ランの振り返り (2024年5月20日～5月26日）週140km走った
月曜は仕事場に行き忙しかったので、少し遅れての振り返りです
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：59.7～61.1kg (ちょっと減少傾向 注意必要か）
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（60.2)（変化なし）
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 140.88km 総練習時間 15:32:16
2．2024年5月20日～5月26日の状況
月曜 休養
睡眠スコア 68 睡眠時間 6時間13分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 58～70 当日 52ms 7日平均 61ms バランス
火曜 10km+12km 低強度ラン 合計 22.16km
睡眠スコア 80 睡眠時間 6時間26分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 75ms 7日平均 62ms バランス
朝ラン 10.02km 1:11:19 7:07/km 平均心拍 105bpm 最大 116bpm
夜トレ 腹筋トレ 10分
夜ラン 12.14km 1:21:52 6:45/km 平均心拍 107bpm 最大 119bpm
まだ奥武蔵峠走のダメージが強くて、夜可能なら中強度と思ったが、走り始めて、すぐ駄目だこりゃと思って予定を変更して低強度で回復を意識してのラン。ちょうどEmiちゃんが来たので久々に会話しながらのランになったら、GaminConnectで友達申請してた人が、知り合いのTさんである事が判明！！たまには談笑ランもしないとですね♪。
ちなみにSTRAVAは解放していますが、GarminConnectは直接知っている人だけコネクト許可しています。。。
水曜 10km中高度走 合計 25.48km
睡眠スコア 79 睡眠時間 6時間31分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 60ms 7日平均 62ms バランス
朝ラン 8.19km 56:27 6:54/km 平均心拍 107bpm 最大132bpm
まだ筋肉痛が残るので、朝は基本リラックスで、夜練に向けてWS3本を入れる
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップジョグ 3.57km 21:49 6:07/km 平均心拍 114bpm 最大141bpm
中強度走 11.01km 48:47 4:26/km 平均心拍 151bpm 最大166bpm
ダウンジョグ 2.71km 21:29 7:56/km
奥武蔵45kmのダメージがまだ残っていたが、中強度ならいけるかと思って実施。内容的には可も無く不可もなくという感じ。10km走った後1kmだけ刺激でサブスリーペースぐらいまで上げて終了。
木曜 疲労抜きジョグ 6.32km
睡眠スコア 81 睡眠時間 6時間53分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 56ms 7日平均 61ms バランス
朝は休養
夜ラン 6.32km 41:53 6:38/km 平均心拍 110bpm 最大 122bpm
ダメージ残ってるまま、中強度的な走ったのは、まあまあダメージ感の蓄積になったなと感じた。なので夜は用事で遅くなった事もあり、最低限のリカバリージョグだけにしておきました。
金曜 ベース10km＋200ｍIT×8（1＋7） 合計25.33km
睡眠スコア 77 睡眠時間 6時間17分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 62ms 7日平均 61ms バランス
朝ラン 8.19km 54:57 6:43/km 平均心拍 109 最大 133bpm
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
ベース走 12.17km 1:04:15 5:17/km 平均心拍 130bpm 最大 148bpm
2kmアップ＋10km(5:10～4:46/kmで）
移動 1.19km 8:15 6:56/km （200mITお試しを入れる）
スポセンは運動教室らしき子供がたくさん走っていたので、ショートインターバルは危険と判断して、近くの歩道が広い場所に移動
場所が変わるとスピード感覚が分からず、入り上げすぎてバテバテだった
約200ｍIT 7本 2.13km 12:48 6:01/km
ダウンジョグ 1.65km 14:01 8:29/km
土曜 ロング走25km 合計30.25km
睡眠スコア 77 睡眠時間 6時間42分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 71ms 7日平均 62m バランス
午後ラン
アップジョグ 3.02km 17:01 5:38/km 平均心拍 123bpm 最大 134bpm
ロング走 25.01km 2:08:43 5:09/km 平均心拍 133bpm 最大 145bpm
ダウンジョグ 2.22km 17:51 8:03/km
午前に家庭の用事などを済ませ、お昼早々に埼玉県越谷の県民福祉村へ
サロマは暑くなる事もあるので、あえて暑い時間帯を狙って暑熱適応がてらのロング走。気温25℃だけど湿度が低いので、それほど負荷高い感じはしない。福祉村の1周約1.8kmのランニングコースは木陰も多く日差しもある程度緩和してくれる、前日ある程度ハードな練習をしてたけど、何とか安定して最後まで走り切れた。
日曜 隙間ラン7km＋ 2時間43分LSD 合計 31.36km
睡眠スコア 87 睡眠時間 7時間51分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 58～71 当日 56ms 7日平均 61ms バランス
午前トレ 自重トレ20分
この週は筋トレサボり気味だったので、まず筋トレ
午前ラン 7.29km 49:17 6:46/km 平均心拍 110bpm 最大 121bpm
午後ラン 24.07km 2:43:45 6:48/km 平均心拍 113bpm 最大 125bpm
午前は隙間時間に筋トレと軽いジョグをやって、帰宅後娘と自分のランチをパパッと作成（奥様は用事で外出）、午後2時から走りに出る。
少し短めでも良いかな～と思いつつ、足は水元公園に向かい
いつもの2時間40分前後で24kmのLSDとなった
3．振り返り
前週も140km走り、5月はここまで530km。別記事で記載予定だが予定したボリュームでこの週を乗り切る事ができた。
奥武蔵峠走45kmのダメージはやはり3～4日残るので、低強度で回復の様子を見つつ中強度（高強度有酸素）や200ｍIT（無酸素運動トレーニング）をギリギリ入れた感じになった。
金曜から日曜までは少し詰め込み過ぎだったか。。奥武蔵のダメージが軽ければ、火曜に中強度で木曜に無酸素として金曜を回復にあてられたのですが、ここは判断難しいところですね。とりあえず故障せずに乗り切れたのは良かった。
4．今週に向けて
下記の内容を予定通り走れば、5月はギリギリ累計600kmに到達する予定です。月間総距離は目標ではありませんが、達成できるものならやっておこうという感じです。
そして今週末にウルトラマラソンに向けての仕上げの練習
60km走または6時間走実施予定（サロマ湖ウルトラマラソン4週間前）
過去60kmは柴又100kの60km部門で参加していますが、その事についても別記事で書きたいと思います。
この週末は60kmの苦しさを身体に覚えさせる練習という位置づけ
本番の100kmはまだ先という意識で走りたい（希望です）
月曜 回復ジョグ （実施済）
火曜 ジョグ＋スプリント9本 （朝に実施済）
水曜 中強度 または閾値走
木曜 低強度ジョグ
金曜 ベース走＋WSなど
土曜 軽めジョグ
日曜 60km走または6時間走