ランの振り返り (2024年10月7日～10月13日) 結果に拘らず続けよう…
1．各種基礎データ
身長 ：172.3
体重 ：59.9～61.4kg
Garmin955 Vo2MAX値 ：59（そのまま）
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：8651（今週の平均）上昇傾向
総距離 124.79km 総練習時間 12:35:28
暑熱適応 29％（さらに低下中）
2．2024年10月7日～10月13日の状況
月曜 回復ジョグ×2 合計 12.28km
睡眠スコア 76 睡眠時間 6時間59分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 71ms 7日平均 64ms バランス
朝ラン 5.06km 35:40 7:02/km 平均心拍 105bpm 最大 112bpm
夜トレ 20分自重トレ
夜ラン 7.22km 49:11 6:49/km 平均心拍 108bpm 最大 122bpm
火曜 10km中強度走 合計 25.21km
睡眠スコア 75 睡眠時間 6時間33分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 60～74 当日 62ms 7日平均 64msバランス
朝ラン 10.74km 1:02:02 5:46/km 平均心拍 128bpm 最大 149bpm
ちょっといつもより長めに緩くビルドアップ
7:41 → 6:32 → 5:49 → 5:24 → 5:17 → 5:26 → 5:18 → 5:17 → 5:05 → 4:54
夜トレ 体感トレ 10分
夜ラン
アップジョグ 2.16km 13:56 6:26/km 平均心拍 115bpm 最大 135bpm
中強度走 10km 45:52 4:35/km 平均心拍 147bpm 最大 157 bpm
ダウンジョグ 2.31km 16:11 7:00/km
気温16℃で雨だったが、翌日午後に非防水タイプのホルター心電図を装着する予定だったので、先に練習しておこうと帽子を被ってスポセンへ
誰もいないのかと思ったら、30代高速ランナーのKさんが走っていた。
KさんのGarminConnectに「まさか走っているとは」と書き込んだら、
「こっちがですよ～」と返された（笑）。最初は雨が強く、もう水をはじかなくなったクリアージャケットを着込んでいたが、途中で雨が弱くなったので脱いでコース脇に置いた。
しかしペースがなかなか上がらないし、心拍も上がらない・・・
これじゃあベース走になってしまうと思って後半少し推力を上げて
なんとかテンポ走判定に
水曜 ランなし
睡眠スコア 74 睡眠時間 6時間36分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 60ms 7日平均 63ms バランス
朝は前日からの雨が更に強くなっていたので、走らず
午後にホルター心電図を装着。風呂やシャワーはできないが、それ以外は普段通り生活してと言われたが。。ちょうど親類からすき焼肉が届いたので
そちらを優先して休養デーとした。
問題が出るのは、フルマラソンやウルトラを走った時や閾値のペースで10kmとか走った時なので。。無理に運動しても同じじゃんと思ったのだ
木曜 500ｍＩＴ×10本 合計 14.44km
睡眠スコア 91 睡眠時間 7時間51分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 76ms 7日平均 65ms バランス
朝は検査中なので走らず、全く安静もなんなので病院へは自転車で少し頑張ってこいで行ってみた。でも自転車だと心拍100にもあがらない。
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップジョグ 5.61km 31:28 5:37/km 平均心拍 125bpm 最大 146bpm
500ｍIT×10 6.16km 30:48 5:00/km 平均心拍 153bpm 最大 172bpm
ダウンジョグ 2.67km 18:28 6:56/km
通常なら木曜を少し長めのベース走にするのですが、火曜の10km中強度走がベース走ぽい内容だったので、違うパターンをやりたいと（フルマラソン以上のペースで走る）思ったので、500ｍITにした。
100ｍを23秒目安で350ｍぐらいまでは感じよく走れるが、VO2MAX走なのでそこから酸素が足りなくなり、ゼイハアしだすのを我慢して500ｍまでペース維持する感じ。ちょうど500ｍが限界のペースだと思うが、
