ランの振り返り　(2024年9月30日～10月6日) 淡々と練習を継続中

1．各種基礎データ

身長　：172.3
体重　：61.0～61.1kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：59（上昇中ですが。。）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：8571（今週の平均）
総距離 119.65km 　総練習時間　11:40:52
暑熱適応　60％（下がってきた）

2．2024年9月30日～10月6日の状況

月曜　回復ジョグ　 5.06km

睡眠スコア　74　睡眠時間　6時間35分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 69ms 7日平均 69ms バランス

朝ラン 5.06km 35:40 7:02/km　平均心拍 105bpm 最大 112bpm

この日は仕事場に出る必要があったので、朝ランのみ
榛名湖マラソンはまともに走ったのは27kmまでで、それも抑えて行ったので大きなダメージ感はなし

火曜　低強度走×2　合計 15.29km　

睡眠スコア　80　睡眠時間　6時間17分　安静時心拍　42
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 64ms 7日平均 68msバランス

朝ラン　7.56km 52:06 6:53/km 平均心拍 108bpm 最大 116bpm
夜トレ　自重トレ　20分
夜ラン　7.73km 51:38 6:41/km 平均心拍 113bpm 最大 123bpm

大きなダメージ感無いとは言え、それなりに筋肉痛もあるので、この日は無理せず低強度走で回復を重視して実施

水曜　中強度ＩＴ×5本　合計 23.74km

睡眠スコア　77　睡眠時間　6時間36分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 70ms 7日平均 68ms バランス

朝ラン　8.15ｋｍ　48:53 6:00/km  平均心拍 122bpm 最大 146bpm
緩くビルドアップ　
7:33 → 6:20 → 5:58 → 5:40 → 5:22 → 5:15 → 4:58  

夜トレ　体幹トレ10分
夜ラン　
アップ　5.58km 31:48 5:42/km 平均心拍 126bpm 最大 145bpm
中強度IT×5　7.87km 37:00 4:42/km 平均心拍 154bpm 最大 172bpm
ダウン　2.14km　14:54　6:58/km

気温26.7℃　湿度 77% 体感29.4℃で、少し蒸し暑い状況ですが。。
このぐらいの方が調子が良いように感じました。Garminの暑熱順化の数値はもう下がってきてますけど、榛名湖マラソンよりは身体が動く感覚があり、4:20/km前後のペースは心拍150台で走れました。思うに急な温度変化の方が身体に堪えるのではないかなと感じました。（加齢で環境変化に弱くなったと言う事かもしれませんね）

木曜　回復ジョグ　6.26km　

睡眠スコア　70　睡眠時間　6時間13分　安静時心拍　48
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 55ms 7日平均 67ms バランス

午前中は循環器クリニック受診で走らず

夜トレ　自重トレ　10分　腹筋トレ　10分
夜ラン　6.26km 41:13 6:25/km 平均心拍 111bpm 最大 119bpm
この日は無理せず軽めで

金曜　300mIT×10本　　合計　20.73km

睡眠スコア　80　睡眠時間　6時間57分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 60～74 当日 64ms 7日平均 67ms バランス

朝ラン　8.20km　55:16 6:44/km 平均　112bpm 最大　140bpm
ゆっくりで最後にウィンドスプリント3本を入れる

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップ　5.57km 33:06　5:56/km 平均心拍 120bpm  最大 142bpm
300ｍIT×10　4.79km　25:37　5:21/km 平均心拍 146bpm 最大 168bpm
ダウン　2.17km　17:55　8:16/km

先々週400ｍは1分32秒ぐらいだったので、300ｍは1分ぐらいのイメージでやったら、ちょっと速かった（汗）100ｍまでは20秒で走れるけど、どうしても通してでは落ちてしまっていた。ショートインターバルもリズムを一定にやるべきですが、少し力んだかな？最後10本前足首をグキッとしてしまった。（←大きな問題なかったですが、気をつけないと。。）
短いインターバルこそ適切にペースとリズムをコントロールせねばと思いました。

土曜　低強度走　　　8.19km

睡眠スコア　75　睡眠時間　6時間30分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 60～74当日 62ms 7日平均 66ms バランス

朝ラン　8.19km 1:00:29 7:23/km 平均心拍 105bpm 最大 130bpm
起きた時はまだ雨が降ってなかったが、自宅周辺の周回コース1周目が終わる頃に雨が降ってきた。自宅から離れたところで雨が強くなるので、止めようかな～と思って戻ってくると、自宅付近で小雨なので、それではもう1周とやって3周走って、4周目に入ったら雨が強くなったのでUターンして終わり　
午後止めば走ろうかと思いましたが、雨も降り続け翌日にロングを走る事もあり朝ランで終わり。

日曜　ロング走　34.02km　合計　37.9km

睡眠スコア　82　睡眠時間　7時間22分　安静時心拍　46　
HRVステータス ベースライン 59～74 当日 63ms 7日平均 64ms バランス

朝ラン
アップ　3.19km 18:23　5:45/km 平均心拍 121bpm 最大 136bpm
ロング走 34.02km 2:48:12 4:57/km 平均心拍 138bpm 最大 157bpm
ダウン　0.69km 8:47 12:40/km

早く寝たのですが、体感的にはあまり良く寝られなかったけど。。
じっと横になっていたので、睡眠スコアは思ったより良かった。。
きっと寝られたのだと思う事にする。

久々に越谷の健康福祉村へ、Mさんに声をかけたら9時半から別件あるので
先に行って走っているとの事。自分は自宅6時半出発7時に到着。
Mさんと合流して走り出した。
金曜にグキッとやった足首は時折、影響を感じるけど、安定したシューズ（マジックスピード4）のおかげか大丈夫でした。
5分/km前後で心拍130そこそこ、調子は悪くない。だんだんペース上がって4:52～4:55/kmで心拍135～140　これでも良い感じだ。
後半は少し心拍が上がってきたがベース走の範囲で終えた。
途中は経口補給パウダーを溶かした水で給水したのみで、補食はなし
ガス欠はさほど感じず、34kmを問題なく走れたので、抑えていけばフルマラソンであれば走りきれる可能性があるという事だろうか。。。

3．振り返り

榛名湖マラソンの頻脈を受けて、循環器クリニックを受診したが、練習は予定通りの内容をやっていました。パフォーマンス判定が上がってVO2MAXが59にあがったが、これは頻脈の最高心拍を拾ってゾーンが高くなった影響があるので、そのまま喜んで良いのかは微妙。途中で気がついて最高心拍を189→182に下げておいたけどゾーンにはうまく反映されていなかった。日曜の走りで改めて189→182に改めて下がられたので、今後は少しパフォーマンス判定は落ちると思われます。
でもGarminの数値はあくまでも参考でしかないので、実際はどうか？なんですよね。。。個人的な感覚では、少しスピードがあがってる気がしますが。。
榛名湖マラソンはしっかりはしれたのは27kmまでだったので、週末は30km以上をしっかり走る事を目標にしたが、問題がでなくて良かった。

4．今週に向けて

月末に水戸マラソンがありますけど、その週までは特に調整は入れないつもりです。できる練習を淡々と積み上げていくだけ
今週の中強度は10kmを連続で走るパターンに戻そうかと思います。前半は心拍148～152ぐらいを目安にしてやるつもり
速いペース（中程度の負荷）で長い時間を走れるようにする練習

月曜　回復ジョグ
火曜　中強度走
水曜　回復ジョグまたは低強度走
木曜　ベース走
金曜　200～1kmIT
土曜　回復ジョグまたは低強度走
日曜　20～25kmを少しペース上げて（4:40～4:50ぐらい？）