ランの振り返り (2024年12月16日～12月22日）Garminの数値だだ下がり
1．各種基礎データ
身長 ：172.3
体重 ：61.9～62.5kg ちょっと重めで推移
Garmin955 Vo2MAX値 ：56（56.2 ）またも劇落ち
乳酸値閾値 ：4:02/km 169bpm 12月12日検出
持久力スコア：7906（先週）→ 7943（今週）
総距離 105.94km 総練習時間 10:46:14（ラン）1:02:18(筋トレ）
2．2024年12月16日～12月22日の状況
月曜 低強度走＋3ＷＳ 13.02km
睡眠スコア 86 睡眠時間 7時間38分 安静時心拍 49
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 47ms 7日平均 53ms 低い
息子の休みが月曜にシフトしてたので、合わせてゆっくり起床で朝ランなし
夜ラン 13.02km 1:21:13 6:14/km 平均心拍 122bpm 最大 151bpm
前日のミディアムロングのダメージもあまりなかったので、ゆっくり少し長くをチョイス。長く走ると違和感は出てくるが回復はそんなに引きずらない感じかな？
4kmをゆっくり走りアップし
5kmを 5:40/ｋｍぐらいで低強度走
3本ほどウィンドスプリント実施
1.3km ほどダウンで終わり
火曜 ベース～中強度走 合計 19.96km
睡眠スコア 66 睡眠時間 6時間28分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 64ms 7日平均 54ms 低い
朝ラン 5.05km 39:49 7:53/km 平均心拍 107bpm 最大 118bpm
とりあえず朝は頑張る気力なしでゆっくり
夕ラン
アップ 2.62km 16;29 6:17/km 平均心拍 115bpm 最大 136bpm
10km中強度 10.01km 45:09 4:31/km 平均心拍 122bpm 最大 151bpm
ダウン 2.28km 17:56 7:51/km
入りはベースペース5分/km付近から入って、そこからだんだん身体が動いてきたので、自然体であげて5km目から4:30/kmを切るペースに上がった。
後は4:17/km 付近（心拍160前後）を保って10km
思ったよりも走れたか？という感じでした
水曜 回復ジョグと筋トレ 5.02km
睡眠スコア 69 睡眠時間 6時間13分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 49ms 7日平均 54m 低い
朝ラン 5.02km 42:30 8:28/km 平均心拍 104bpm 最大 119bpm
夜トレ 体幹トレ 30分 下半身トレ 25分
夜は走らず筋トレをみっちりと。。
木曜 ベース走12km 合計 15.88km
睡眠スコア 86 睡眠時間 7時間32分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースラ イン 59～74 当日54ms 7日平均 54ms 低い
朝は休養
夜ラン 15.88km 1:27:41 5:31/km 平均心拍 137bpm 最大 150bpm
2.6kmアップ＋10kmを5:13→4:46 ベース走の範囲でビルドアップ＋ダウン
筋トレをみっちりやった後のランは、心拍数が高めで入りから140前後
ただ心拍数の割に楽という感じか？でもGarminのパフォーマンス判定的にはかなりのマイナス。後半は中強度レベルの心拍になりましたが、この日は150以下に抑えて走り終えた。
金曜 回復ジョグのみ 5.03km
睡眠スコア 76 睡眠時間 6時間21分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 58～74 当日 54ms 7日平均 55ms アンバランス
朝ラン 5.03km 40:37 8:04/km 平均心拍 106bpm 最大 114bpm
夜にショートインターバルを入れようかと思いましたが、週末の予定（大掃除）や天気（土曜は比較的暖かくて日曜は寒そう）を考慮して、夜は休養にあてました。
土曜 ロング走？ 26.01km
