ランの振り返り　(2024年10月21日～10月27日)水戸黄門漫遊マラソン完走

1．各種基礎データ

身長　：172.3
体重　：60.2～61.9kg　　
Garmin955　Vo2MAX値　：59（59.1　フルマラソンで少し下がった）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：8782（先週）→　8726（今週）あれ？下がった
総距離 110.89km 　総練習時間　10:31:53
暑熱適応　8％　（低下中）

2．2024年10月21日～10月27日の状況

月曜　回復ジョグ×2　 合計 12.21km

睡眠スコア　83　睡眠時間　8時間2分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 60～74 当日 77ms 7日平均 69ms バランス

朝ラン　5.01km 36:18 7:14/km 平均心拍 105bpm 最大 115bpm
夜トレ　自重トレ　10分　腹筋トレ　10分
夜ラン　7.20km 46:01 6:23/km 平均心拍 115bpm 最大 125bpm

火曜　10km中強度走　合計 25.97km　

睡眠スコア　77　睡眠時間　6時間14分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 60～74 当日 78ms 7日平均 71msバランス

朝ラン　8.21km 49:59 6:54/km 平均心拍 119bpm 最大 142bpm

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　
アップジョグ   5.57km 33:44 6:03/km 平均心拍 119bpm 最大 138bpm
10km中強度　10.01km 45:11 4:31/km 平均心拍 153bpm 最大 164bpm
ダウンジョグ    2.18km 19:15 8:49/km 平均心拍

水曜　回復ジョグ　合計　5.02km　

睡眠スコア　75　睡眠時間　6時間23分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 60～74 当日 66ms 7日平均 71ms バランス

朝ラン　5.02km 37:38　7:30/km 　平均心拍 106bpm 最大 117bpm
夜トレ　自重トレ　20分

木曜　短くベース走＋5WS　　8.22km　

睡眠スコア　74　睡眠時間　7時間8分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 60～74 当日 71ms 7日平均 71ms バランス
夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　8.22km 48:31 5:54/km 平均心拍 126bpm 最大　147bpm

金曜　リラックスジョグ   6.28km　　

睡眠スコア　80　睡眠時間　6時間53分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 60～74 当日 64ms 7日平均 71ms バランス

夜トレ　体幹トレ
夜ラン　6.28KM 42:16 6:44/km 平均心拍 111bpm 最大 129bpm

土曜　3km本番感覚で　8.70km

睡眠スコア　72　睡眠時間　7時間9分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 61～74当日 74ms 7日平均 71ms バランス

午前ラン　8.70km 42:16　6:44/km 平均心拍 126bpm 最大 146bpm

日曜　水戸黄門マラソン 合計 44.49 km

睡眠スコア　74　睡眠時間　6時間8分　安静時心拍 46　　
HRVステータス ベースライン 61～74 当日 71ms 7日平均 71ms バランス

午前ラン
アップ　2.08km 15:53 7:38/km 平均心拍 114bpm 最大 129bpm
マラソン  42.195km 3:28:30
個人記録詳細
出場種目マラソン男子の部50歳代
距離42.195 km
タイム（グロス）3:28:30タイム（ネット）3:28:09
タイムリスト

9時の気温19℃湿度80％快晴で並んでいるとジリジリ暑い。。
これは荒川河川敷のパターンで5分/kmになるかもな？と思いつつ
スタート　入り 5:03  ここからアップダウンありつつ
5km 24:21 4:52/km  15km手前でトイレ入って間違えて計測止めてしまった（汗）ので1分以上ロス。そこからひたすらペースキープ
30km以降は少しペース落ちたけど、できるだけ維持して
最後の急坂は、ちょっと歩いてしまいましたが、最後まで不整脈を出さずに走り切れて良かったです。

3．振り返り

水戸黄門マラソンですが、火曜日までは通常通りの練習パターンできて
そこから軽めにしつつ、休養なしで調整をしてできるだけ普段の練習の感じを維持しつつ、疲労に残さないように調整してみました。
当日ゲストランナーの平塚純選手は、今日は過酷な状況になってきているので記録は狙えないと思うので、抑えて走ってくださいと言っていた事もあり、結構厳しい結果を予想しましたが、思った以上にイーブンペースで走れた良かったです。前半のトイレロスと後半の少し落ちたので、中間通過のほぼ倍のタイムで完走できました。
練習的に走ったので筋肉的なダメージは少ないものの、多少疲労感はあるので月曜は仕事で立川にいく予定もあり休養。
火曜は朝ランをゆっくり10kmやって夜は雨降りもあり筋トレのみとしました。水曜以降は様子をみつついつもの練習に繋げていこうとかと思います。

4．今週に向けて

上にも書きましたが、月曜は休養
火曜も朝の低強度で回復に務めて、水曜から本格的に再開かなと思っています。来週には坂東いわいハーフがありますが、今回はどう走るか思案中です。いつもの様に1時間27分とかを狙う？まだそこまでスピードは上がってないので、フルマラソンのペース感覚を確認するレースにするか？
週末のスピード練習の状況で考えてみたいと思います。

月曜　休養
火曜　低強度走
水曜　ベース走　または　中強度走
木曜　ベース走　　スプリントを入れるか？
金曜　回復ジョグ
土曜　1kmIT×10本
日曜　2時間～3時間LSD