【保存版】14歳から12年間100kg超級だった僕が1年で25kg痩せられた3つのポイント
どうも、ちょるる（@chorururyo）です。「14歳、12年間、100kg、1年、25kg、3つ」こんなに数字がたくさん入ったタイトルを見たことがあるでしょうか。僕はありません。
以前僕が22kg痩せた話をnoteで書かせていただきました。
この時から減量が進み87.5kgへ。2020年で25kgの減量に成功しています。
上記noteを公開した直後、多くの方から「もっと詳しく聞かせて欲しい」「どうやってやったの？」と連絡をたくさんいただきました。確かに詳しいこと書いてないな・・・ということでnoteを書こうと思いました。
ただ、減量や筋トレは個人差が大きく、健康に関する情報は昨今取り扱いが難しい、何より僕がやってきたことを失敗談も含めて書くとなると10万字ぐらいになりそうなので、減量のために大事にしている考えを3つだけご紹介させていただきます。
2020年1月から減量をしていますが、9月ぐらいからは今からご紹介する3つのポイントしか意識していません。具体的な知識や経験談はたくさんあるのですが、全てこの3つに集約されますので、是非ご覧いただければと思います。
楽して減量したい
そんな人のために書いていきたいと思います。
ポイント1：「筋トレは正義」「減量は正義」という環境を作る
楽して減量するために最も大事なポイントです。これをしっかりできればこの後に紹介するポイント2,3も楽に進めることができます。
ポイント1は自分が触れる情報や日常の会話、頭の中をとにかく「筋トレ」や「減量」にすることです。僕はこれをすることで、自然と筋トレがしたい、痩せたいと思うようになりました。これを実現するためにオススメの方法を2つご紹介します。
①：SNSでとにかく筋トレ系アカウントをフォローする（ただし、プロやプロを目指している人のみ）
何気なくYouTubeを見ている時、とあるYouTuberが「一般の人は9割減量に失敗する。でもボディビルダーは9割減量に成功する。」と言っていました。
その理屈は分かりませんが、ボディビルダーが9割成功するなら、ボディビルダーがやっていることと同じことをやれば僕も9割成功するだろうと思い、とにかくボディビルダー、フィジーカーなど身体作りのプロまたはプロを目指して大会に出場している人のアカウントを探し、フォローしました。
これをすることによりSNSを開いた時に、筋トレ中の動画や減量飯の写真が出てくるようになります。それらを見続けることで、どこを鍛えるためにその筋トレをやっているのか、どうやってその減量飯を作っているのか、なぜその食材なのか、などの知識が自然と入ってくるようになります。
わざわざ調べ物をしてまで筋トレや減量のことを知るほどのモチベーションがなかった僕でも、自然と知識がついていきましたし、筋トレをすること、減量飯を食べることが当たり前になっていきました。
ボディビルやってる人ってかっこいいんですよね。日々己と戦って、勝ったり負けたりして、ヒトとして生きてるなって感じがするんですよね。
そんな人たちや考えへの憧れやリスペクトもあって、自分も同じようにやっていきたいと思うようになりました。そしてプロのやっていることを真似すると本当に成果が出るので、それも相まって結果的に筋トレをすること、食事制限をすることが楽しくなっていきました。
このnote後半では僕が登録しているYouTuber、フォローしているインスタアカウントをご紹介するので、よかったら見てみてください。
②：減量や筋トレをする仲間とのやりとりを増やす
SNSを筋トレで満たすだけでも十分効果はあるのですが、より「筋トレは正義」「減量は正義」という状態にするためにはリアルでも筋トレや減量の話をするのがオススメです。
考え方や思考は周りにいる5人で決まるなんて話がありますが、本当にそうだとすれば、みんなと筋トレの話をするといいんです。最近僕がよく会う友達は皆、筋トレをし、プロテインを飲み、栄養成分を気にして食事をしています。会話も「最近大胸筋が発達してきた」とか「ベンチプレスで潰れちゃった」とか「あのメーカーのプロテイン良いぞ」みたいな会話を当たり前のようにします。
筋トレやプロテインの話までする必要はないですが、健康や減量にまつわる話を当たり前のようにできる友達がいると、ジムに行くことやカロリーを意識して食事をすることが当たり前になります。
①「SNSでとにかく筋トレ系アカウントをフォローする」、②「減量や筋トレをする仲間とのやりとりを増やす」をすることで、スマホから得る情報も、日常で入ってくる情報も変えることができます。これにより「筋トレは正義」「減量は正義」という状態を作ることができれば、楽して減量することに大きく近づいていると思います。どんどん身体や栄養に関する情報はアップデートされますし、筋トレがつらい時も周りがやっているので頑張れます。むしろやることが当たり前になっていきます。