コースを走っていたAkiちゃん情報によれば、ベンチに座っていた若者がガン見してましたよ～と情報あった。。確かに還暦おじさんが必死こいて走ってると、何だこの人って思うかもな～（笑）
金曜 低強度走×2 合計 16.38km
睡眠スコア 62 睡眠時間 6時間17分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 60～74 当日 64ms 7日平均 65ms バランス
朝ラン 8.19km 57:16 7:02/km 平均心拍 109bpm 最大 129bpm
夜トレ 自重トレ10分 腹筋トレ 10分
夜ラン 8.19km 50:17 6:09/km 平均心拍 114bpm 最大 127bpm
この日は回復を意識して
土曜 20km中強度走 合計 26.64km
睡眠スコア 83 睡眠時間 7時間17分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 60～74当日 66ms 7日平均 66ms バランス
午前ラン
アップジョグ 3.30km 22:05 6:42/km 平均心拍 114bpm 最大 130bpm
20km中強度 20.01km 1:37:55 4:54/km 平均心拍 145bpm 最大 159bpm
ダウンジョグ 3.33km 27:55 8:24/km
週の流れで金曜に回復を意識したメニューになったので、久々に土曜にスピード持久力を意識したのをやって、日曜はゆっくり走り込みをやってみようと思った。朝は家事などを終えて9時過ぎに自宅スタート
今日は荒川河川敷にしようと思ったが、快晴の河川敷は日差しが強烈。。。
こりゃあ暑いかもなと思ったが、ペースではなく身体の感じる負荷で中強度（心拍140～150）を目安に走りだした。事前の想定では4:40/kmぐらいになるかなと思ったが、河川敷は甘くなく4:50/kmになれば良い方である。
特に追い風区間は風を全く感じなくて、汗だらだら。。アジィ。。と思いつつ10kmで腰に付けたボトルの水が無くなったので、一度ストップして水道でで水を入れて、経口補給パウダーを溶かし込む。そこから再スタートだから
10km×2と言っても良いかな
ラスト3kmはペースを維持しようと集中して走ったが、これが結構キツかった。Garminの判定はテンポ走。。
帰宅した後も、ストレスレベルが高く身体が何か不快な感覚がなかなか消えなかった。
日曜 低強度97分×2 合計 29.85km
睡眠スコア 74 睡眠時間 7時間3分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 60～74 当日 58ms 7日平均 65ms バランス
午前ラン 14.36km 1:37:22 6:47/km 平均心拍 109bpm 最大 119bpm
神明六木遊歩道（不整地）→花畑大鷲神社→浅間第一公園（不整地）
午後ラン 15.49km 1:37:27 6:18/km 平均心拍 115bpm 最大 126bpm
舎人公園往復＋公園1周
この日はまとめて3時間の時間確保が難しかったので、合間合間の2時間ぐらいの時間で2回90分ぐらいを目安に走ったら、どちらも97分だった。ちなみに前日の20kmも97分。偶然だけどまあまあ走れた感じです。
3．振り返り
不整脈の検査結果はまだ出ていないけど、しばらくは大会の目標に拘らず、身体の感じで少し余裕持って走って行こうと思っています。
大会に合わせて練習を調整するのでなくて、あくまでも通過点としてやろう。そんな事を思いながら走っていた週でした。練習量は3～4週徐々に無理なく増やすイメージでやって、先週は124.79km
93.10km → 117.16km → 124.79km 次週まで増加させて水戸マラソン週にまた減らします
土曜の20km走は、結果を見ると前週の34kmのペースからあまり上がってないし、結構ギリギリだったければ中強度の負荷で20kmという目標は出来たと思う。条件的に厳しかっただけだ。気にしない気にしない。
4．今週に向けて
引き続き練習継続、
今週の火曜はインターバル形式に戻して、少しペースを上げてみようと思います。週末は疲労貯めない範囲で少しペースを上げて、4:50～4:40ぐらいの身体の感じを再度確認したいと思います。
月曜 ベース走×2
火曜 中強度走または閾値走
水曜 回復ジョグまたは低強度走
木曜 ベース走
金曜 200ｍ～1kmIT
土曜 回復ジョグまたは低強度走
日曜 20～25kmを少しペース上げて（4:40～4:50ぐらい？）をもう一度？