超健康研究オタクの僕が解説するマインドフルネス・瞑想 最強の解説#1

こんにちは！健康研究家のケイです！僕はマインドフルネスや瞑想について科学的にわかりやすく解説して、いろんな方が始めるきっかけになればと思って様々な著書や論文で研究をしています。

そんな僕が解説するマインドフルネスと瞑想についてのnoteになりますので是非覗いてくださいね！

1.原因不明の不調に悩む現代人

近年、急速にテクノロジーや医療技術が発達しており現代人はまさに便利で健康的な人生を歩むことのできる力を手に入れました。

しかし、テクノロジーや医療技術が発達しているのに病気になる人の数は一向に減らないどころか、増加の一途を辿っています。

また病名のつかない「未病」や「不調」を訴える人が急増しており、医療技術が進歩し、様々な病気が治療できるのにもかかわらず、QOL(クオリティオブライフ)は下降傾向にあると注意喚起する学者もいるくらいです。

僕も実は「不調」を訴える多くの人の中の1人です。病院で検査をしても特に異常が見当たらないですが、頭が重かったり、耳鳴りがしたり、胃がもたれたり、昔と比べて非常に疲れやすくなったりとQOLが年々下がっていくのを実感していました。

様々な健康法を研究し試しては、効果があまりなく落胆の日々でしたが、ある日、何気なく手に取った著書に「脳の疲労」というキーワードがあり、この研究を始めるきっかけとなりました。

ストレッチや運動をはじめとした様々な健康法では解決できなかった内容が「脳の疲労」であれば確かに合点がいくと思って日々研究をしています。

2.なぜ「脳が疲労している」のか？

それでは何故、現代人の脳は疲労しているのでしょうか。

まず、人間が1日に使える脳力(脳の力)は決まっていると言われています。この力は本来「意思決定」や「創造力」「記憶力」「集中力」に使われ、人とコミュニケーションを行う「対人力」にも使われます。

この脳力が実は有効に使えていないと複数の著書に記述がありました。

それはインターネットとSNSの影響です。

最近「スマホ脳」というスマートフォンと脳の関係を書いた著書が大ヒットしていますが、人類はインターネットという優れた仕組みを開発した恩恵として「いつでもどこでも情報や人と繋がれる」ようになりました。

逆にいうと、「常に情報や人に晒されてる」ということになります。

いつでも情報にアクセスできる状況は人の注意力を散漫にし、「脳が自動的」に必要の無い情報までも反応してしまう環境を作ってしまいました。

この「脳の自動反応」が脳が疲労する原因なのです。

それではどうやってこの「脳の自動反応」をとめ「脳を休ませる」のでしょうか。

3.どうやって「脳を休ませる」のか？

SNSやインターネットにアクセスできる環境によって、人は未来や過去に対する「期待」と「不安」をしやすくなります。

「期待」はポジティブな印象がありますが、その期待が叶わなかった時にはより大きい不安や喪失感などネガティヴな感情になってしまうものです。

時には未来や過去を考える時間は成長のために重要になりますが、日常では意識が散漫し、「脳が疲労する原因」です。

脳が疲労する考え方として例を挙げると、「宝くじが当たったらどうしよう」と考えてしまう人は要注意です。まだ当たってもいない宝くじ(未来)に対して色々と思考を巡らせると「当たったあとに騙されたらどうしよう」とか「仕事をやめて世界一周」などたくさんの思考が頭の中を占領します。

ここで上がった思考は全て「まだ発生していない事象」ですが、騙されたらどうしようという感情は確かに脳と心にネガティヴなダメージをあたえる情報ですし、仕事をやめて世界一周したいという感情は闇雲にあなたの脳と心を「興奮」させます。

そういった脳が疲れる思考から抜け出す方法が「マインドフルネス」です。

マインドフルネスの創業者である マサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバット・ジンはこのように定義しています。

未来や過去ではなく「今ここ」に集中すること

この考え方を実践していくマインドフルネスは脳が疲労しにくい行動を極め生活の質(QOL)を含めた人間のパフォーマンスを向上させます。

4.「マインドフルネス」実践の事例

マインドフルネスや瞑想はひと昔前まで非常に宗教的なイメージがあり、脳のパフォーマンスを上げることや健康になるといったイメージよりは、俗世から離れたい人が行う一種の出家方法のような印象が強かったと思います。