ポイント2：結局は「消費カロリー＞摂取カロリー」
糖質制限、ケトジェニックダイエット、ローファットダイエットと様々なダイエット法、飲むだけで痩せるサプリメントや通うだけで減量できるサロンなどさまざま情報がありふれています。ですがこれらは人により大きく効果や影響が異なるという印象が強く、実際試したものもありますが、僕自身体調を崩したりすることも多々ありました。
そんな中僕は「消費カロリーが摂取カロリーよりも高ければ痩せる」という結論に辿り着きました。どんなダイエット法でも摂取カロリー多ければ太りますし、逆に消費カロリーが高ければダイエットを意識していなくても、サプリを摂取していなくても痩せるなというのが僕の結論です。
甘いものを抑える、脂っこいものを控える、それらは摂取カロリーを抑えるための選択肢の一つです。僕の場合は甘いものを抑えるのは本当に嫌だったので、脂っこいものを控える、いわゆるローファットで摂取カロリーを控えています。甘いもの、糖質を控えるダイエットも体重は落ちましたが、ストレスが溜まり、頭が全然回らず、体調を崩しました。
では消費カロリーと摂取カロリーを知るためにはどうすればいいのか。こちらです。
消費カロリーを知る：高めの体重計やジムの体組成計で基礎代謝を測る。
摂取カロリーを知る：レコーディングダイエットのアプリで必ず食べたものを登録する。
それぞれ僕がどのように行っているのかを紹介していきます。
消費カロリーを知る
最初は簡単に計算をしてくれるサイトを利用しました。こちらのサイトに年齢、身長、体重、運動量を入れるだけで1日の総消費カロリーを知ることができます。
一時期、ジムに置かれている体組成計で基礎代謝を把握し、日々の運動による消費カロリーをApple Watchを使って計測することで1日の総消費カロリーを計算していましたが、上記サイトで算出されるものと大差がなく、想定通りの減量ができるため、定期的にサイトで調べるようにしています。
摂取カロリーを知る
僕が摂取カロリーを把握するために行ったのがレコーディングダイエットです。あすけんというアプリを使っているのですが、食べたものを登録するだけで、それぞれどれぐらいのカロリーなのかをを教えてくれるので便利です。
これらを使うことで、1日あたりの消費カロリーと摂取カロリーを知ることができます。これに加えて「1kg=7200kcal」ということを覚えておくと、減量計画が立てやすくなります（詳しくはこちらの動画）。
例えば目標が「3ヶ月で5kg減量する」で、1日の総消費カロリーが「2400kcal」の場合、以下のように1日の摂取カロリーをどこまで抑えればいいのかを計算することができます。
・5kg×7200kcal=36000kcal（5kg減量するのに必要な消費カロリー）
・36000kcal÷150日=240kcal（5kg減量するのに必要な1日あたりの消費カロリー）
・2400kcal-240kcal=2160kcal（5kg減量するための摂取カロリーの上限）
つまり、毎日摂取カロリーを2160kcal以下にすることで、3ヶ月後には5kg減量することができる。
もちろん摂取する栄養素により減量スピードに変動はありますが、消費カロリー＞摂取カロリーを維持し続けることで、経験上減量が進みました。
さらに、レコーディングを活用して、何を食べていた期間は痩せやすい/痩せにくいのかを知ることで体重をある程度コントロールできるようにもなります。
ポイント3：有酸素運動よりも筋トレ
僕はほとんど有酸素運動をしません。そもそも有酸素運動のようにコツコツ時間をかけてやるものが好きではありません。
ですが、僕が有酸素運動をあまりやらない理由はそこではありません。僕は「たくさん食べても太らない身体を作ること」を目指しています。そのためには有酸素運動をするよりも筋トレの方が良いと思ったのです。
解説をします。まず、筋肉が増えると基礎代謝が上がると言われています。基礎代謝が上がると、何もしていなくても消費するカロリーが増えます。そしてポイント2でもお伝えしましたが、「消費カロリー＞摂取カロリー＝減量」なので、何もしていなくても消費するカロリーが高いほど、たくさんカロリーを摂取しても太りにくいということになります。
つまり、筋肉が増えるほど「たくさん食べても太らない身体」に近づくことができると僕は考えています。では、筋肉をつけるためにはどうすればいいか。
筋トレです。
ここでいう筋トレとはベンチプレス、スクワットなど、重たいものを扱うトレーニングです。
実際、筋トレをするようになって僕の基礎代謝は300kcalほど上昇しています。つまり、昔に比べて300kcal多く燃やしてくれるということです（体組成計はあまりアテにならないですが）。それによって、そこまで食事制限をしなくても体重は落ち続けています。
