ランの振り返り　(2024年9月2日～9月8日) たまにはトレランも・・

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：60.2～62.1kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：　58→55→58（57.9)
※高地で走ると急劇に下がって、低地で戻る

乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：7653（今週の平均）やうやく横這い
総距離　102.51km 　総練習時間　10:47:36
暑熱適応　100％（変わらず）

2．2024年9月2日～9月8日の状況

月曜　回復走＋低強度走　合計　13.47km

睡眠スコア　75　睡眠時間　6時間6分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 63ms 7日平均 64ms バランス

朝ラン 5.08km 40:04 7:53/km　 平均心拍 103bpm 最大 114bpm
夜トレ　自重トレ　20分
夜ラン 8.39km 57:02 6:48/km　平均心拍 115bpm 最大 132bpm

火曜　中強度ＩＴ×５本 合計 26.47km

睡眠スコア　77　睡眠時間　6時間36分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 66ms 7日平均 64msバランス

朝ラン　8.21km 52:15 6:22/km　平均心拍 122bpm 最大 145bpm
8:08 → 6:28 → 6:09 → 5:56 → 5:32 → 5:53 → 5:13
緩くビルドアップ　先週よりもましだけど。。この日もあまり上がらない

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　
アップ＋5kmベース　7.49km 42:43 5:42/km 平均心拍 128bpm 最高 142bpm
中強度ＩＴ×5回　8.10km 38:27 4:45/km 平均心拍 152bpm 最大 164bpm
ダウン　2.67km 19:36 7:21/km

いつも中強度と書いているが、この時期気温が高いので、実際にはテンポ走または閾値走の範囲の強度（心拍数的に）になっています。ただしこの日は24.4℃といつもよりはかなり低め。若干楽に走れました。
入りフルマラソン2時間40分を切る実力のKさんが、良さげなペースで巡航していたので、最初の1本目はペーサーに利用させてもらいました。ぴったり4:20♪（先週も同じメニューで1km10秒程度速い）
2本目以降は少々ペース安定せず(汗）ラストはペース維持をしっかり意識して走りきりました。
条件が良かった分ペースを上げた為か、体感的にはあまり涼しく感じませんでしたが、やはり涼しくなればスピードは上げられるんでしょうね。

水曜　朝のゆっくりラン　7.57km

睡眠スコア　76　睡眠時間　6時間16分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 54ms 7日平均 63ms バランス

朝ラン　7.57km 1:00:01 7:56/km 平均心拍　106bpm 最大 112bpm

翌朝早くに出かけるから、夕方洗濯しちゃうと言うだろうな～と思ったので
夜は走らず休養にあてる。

木曜　旅行先で軽いトレラン　6.39km　

睡眠スコア　70　睡眠時間　5時間56分　安静時心拍　48
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 58ms 7日平均 62ms バランス

午後ラン　6.39km 47:23 7:25/km 平均心拍 121bpm 最大 135bpm

旅行で奥日光の湯ノ湖に宿泊。15時にチェックインして食事までの時間空いたので、湯ノ湖の周り3kmの遊歩道を2周。
コース半分は完全なトレランコースで、半分は木道となだらかなクロカンコースという感じ
標高1400ｍ以上なので、涼しくなんとも快適な気温。転んで怪我はしたくないので、最初慎重に走っていたが、だんたん左右にステップ踏みながら走るのが楽しくなってきた。たまにはトレランも良いよな～と思いつつあまり長くならない範囲で終了。
高地に1泊したので、Garmin955にして初めて高度適応850ｍが出てきた。

金曜　200ｍIT×8回　　合計　16.29km

睡眠スコア　78　睡眠時間　8時間3分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 75ms 7日平均 63ms バランス

