ランの振り返り　(2025年2月10日～2月16日）スピードワーク継続中

1．各種基礎データ

身長　：172.3
体重　：62.1～63.1kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：56（55.7で横ばい）
乳酸値閾値　：4:15/km 160bpm 2月4日更新　　　　　　　
最大心拍(Garmin955上）:　 173→174 （1up）
持久力スコア：8184（先週）→ 　8232（今週）少しアップ
総距離 105.72 km 　総練習時間 11:11:01（ラン）1:15:22 (筋トレ） 　　

2．2025年2月10日～2月16日の状況

月曜　超スロージョグと低強度走　合計　 12.48km

睡眠スコア 79 睡眠時間　6時間 34分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 53～67 当日 57ms 7日平均 52ms アンバランス

朝ラン 5.02km 43:00 8:34/km 平均心拍 103bpm 最大113bpm
心拍110以下で超スロージョグ

夜ラン 7.46km 47:18 6:21/km 平均心拍 112bpm 最大 123bpm
心拍110～120ぐらいで低強度走

火曜　1.6km×2＋1.2km×2　合計　 19.49km

睡眠スコア　90　睡眠時間　7時間29分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 52～67 当日 67ms 7日平均 54ms バランス

午前トレ　体幹＆モビリティワーク　30分
午後ラン
アップ　6.11km 39:16 6:26/km 平均心拍 117bpm 最大 131 bpm
Vo2MAX 6.80km 31:43 4:40 平均心拍 154bpm 最大 173bpm

ダウン　6.58km 46:03 7:00/km 平均心拍 117bpm 最大 126bpm

休日で舎人陸上競技場が一般公開日だったので、走って舎人公園まで行き
久々のトラックラン。。ですが。
風が暴風レベルで、競技場内で向かい風区間は足が止まるレベル。。。つもりでは1600×4から5回と思いましたが、途中で1600はキツいと思って3周の1200に変更（汗）
4回目に入ったところで力が残ってなさそうだったので、ラストと思って上げて4:04/kmが精一杯。Garminが最高心拍だと言っている173まで上がっていました。

水曜　超スロージョグと低強度走 　合計 13.92km　

睡眠スコア　69　睡眠時間　6時間7分　安静時心拍　48
HRVステータス ベースライン 52～67 当日 66ms 7日平均 58m バランス

朝ラン　5.01km 41:43 8:22/km 平均心拍 105bpm 最大 117bpm
最近定番化しつつある朝のスロージョグを実施

夜ラン　8.91km 57:58 6:30/km 平均心拍 113bpm 最大 127bpm
低強度走　心拍110～120ぐらいを目安に

木曜　軽い筋トレのみ　休養　

睡眠スコア　87　睡眠時間　7時間32分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 52～67 当日 61ms 7日平均 58m バランス

仕事前トレ　自重トレ　10分
昼休みトレ　下半身トレ　5分　

ほんとは仕事は終わってからベース走12～15kmぐらいと思っていたのだが、打ち合わせが夜に入ってしまった。終わってから走ると寝る時間が大幅に遅くなりそうだったし、Garminがずっと休養って言ってるし、ここは休養にした
運動なしも嫌だったので、仕事前と昼休み時間帯に軽く筋トレのみ

金曜　400m×12回　合計　22.65km　　

睡眠スコア　76　睡眠時間　6時間0分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 52～67 当日 64ms 7日平均 61ms バランス

朝ラン 8.08km 51:58 6:26/km 平均心拍 124bpm 最大　146bpm
夜の本練に向けて緩くビルドアップ
8:18 → 7:14 → 6:28 → 6:07 → 5:40 → 5:18 → 5:14 +WS3本

夜ラン
アップ　2.15km 14:38 6:48/km
※走り出し心拍が変にあがったのでアップ前ジョグとして区切る
400ｍIT×12回　10.23km 54:17 5:18/km 平均心拍146bpm 最大174bpm
※3kmベースペースのアップ込み