脂肪を燃やすなら有酸素運動がいいとよく聞きますし、有酸素運動だと筋肉がつかないというわけではないと思います。僕のイメージは、
有酸素運動＝カロリーを直接消費する活動。
筋トレ＝筋肉を増やす活動。増えた筋肉が勝手にカロリーを消費してくれる。
といった具合です。人によっては有酸素運動を行うことでモチベーションが上がったり、ストレス発散になったりして、それが結果的に減量に繋がるというのもあると思うので、合わせて行うことができるなら一気に減量は進むと思います（僕は本当に有酸素運動が苦手で・・・）。
筋トレは楽ではありませんが、3ヶ月ほど一生懸命やってみてください。そうすることで身体に変化が見え、習慣化し、筋トレが楽しくなってくると思います。3ヶ月を乗り越えられるかどうかは「ポイント1：「筋トレは正義」「減量は正義」という環境を作る」が鍵になってくると思います。みんなで乗り越えましょう。あなたは一人じゃない。
辛いことは楽しいことに変えてあげれば良い
冒頭でご紹介した僕のnoteで「努力は夢中には勝てないが、努力次第で夢中になれる」というちょっと意識高い系の名言を残しています。それは簡単にいうと「辛いことは楽しいことに変えることができる」ということです。
辛いことを乗り越えるためには「気合い」「根性」「胆力」というものが必要だと思います。幸か不幸か、僕はこのあたりのマインドがだいぶ欠落しています。そのため、気合いや根性、胆力がなくても乗り越えられる、続けられるように工夫をしなければいけませんでした。
やりたくないものはやりたくない、辛いことはやりたくない。でもその中でも得たいものを手にするためには、本当に辛いことはやらず、少し辛いことを楽しくすればいい。手段は無限にあるのだからできることをやっていこう。そんな気持ちです。だから有酸素運動をしなくて痩せられる方法を模索して、今のスタイルにたどり着いたのかもしれません。
辛いことを楽しくするには自分を取り巻く環境を自分の得たいものや理想に寄せていくことが近道だと思っています。そして自分がその環境の仲間入りをすれば、あとはただ進んでいくだけ、とにかく夢中になって進むだけで理想に近づけます。
大食い系YouTuberを見続けていたら、インスタでみんなのグルメ投稿を見続けていたら、ダイエットには失敗してると思います。食べることが憧れになり、きっとそっちに向かって進んでいたと思います。
楽しいと思えるまではとにかく周りの力を使って、自分を動かしていく、自分が勝手に動くような仕組みを作っていくということが大事だなとしみじみ感じています。
ここからはおまけ
さて、僕がこのnoteでお伝えしたかったことは以上になりますが、ここからはポイント1：「筋トレは正義」「減量は正義」という環境を作るために僕がフォローしているYouTuberとインスタアカウントを一覧でご紹介します。是非参考にしてみてください。
チャンネル登録しているYouTuber一覧
僕が登録していて、欠かさず新着動画を見ているチャンネルを、オススメの動画と共に12個紹介していきます。
・マッスルグリル
究極の減量飯「沼」はここから生まれました。お腹パンパンになるぐらい食べて痩せられるという夢のようなご飯です。
・JIN'S LIFE
（先ほども紹介しましたが、改めて記載）ベンチプレス200kgを上げるJINさん。PFC（タンパク質、脂質、糖質）バランスという概念を知ったのはこのチャンネルです。減量したいのであればこの動画は必ず見てほしい。
・【上越YG】山澤 礼明
このチャンネルでは家で簡単にできるトレーニング法が多く公開されているので、オススメです。
・コアラ小嵐
実はこの人、芸人グループ「超新塾」のメンバー。
・ディーサンd-sun
美容や健康、サプリメントに関する情報も多く、とても参考になります。
・田上舞子のボディメイク大学
女性にオススメのチャンネル。スイーツ作りの動画が数個あり、食べたい時にとてもお世話になりました。かわいいので、見てるだけで減量と筋トレのモチベーションが上がります（単純）。
・Miyako's Channel
こちらも女性にオススメのチャンネル。お綺麗なので、見てるだけで減量と筋トレのモチベーションが上がります（単純2回目）。
・筋肉あるある
研究論文を元にした考察が多く、動画を見るたびに「へぇ〜」と声を出してしまいます。食事というより筋トレメインですが、理屈や根拠も合わせて知りたい方にオススメです。
・ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
なかやまきんに君のチャンネル。小学生でも理解できるような説明がとても印象的です。別のチャンネルも運営しており、さまざまな解説をしているので両方登録するのがオススメです。
・GENT Fitness
（上は減量ではなく筋トレの動画）筋トレにおける各部位への効かせ方がとてもわかりやすいです。これを見て筋トレに取り入れることで胸筋が大きくなりました。