睡眠スコア 86 睡眠時間 7時間54分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 58～74当日 64ms 7日平均 56ms アンバランス
そろそろ年末の大掃除を開始しないといけませんので、午前中はそちらを優先。基本的には我が家は早い段階から少しずつやる方針なので、午前みっちりやれば午後は解放されます（笑）
午後1時半に自宅を出発して荒川へ。この日は思いのほか気温高く15～17℃
長袖シャツを脱いで腰に巻いて走りました。
午後ラン 26.01km 2:36:46 6:02/km 平均心拍 130bpm 最大 146bpm
しかし荒川河川敷に来ると、どうも調子良く走れません。最近ちょっとトラウマ気味（笑）風が強く（時折突風レベルの風が吹きます）。つもりでは往復すると10kmになるコースを2回半で河川敷までの3km×2を入れて31kmほどの腹づもりでしたが。。。。
2週前に比べればずいぶんましですが、あまり調子があがりません。20kmを超えたところで右腰の張りと着地のバランスの悪さで、無理にペースを維持しようとすると故障しそうな感じになったので、ペースを落として帰路についての26kmでした。
日曜 ファルトレク20回 合計 21.03km
睡眠スコア 78 睡眠時間 7時間 9分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 60ms 7日平均 55m アンバランス
この日も午前中は自宅の掃除
午後トレ 体幹トレ6分 運動前のアップトレ 10分
ランニング前に軽い体幹トレと運動前のアップトレを実施して少しでも動ける感じにする
午後ラン
アップ 7.42km 42:17 5:42/km 平均心拍 126bpm 最大 142bpm
ファルトレク20回 8.48km 40:03 4:43/km 平均心拍 152bpm 最大 164bpm
ダウン 5.13km 35:43 6:58/km 平均心拍 119bpm 最大 129bpm
前日のロング走崩れの疲労が少し残る中、この日を軽くして次週頑張るか？と思ったところで、次週の火曜に健康診断の再検査で大腸内視鏡検査があるのを思い出しました。病院の指示で月曜昼から専用食を食べて備える必要があるし、検査した日も激しい運動不可って書いてあった。。という事で、日曜にある程度頑張っておこうと判断。
前日同様午前は大掃除だったので、午後の時間で、この日は昼寝はしないように（昼寝から時間が短いとパフォーマンスに影響ありそうなので）して、前述の通り、運動前の軽い体幹トレと動的ストレッチなどを実施して動ける感じにしてから、出発。
メニューはファルトレク20回、これは身体の調子を見ながら無理ない感じでできるのが良い。出だしはかなり遅めなペースから開始して、後半は身体が動いてきた感じになりました。
土曜の内容で終わったら、悪いイメージで終わってましたが、この練習で少しスッキリできたのは良かったかな？
3．振り返り
大田原マラソンで痛めた箇所の影響が、まだ完全に治らず。長く走ると太腿外側に張りが出てきます。それでも地味に続けているマッサージとストレッチの効果が出ているのか、少しずつ走れる距離は増えてきている気がします。ただこの4週間でGarminの各種数値はだだ下がり中
VO2MAX
レース予測
これは最近頻繁のGarmin955のファームウェアのアップデートの影響なのか最高心拍の更新が増えて180→179→178→177とどんどん下がられているのも一因（ゾーンが低くなりより低い心拍でパフォーマンス判定されてしまうので、負荷高いとより出やすくなる）ですが、実際に大田原マラソン以降に調子を崩して負荷の高い練習があまりできていないというのも事実。
ただ走れる距離は少しずつ増えてきてますので、ここからあげていきたいところですね。
4．今週に向けて
今週は10月に受けた健康診断の検査でひっかかり再検査の大腸内視鏡検査があり、前半はほとんど走れません。でもそこは良い休養ととらえ次に向けて頑張っていきましょう。大腸検査の結果は本日時点では問題なし。詳しくは次週の報告で書きます
月曜 回復ジョグ
火曜 検査でお休み
水曜 朝ジョグのみの予定 （夜は用事あり）
木曜 中強度走
金曜 回復ジョグ または 低強度
土曜 短いベース走×2 WSなど
日曜 ロング走