ダウン　2.19km 17:31 8:00/km
スピードワーク強化週で、火曜日に少し長めのインターバルをやったので、金曜は短めでより速いペースを目標に実施。400ｍを90秒ターゲットでやったのですが、入りはスピードが出ない。。それでも何回か走るうちに
想定ペース前後に上げる事ができ、8回目に少し強めに追い込んだら、Garminが最高心拍だという173を越えて174を記録。
これで最高心拍は更新されて174になったものの・・限界値であればもう少し高い数値で良くないか？
確かに173以上には、なかなか上がらないけど、まだ完全な限界じゃない気がするんだけどな～ 　　
何が不満ってゾーン範囲が下がって、自分では楽に走っているつもりなのにすぐゾーン2とか3に入って負荷高いと判定される事なんですけどね・・・

土曜 不整地で低強度走　 10.82km　

睡眠スコア　73　睡眠時間　6時間25分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 52～67 当日 54ms 7日平均 60ms バランス

午前トレ　自重トレ20分　下半身トレ　9分
午後ラン　
不整地低強度走　10.82km 1:18:42 7:16/km 平均心拍 110bpm 最大 126bpm

日曜　ミディアムロング走　合計　26.36km　

睡眠スコア　88　睡眠時間　8時間4分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 52～66 当日 61ms 7日平均 61m バランス

午後ラン　
アップ 2.17km 14:25 6:39/km 平均心拍 121bpm 最大　143bpm
ベース走　22.00km 1:50:52 5:02/km 平均心拍 137bpm 最大 151bpm
ダウン　2.19km 21:27 9:47/km
車で福祉村へ行こうかと思ったが、ちょっとしたトラブルなどもあり片道30をかけていけば、帰りが遅くなるのも嫌だったので（早く帰って夕飯作る必要あるし）スポセンぐるぐる走に。。この日は少し気温高くて(15℃ぐらい）
5km毎に給水で15km地点で、一旦止まってボトルに公園の水を足して経口補給パウダーを溶かして、ついでにトイレにも行ってから続行。
調子良ければ30kmまでもって考えていましたが、時間も足りなくなってきたし、次に週末の深谷シティマラソン10kmをひかえているので、適度な範囲で止めておいた。

3．振り返り

最近超スロージョグ→低強度走→速い練習へという流れが多い。
中強度は、有酸素能力強化や筋持久力向上に効果的という事は分かっていますが、10kmレースをターゲットにする場合は、それだとスピードが出ないので、3～4週目安に無酸素運動に入る練習を強化している。

→超スロージョグで筋肉の回復促進
→低強度走で有酸素能力の戻し
→ベースペース（中強度の下の方）＋WSなどで軽い刺激を入れる
→強い強度の練習（中強度～高強度）
という流れ

過去の記事にも書きましたが、VO2MAXの練習をしばらく続けると5km20分を切れる事が多かった。

昨年は、閾値以上で連続で長く走ると不整脈が出たりしていましたが、インターバル形式であれば、何日も休養を挟まなくても良い継続的な練習ができるのではないかなと感じています。身体に感じる負担も先週よりもかなり楽な感じがある。
同時にHRVステータスも上昇傾向になった事も、その事を裏付けているような気がしております。

まだ着地を変な場所につくと、膝周りの筋肉がズキっとくるのですが。。超スロージョグとマッサージ、寝る前のストレッチで何とか練習が継続できている感じです。。
ただ前年と今年の違いは、5kmや10kmでの閾値以上のペース走をほとんどやっていない事。なので5km20分を切る練習は全くやっていません。
データを確認するかぎり昨年と大きく変わっていない様な気もしますが、ここは走ってみないと分かりませんね。

4．今週に向けて

週末はふかやシティ10kmです。火曜までは通常モードで、水曜から軽めのメニューで調整予定です。

月曜　超スロージョグと低強度走
火曜　閾値まやはVO2MAX　ＩＴ
水曜　スロージョグ　低強度など
木曜　3kmレースペース確認
金曜　アクティブレスト
土曜　短いベース走＋WS5本
日曜　ふかやシティ10km