・Hidetada Yamagishi
アメリカで活躍するボディビルダー、山岸さんのチャンネル。見るだけで筋トレをしたくなります。
・BURST LIMIT
ベンチプレスの世界チャンピオンのチャンネル。最近ベンチプレスにハマっているので、欠かさず見ています。減量関係ないと思いきや、ベンチプレスのような全身を使う筋トレは減量にも効果的なんですよね。
フォローしているインスタアカウント一覧
インスタはYouTubeのように知識をつけるというよりは、筋肉や筋トレ、減量飯を食べている様子を見て、それを当たり前にしていくために使っています。
解説は入れず、アカウントをつらつら紹介していきます。インスタを開いたら筋肉、ストーリーを見ると筋トレ風景という状態を作りましょう。
続いて、僕が飲んでいるプロテインとサプリメントを一覧でご紹介します。プロテインもサプリメントではあるのですが、種類が多いので分けてご紹介します（専門家ではないので、具体的な効能についての言及は控えさせていただきます）。
飲んでいるプロテイン一覧
・MY PROTEIN クリアホエイアイソレート
プロテインは大体濁っており、クリーミーだったり物によっては粉っぽいのですが、MY PROTEINのクリアホエイアイソレートは透明でジュースのように飲むことができます。ただシェイク後の泡立ちが半端ないです。ラムネ味、ピーチティー味、マンゴーオレンジ味、ラズベリー味を愛飲しています。
・オプティマムニュートリション ゴールドスタンダード
通称ゴルスタ。泡立ちが少なく、味もくどくなく、とても飲みやすいです。僕はダブルリッチチョコレート味を愛飲しています。
・X-PLOSION ホエイプロテイン
X-PLOSIONのプロテインはコスパが最強です。また、国産メーカーということで少し安心感もあってこれを飲んでいます。僕はミルクチョコレート味、カシス味を愛飲。ミルクチョコレートは甘いチョコレートドリンク、カシスは少し酸味のある乳製品という感じなので、間食、おやつのイメージで飲んでいます。
以上が僕が飲んでいるプロテインです。自分の家にプロテインが7種類あることに今気がつきました。
飲んでいるサプリメント一覧
・ファットバーナー
ファットバーナーと呼ばれる部類のサプリメントです。直訳の通り、脂肪燃焼を助けるサプリメントです。最近飲み始めたのですが、脂肪の減少スピードが上がりました。さまざまなファットバーナーがあるのですが、これはカフェイン等、刺激の強い成分が少ないという理由で飲んでいます。
・クレアチン
クレアチンはアミノ酸の一種で、筋肉を効率的に増やすのを助けてくれます。詳しい原理が気になる方はTwitterでDMください。
・グルタミン
グルタミンはアミノ酸の一種で、免疫を上げるのを助けてくれます。筋トレをするとどうしても疲労で、免疫が下がるので、予防として飲んでいます。
・マルチビタミン
晩御飯が鶏胸肉とブロッコリーだけということがよくあるので、栄養補助としてマルチビタミンを飲んでいます。
・ビタミンC
マルチビタミンとは飲む時間をずらして飲むようにしています。減量によって皮が伸びてしまうのをできるだけ防ぐためにコラーゲンが必要らしいのですが、タンパク質とビタミンCによって体内でコラーゲンが生成されるということで積極的に取っています。
・難消化性デキストリン
難消化性デキストリンは食物繊維です。ト◯ホのマークがついた、吸収を抑える系の飲み物の栄養成分表を見た時に、大体これが機能成分として入っていたので、じゃあそれをそのまま買おうということで飲み始めました。
・プロバイオティクス
腸の環境を整えることは、減量にも美容にもいいということで毎朝摂取しています。肌荒れや腹痛がかなり減りました。
・BCAA
BCAAは必須アミノ酸3種類が入ったサプリメントです。筋肉を作るのを助けてくれるということで筋トレ中に飲んでいます。プロテイン同様、いろんな味があり、ジュースよりおいしいものもたくさんあります。
・EAA
BCAAと同じ3種類＋6種類の必須アミノ酸が入っているのがEAAです。これも筋トレ中に飲んでいます。
サプリメント購入にオススメのサイト
Amazon等で買うこともあるのですが、サプリメント購入にはiHerbというサイトを使っています。海外のサプリメントが安価に購入できるので、とてもオススメです。
サプリメントを摂取することで、筋肥大や減量、美容健康の効果を実感できているので、これからもいろいろ試していきたいと思います。ただ、サプリメントはあくまで補助であり、食事から十分な栄養を摂取できるのが望ましいと思います。自分の理想の状態に近づくための補助として用法・用量を守って摂取をしていただけると幸いです。
以上になります。このnoteが皆さんの減量の一助になれば嬉しいです（サプリメント等は随時更新していきます）。