夕トレ　体幹トレ　10分
短い旅行から戻って、買い物して夕飯を作成してから、まずは体幹トレ10分（ポイント練する時は、体幹トレに刺激を入れる為に入れる事が多い）

夕ラン　
アップ＋8kmベース 10.42km 56:28 5:25/km 平均心拍 132bpm 最大 154bpm
5:09 → 5:06 → 5:00 → 4:57 → 4:57 → 4:58 → 5:00 → 4:54
まずはベースペースでしっかり走ろうと思ってアップ込みで10km。暑さ（気温30℃湿度66％体感34.4℃）のせいもありますが、平均心拍は150近くまであがってました。

200ｍIT×8本　3.71km 22:36 6:06/km 平均心拍 148bpm 最大 171bpm
ダウン　2.16km 16:27 7:37/km

続いて200ｍIT実施。40秒ぐらいかと思っていましたが、それより少し速くなってしまいました。10本の予定でしたが、8本でお腹いっぱいな感じになったので、そこで終了。

判定は有酸素運動効果の数値が多くなったので、テンポ走判定ですが
無酸素運動効果も2.7とまずまず

土曜　回復走×2　　　合計　12.03km

睡眠スコア　67　睡眠時間　7時間21分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 55ms 7日平均 61ms バランス

午前ラン　5.77km 38:18 6:39/km 平均心拍　116bpm 最大 128bpm
午後トレ　自重トレ　20分
午後ラン　6.26km 43:13 6:54/km 平均心拍 115bpm 最大 122bpm

前日のハード練の為か、睡眠スコアは悪かった。この日は軽い運動とマッサージとストレッチを実施　

日曜　ミディアムロング 　20.30km

睡眠スコア　94　睡眠時間　7時間32分　安静時心拍　44　
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 63ms 7日平均 62ms バランス

前日の軽い運動とマッサージとストレッチ、ゆっくりめな睡眠で睡眠スコア94！！。朝の気温は26℃ぐらいだから早起きしてロング走するかと思っていたが、どうにもやる気がおきない。朝は26℃でも湿度高いから何気に涼しくないので（昨日は湿度90％）ロング走だと終わる頃には30℃近くになる。
どちらかと言うと気温より湿度の方が苦手なのだ。
という事で、この週も夕飯作成した後の夕方に少し短いめに走る事にした。

午後ラン　20,30km 1:53:03 5:34/km 平均心拍 136bpm 最大 151bpm

気温30.6℃　湿度69% 体感温度 36.1℃　アップ2kmとダウン1kmを含む記録です。結局朝とどちらが良かったかは分かりませんが。。思ったより平気で水被りなく、500mlの経口補給パウダーを溶かしたボトル1本で走りきれました。ペースは先週より少し落ちて5:15/km前後。後半は5:20/km前後に少しペース落ちてたかな？（感じる負荷をできるだけ一定にするように走った為）
心拍は最初130半ばでしたが、だんだん上がって、最後は中強度の中レベルの150近くにあがってました。

3．振り返り

週中に家族旅行がありましたが、そこは上手く休養的に走れました。
膝周りの靱帯はほぼ問題が解消してきたようです。長く走ると膝自体が痛くなる事がありますが、走ってる分にはあまり気にならないレベル。（膝軟骨がかなりすり減ってきているのだと思いますが、変な角度で脚を着かなければひどくはならない感じでしょうか）
少し速いペース（閾値走まではいかない余裕あるペースで）で長めのインターバル、短く速いショートインターバル、週末少し長く走る(持久走）という最低限の練習はできた感じです。先週は少しだけ涼しい日がやってきましたが、この先しばらくはまだ暑さが続くようですので、可能な範囲でやろうかと思います。涼しくなればロング走と思うのですが、暑さの中で無理してやっても仕方ないと思いますので、最低限の長さを走って脚を作っておくイメージです。

4．今週に向けて

今週も天気予報を見ると最低気温25～26℃最高32～33℃が続くようですので、引き続き同様な感じで実施予定

月曜　回復走　と　ベース走（実施済）
火曜　閾値または中強度走
水曜　回復走　または　低強度
木曜　ベース走　または　低強度
金曜　200～500ｍIT
土曜　回復走　または不整地ラン
日曜　ロング走　またはミディアムロング