しかし、近年は「マインドフルネス」や「瞑想」といったキーワードは健康方法や仕事のパフォーマンス向上の要素としてよく耳にしていることでしょう。

マインドフルネスの歴史は1979年まで遡ります。創始者であるジョン・カバット・ジンが「禅」や「ヨガ」などで瞑想体験を実践し、ストレスケアやパフォーマンス向上の効果を実感したことから「マインドフルネス」は始まりました。

ジョン・カバット・ジンは医学的な研究によって人体にプラスの効果がある「注意」と「気付き」を従来の宗教的な瞑想から抽出して宗教色をなくして標準化した治療プログラムを「マインドフルネス」として開発しました。

このマインドフルネスの効果は絶大であり、世界的IT企業であるGoogleが社員の能力開発プログラムとして取り入れているのがきっかけで世界中の企業のCEOや幹部をはじめとしたビジネスエリートや、一流アスリートが最高のパフォーマンスを試合で出すために生活に取り入れています。

Appleのスティーブ・ジョブズやテニスプレーヤーのジョコビッチ、日本ではサッカーの長友選手などが瞑想を習慣化することで健康維持し、パフォーマンスを上げていることは有名だと思います。

このマインドフルネスの効果を裏付ける研究は2000年初頭から2021年現在にかけて数倍増加しており、世界中のエリートたちの「当たり前」になりつつあるレベルと言えるでしょう。

5.「マインドフルネス」とは何か？

マインドフルネスは医学的に裏付けられたアプローチです。脳を休めパフォーマンスを最大化し、健康的になるためには次の3要素が必要になります。

「睡眠」「姿勢」「食事」

この3つを正常にすることによって劇的に脳と体が変わるのです。逆を言えば現代人は「睡眠」が十分にとれておらず、「姿勢」が悪く、健康的な「食事」をしていないということです。

この要素をみてハッとした人も多いのではないでしょうか。「睡眠」「姿勢」「食事」が健康に効くのは知識がない人でもピンとくる要素ですが、体の不調をかかえる人で、この3つが問題ないと自信を持って言える人は少ないはずです。

睡眠は脳や心の疲労回復に重要な働きを行いますが、現代人は人類史上最も睡眠不足と言われています。本来なら6.5時間程度は必要な睡眠が5時間程度しかとれていない人が非常に多い現代病です。

姿勢についてもスマートフォンやPCの普及により猫背の人が増加し、体や脳、呼吸などに悪影響を与えています。またデスクワークによる座りっぱなしは血流に悪影響を与え、死亡率を増加させるという研究結果もあります。

食事では貧富の差や経済の発展によってファーストフードの普及や反栄養素が含まれる安価な食品(小麦・穀物など)が普及し、誰もが健康に悪い美味しい食事をたらふく食べれる環境が整備されています。

また3要素は互いに密接に関係しており、たった1つの要素が欠落しただけで、十分な効果は発揮できません。つまり、同時に3つの要素の質を高めるのが最も重要なことだと言えます。

6.「姿勢」と「呼吸」を攻略する

脳を疲れないようにするためにまず何から始めたら良いのでしょうか。

始めは「姿勢」と「呼吸」を見直しましょう。マインドフルネスや瞑想では「正しい姿勢」によって「深い呼吸」を行うことが基本動作になっています。

ここでいう「深い呼吸」とは横隔膜を活用した呼吸のことです。意外と横隔膜を使った呼吸はできていない人が多いです。僕もそのうちの1人でした。

直立した状態で、呼吸(吸う)のと同時にお腹を膨らませる呼吸をしてみてください。そうするとお腹が膨らんだところで溝落ち部分がグッと圧迫され苦しさを感じませんか？

この状態の人は横隔膜が使えていないため、筋肉が硬くなっていると考えられます。僕は馴染みの整体に行った時に「横隔膜がかなり硬くなっている」と指摘されて初めて気付きました。

横隔膜が硬い人は横隔膜に掌を当て、円を書くようにマッサージしてから呼吸をすることをお勧めします。より深く呼吸ができるようになるので是非おこなってください。

話を戻してなぜ、正しい姿勢と深い呼吸が脳のパフォーマンスに必要なのでしょうか。

現代人はPCやスマートフォンの活用によって猫背やストレートネックなど、前屈みになった状態になりがちです。この姿勢では横隔膜が使用できず、浅い呼吸になります。

僕もこの研究をしてから気づいたのですが、PC作業をしたりしていると良く不調になったのですが呼吸に意識をすると、普段よりかなり呼吸数が多く浅い呼吸をしていました。

これは猫背で浅い呼吸をすることで、脳や体に十分に酸素が行き渡らない状態にも関わらず、脳はフル回転で処理を実施しなくてはいけない状態なので、そのギャップが身体的、精神的な不調となって出ていたのです。

