書いてみたいと思います。
一部の狩猟採集民が採用し、
かつて地中海地方でも「シエスタ」
として習慣になっていた昼寝。
つまりは単相睡眠もしくは二相睡眠がベストなのか？
などなど。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました！！！
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