ランの振り返り　(2025年1月20日～1月26日）勝田マラソンは完走♪

1．各種基礎データ

身長　：172.3
体重　：61.2～62.8kg　一旦横ばい　　
Garmin955　Vo2MAX値　：56（56.4→56.5→56.4 ）
乳酸値閾値　：4:15/km 158bpm 1月19日更新　　　　　　　
最大心拍(Garmin955上）:　 173 （変わらず）
持久力スコア：7992（先週）→　8207（今週）フルで少し上昇
総距離 95.83km 　総練習時間 9:16:21（ラン）0:00:00 (筋トレ） 　　

2．2025年1月13日～1月19日の状況

月曜　リカバリージョグ　合計　 6.12km

睡眠スコア 85 睡眠時間　6時間42分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 54～70 当日 54ms 7日平均 53ms アンバランス

朝ラン 5.05km 34:28 6:50/km 平均心拍 115bpm 　最大123bpm
8:30 → 6:39 → 6:22 → 6:23  → 6:13  

この日は仕事先に行く必要あったので、朝ラン短め。Garminのおすすめもリカバリー30分だったので、Garminの指定心拍119bpmまでを上限にいつもよりは少しペースを上げて走ったが。。。やはりこのペースの方がズキっとか違和感がでるんだよな～　仕事先に向かう途中の駅は長い階段を上り下り（エスカレーターやエレベーターは使わないので）するのですが、特に下りでイテ。。イテとなってささっと下りられない。
仕事終わって駅から自宅まで、雨が降り出していたのでスロージョグで帰宅したが、このペースは痛みはでない。

帰宅ラン　1.07km 9:46 9:08/km

火曜　スポセン3周IT（テンポ→閾値)　合計 20.64km

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間22分　安静時心拍　49
HRVステータス ベースライン 54～69 当日 49ms 7日平均 51ms アンバランス

朝ラン 8.18km 56:43 6:56/km 平均心拍 116bpm 最大 141 bpm
8:54 → 7:25 → 7:13 → 6:49 → 6:13 → 5:59 → 5:11
最初は超スローからベースペースまで緩く上げて夜に備える

夜ラン
アップ 3.60km 22:33 6:16/km 平均心拍 115bpm 最大 139bpm
スポセン3周IT　6.23km 28:53 4:38/km 平均心拍 149bpm 最大 162bpm
ダウン 2.63km 20:30 7:47/km　

最近閾値やVo2MaxのITでしたが、中強度レベルのインターバル。その代わりにレストは歩きではなく、走って短めのレストにして回も5回ではなく4回
ラストは少し上げてサブスリーペースぐらいまで上げて終えました。

水曜　リカバリージョグ（ゾーン1範囲内） 　7.55km　

睡眠スコア　61　睡眠時間　6時間6分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 54～69 当日 60ms 7日平均 53m アンバランス

朝ラン　7.55km 56:43 7:30/km 平均心拍 1he11bpm 最大 124bpm
9:53 → 8:28 → 7:42 → 7:16 → 6:37 → 6:40 → 6:33

Garminのおすすめリカバリージョグ（心拍119以下）40分だったので、
超スロージョグペースから心拍119以下で走ったら。。。6:30/kmぐらいにしか上がらない。。前はこの心拍でももう少し速かったような。。

夜は休養で翌日のランまでリカバリー時間を確保　　

木曜　リカバリージョグ　 　6.90km

睡眠スコア　86　睡眠時間　7時間49分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 54～69 当日 66ms 7日平均 54m バランス

朝は休養

夜ラン 6.90km 45:12 6:33/km 平均心拍 113bpm 最大 125bpm
平均心拍 120前後で6:00～6:10/kmまで上げて終わり。

金曜　アクティブレスト　3.17km　　

睡眠スコア　77　睡眠時間　6時間44分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 53～69 当日 65ms 7日平均 56ms バランス

朝ラン　3.17km 27:24 8:36/km 平均心拍 104bpm 最大 113bpm

Garminのおすすめは休養なので、ここはそれに従って、ごくごく短く3kmを超スローでアクティブレストだけ

土曜　短く本番ペースまでビルドアップ　6.87km　

睡眠スコア　94　睡眠時間　7時間43分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 53～69 当日 66ms 7日平均 58ms バランス

午前ラン　6.87km 39:24 5:44/km 平均心拍 130bpm 最大 155bpm
アップ2kmで3kmを本番想定ペースまでビルドアップして終了

日曜　勝田マラソン参加　合計　44.35km　

睡眠スコア　73　睡眠時間　6時間4分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 53～68 当日 52ms 7日平均 58m バランス

午前ラン　
アップ　2.15km 14:45 6:52/km 平均心拍 118bpm 最大 142bpm
勝田マラソン

詳しくは別途書きますが、思ったより速く入ってしまい。心拍150付近の展開に。。今回は心拍150～160の間でできるだけ走ろうと判断して。後はほとんどペース見ないで感覚で走りました。
大田原マラソン以降、5分/kmペースの30km以上ロング走1回では、脚ができていないので、上記の通り徐々にペースは落ちてしまいましたが、大崩れする事なく走り切れました。途中の補給はエイドのスポドリのみ。
今の力は出せたと思います

3．振り返り

マラソンの振り返りは別途するので、この週の振り返りとしては
テーパリングとしての週評価という事になりますが
これまで長くGarminのリカバリー時間が蓄積し続けていたのですが、さすがに水曜以降に軽いメニューに終始したらトレーニングステータスもリカバリーになった。HRVステータスも上がって数値としては良い状態
Garminの数値は参考でしかありませんが、良い数値に持ってこれたのは悪くないイメージで走れました。

4．今週に向けて

以下はGarminのおすすめ（Garminは月～水は休養です）を参考にしてますが、身体の状態で調整していきたいと思います。
今週は基本しっかり回復させるつもりです。
次は4週後に深谷の10kmです。去年は40分切れて走れましたが。。。。
今年はどうなることやら

月曜　アクティブレストとストレッチだけ
火曜　休養またはリカバリージョグ
水曜　休養またはリカバリージョグ　
木曜　ベース走
金曜　スプリント
土曜　ベース走　または　低強度走
日曜　ベース走