7.瞑想や深呼吸で落ち着く仕組み

「浅い呼吸」にどうやって対処をすれば良いのでしょうか。

まず、背筋を伸ばします。そして5秒かけて鼻から息をゆっくり吸います。そして10秒かけて吐き出すという呼吸を1分続けてください。

これは最も初心者にお勧めし、どこでもできる「深い呼吸法」です。

背筋を伸ばすと、どれだけ自分が猫背で姿勢が悪かったか気づくことができます。悪ければ悪いほど伸び代があるので落胆しないでください。

また深い呼吸はいきなりできない人が多いので、始めは3秒すって6秒吐くなど短い時間の呼吸で鳴らして、徐々に時間を伸ばしていく方法でも構いません。横隔膜のマッサージなどもおすすめです。

深い呼吸によって「酸素」が脳に行き渡るだけでなく、息を吐く動作が長いことで体にCO2が行き渡ります。このCO2は悪い働きにはならず、体内で一定量になると脳から「セロトニン」という神経物質を分泌する働きがあります。

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれているメジャーな神経物質です。感情の高ぶりを抑え、衝動的な行動を抑制し理性的に行動できる作用があります。

8.瞑想の基本とは

禅や瞑想には基本と言われる所作が次のように3つあり、全てを整えることで深い瞑想状態になることができると言われています。

「調息」「調心」「調身」

マインドフルネスの初心者にお勧めした「姿勢」と「呼吸」は「調身」と「調息」に該当する項目です。そして「調心」は姿勢と呼吸が正しく整えば自ずと集中できるようになり、「調心」できることになります。

「調息」は呼吸法で整えることができます。前章で記述した5秒かけて鼻から息を吸い、10秒かけて鼻か口からゆっくり息を吐く方向です。

「調心」は自分の呼吸や目の前の一つの対象に集中して、「今」に心を置くことです。調心に慣れていない人には呼吸の秒数をカウントする方法が調心する手法としておすすめされています。

「調身」は背筋を伸ばして脱力した状態を指します。慣れていない人は背筋を伸ばした時に肩に力が入り、肩が上がって正しい姿勢にならないので、肩を上に持ち上げ、吐く息と一緒に肩を落とした脱力後の姿勢が正しい姿勢です。座る場合は、椅子などに腰掛け、背筋と脱力をした後、手を握ってモモの上に乗せます。

瞑想と言えば座禅のようなポーズをイメージするかと思いますが、このような姿勢はあまり初心者にはオススメされていません。座禅だといつもと異なる負荷が身体中にかかるため、３つの調を行うことができないからです。

なので、始めは直立か、座った状態で行いましょう。ちなみに僕は座った状態から始めました。

以上の方法で「調息」「調心」「調身」を行うことで瞑想の基本が身につきます。

9.瞑想の手法1「集中瞑想」

瞑想の基本が身についてきたら、2種類の瞑想を取りれていきます。

まずは「集中瞑想」と呼ばれる瞑想手法です。おそらく、世の中広く認知されている瞑想だと思います。集中瞑想では呼吸や一つの対象に集中する瞑想方法です。

集中瞑想は４つのプロセスからなります。

①「調息」「調身」に基づいた呼吸を行います。

この時、集中して呼吸をしていても自然と思考が拡散し、呼吸以外のことが頭の中によぎります。

②思考が拡散していることに気付きます。

拡散してしまったからといって一喜一憂したり、どうにかしようと反応してはいけません。ただ、「別のことが頭にうかんじゃったなぁ」くらいにして気づくだけに留めます。

③気づいた思考の拡散から呼吸に意識をずらします。

思考の拡散は初心者から上級者まで実は当たり前に起こってしまうことです。慌てず、呼吸や呼吸のカウントに意識をずらしていきます。

④完全に呼吸に集中します。

思考の拡散した意識が呼吸に移行したらより深い集中をしていきます。この時、思考が拡散してはいけないと思うのではなく、あくまで「次に思考が拡散するまで集中する」ことを頭にとめ、自分を許して向き合いながら呼吸をしましょう。

①~④の工程をやめたくなるまで、実施するのが集中瞑想です。

始めは1分だけでも難しいかもしれません。たくさんの著書を研究しましたが、多くの実践者がはじめは1分もできなかったと記載しています。もちろん僕も1分はたったろうとタイマーを見たら、40秒しかたっていませんでした・・・笑

上級者だと1時間も瞑想する人もいますし、15分くらい行う人もいます。

ひとつ言えるのは、様々な著書に3分程度実践しただけでも効果があると記載があり、習慣化しなくては効果がないと書かれています。

なので、少ない時間でも良いので、毎日、同じようなシチュエーションで行うことが重要です。

10.「集中瞑想」の効果

集中瞑想には次のような研究結果があります。

脳の前頭前皮質が活性化し、厚くなる。

この前頭前皮質は人間の認知機能を司る部位です。これによって集中力や記憶力、意思決定力などが向上するとの報告がなされています。

脳は変わることのできる人体機関であるのため、後天的に鍛えることができることがこのような研究から判明しました。またこの脳トレには年齢は関係なく、どの年齢層でも効果が見込めるとの研究もあるそうです。

また、集中瞑想を身につけると思考の発散に強くなるため、仕事や勉強時にSNSや他のことに気を囚われても、すぐに集中し落ち着きを取り戻すことができるようになります。

11.瞑想の手法2「観察瞑想」

自分の呼吸や一つの対象に集中する「集中瞑想」と異なる「観察瞑想」という手法があります。

観察瞑想は一つだけに集中するのではなく、自分の感覚や周囲の様々な状況に気付いて「観察」します。

観察瞑想は4つのプロセスからなります。

①「調身」に基づいた呼吸を行います。

この時、思考は自分の体の不調な場所や、居心地、周囲の雑音など色々な感覚を捉えていきます。

②思考が拡散していますが、その拡散に注意を向けます。

集中瞑想と異なり、拡散している感覚一つ一つに注意を向けて、拡散を抑制しない自然の状態を維持します。

③注意を向けた感覚を捉えて気付いていきます。

拡散している思考を紐解き、どんな感覚なのか、どこで起こっているのかなど気付いていきます。

④注意を向けた感覚を「判断せず」観察していきます。

体の不調に気付いたり、周りの雑音に気付いても、対処や判断をしません。ただ、観察することに徹します。例えば右腕が痒いと気付いても「かかない」で「ただ、右腕がかゆい」と思うに留めます。

観察瞑想を実践する上で、実況が最も有効な手段です。慣れていないと「頭が痛いのはこのせいだ」や「周りがうるさいから集中できない」など判断や対処をしようとして今います。

そこで、頭の中で実況することで「ただ気づく状態」を作ることが可能になります。「右腕がかゆい」「そとで騒音が聞こえている」「僕は不安に思っている」など、実況することで、ただ気付いているだけの状況を作り上げます。

12.観察瞑想の効果

観察瞑想では小さな出来事に気づく力を身につけることができます。これによって想像力や対人コミュニケーション力が上がるだけでなく、体の不調な部分にただフォーカスするだけで、痛みの軽減や治癒力の向上が見込めるとの研究もあるようです。

観察瞑想を応用した医学的瞑想方法の「ボディスキャン」などは有名です。普段、すでに起こってしまって変えようのない「過去」や、まだ起こっていない「未来」に気を取られ、自分の今に気づかない現代人に重要な今起こっていることに気づく力がこの観察瞑想で身につけることができます。

13.まとめ

ここまでをまとめると次のようになります。

・原因不明の不調は脳の疲れ

・脳の疲れは瞑想(マインドフルネス)で取り除ける

・マインドフルネスは医学的根拠があり有名企業やアスリートも実践

・マインドフルネスは「睡眠」「姿勢」「食事」を基礎とする

・入門者は「姿勢」と「呼吸」を整える

・背筋を整えて横隔膜を使う深い呼吸で脳に酸素を供給する

・猫背は横隔膜を使えない浅い呼吸を起こす

・深呼吸で脳は休まる

・瞑想は「調息」「調心」「調身」という３つの基礎がある

・集中瞑想で認知能力を向上させる

・観察瞑想で想像力や免疫力を向上させる

このようにマインドフルネスや瞑想は科学的に研究の進んだ医学的プログラムです。内容・効率重視のアスリートや有名企業のCEO達が日常的に実践していることからもその効果が裏付けられます。

今回は最強の解説を行いました。次回からは脳の働きなど少しディープな内容もお届けしていきますので、是非続けてお読みください。

もし、内容に誤りや疑問などありましたらコメントいただければ幸いです。再度調査し、内容訂正致します。

また、このnoteを気にってくださった方がいれば評価いただければモチベーションにつながりますのでよろしくお願いします。