ランの振り返り (2024年11月25日～12月1日）痛めたか？
1．各種基礎データ
身長 ：172.3
体重 ：61.7～63.5kg（一時的に増えてた）
Garmin955 Vo2MAX値 ：59→58（58.4 ）大幅に下降
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：8604（先週）→ 8381（今週）低下傾向
総距離 101.73km 総練習時間 11:57:36
2．2024年11月25日～12月1日の状況
月曜 アクティブレスト 3.15km
睡眠スコア 82 睡眠時間 6時間52分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 60ms 7日平均 57ms 低い
朝ラン 3.15km 26:36 8:27/km 平均心拍 101bpm 最大 109bpm
前日は正座がまともにできないぐらい前腿の張りがあったので、集中ケアし、回復を促進する感じでごく軽く
火曜 回復ジョグ 7.57km
睡眠スコア 84 睡眠時間 7時間14分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 52ms 7日平均 55ms 低い
朝ラン 7.57km 53:21 7:03/km 平均心拍 109bpm 最大 120bpm
夜トレ 体幹トレ 10分
ほぼ違和感は無くなってきたが、この日も回復を優先
水曜 スポセン3周IT×5回 合計 23.79km
睡眠スコア 79 睡眠時間 6時間53分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 67ms 7日平均 56m 低い
朝ラン 8.19km 53:05 6:29/km 平均心拍 118bpm 最大 144bpm
8:36 → 7:01 → 6:28 → 6:00 → 5:47 → 5:24 → 5:06 で緩くビルドアップで
WS3本もいつも通り
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップ 5.62km 33:01 5:53/km 平均心拍 122bpm 最大 142bpm
スポセン3周IT 7.82km 35:52 4:35/km 平均心拍 154bpm 最大 167bpm
ダウン 2.16km 17:23 8:03/km
ポイント練をやろうかやらないか思案しつつアップジョグ実施。特に問題なさそうなので、普段の定番メニューを実施。この時は調子は特に悪く感じなかったし練習時は問題を感じなかった。心拍低めで実施できた為か最高心拍を178に引き下げられたが、よい感じで練習を終えられたのですが。。。
木曜 低強度走 10.11km
睡眠スコア 68 睡眠時間 7時間13分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 62～75 当日54ms 7日平均 56ms 低い
木曜の朝はのんびり起床なのでお休み
夜トレ 腹筋トレ
夜ラン 10.11km 1:06:06 6:32/km 平均心拍 111bpm 最高 121bpm
この日はスポセンではなく、ゆっくり市街地ラン。大田原マラソンで痛めた箇所がまた少し痛む感じなので、少し早めに切り上げて10kmぐらいにしておく。
金曜 低強度×2 合計 20.35km
睡眠スコア 80 睡眠時間 6時間42分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 62～74 当日 61ms 7日平均 55ms 低い
朝ラン 8.19km 57:33 7:02/km 平均心拍 109bpm 最大 121bpm
引き続き違和感が残っているのでビルドアップせずゆっくりで自宅周辺3周して、WSを入れてみたけど。。。結構違和感ありあり
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン 12.16km 1:17:21 6:22/km 平均心拍 118bpm 最大 131bpm
調子が良ければ300ｍITと思っていたが、ちょっと危険だと判断して、低強度から少し上か調子良ければベース走ぐらい？と思って走り出す。
アップ2kmでしばらく5:30～5:40ぐらいで走っていたけど、違和感が強くなってきたので10kmぐらいでペース落として、最後は歩きもいれながら帰宅
土曜 スロージョグ×2 合計 15.46km
睡眠スコア 83 睡眠時間 7時間4分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 62～75当日 52ms 7日平均 55ms 低い
午前ラン 7.28km 51:26 7:04/km 平均心拍 109bpm 最大 121bpm
午前の空いた時間に、軽く走って様子をみるが。。ゆっくりでも５kmも走ると違和感が増してる！あれ？悪化しているかなと思いはじめる。。
午後トレ 自重トレ ２０分
午後ラン 8.81km 58:48 7:11/km 平均心拍 117bpm 最大 136bpm
自重トレで汗かいたので、もう一回走っておくが。。やっぱり違和感ありあり。。って普通は休養するんでしょうけど。。走って治すのが方針です
日曜 歩きも入れてスロージョグ×2 合計 21.32 km
睡眠スコア 88 睡眠時間 7時間43分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 74ms 7日平均 60msアンバランス
午前ラン 10.01km1:27:03 8:42/km 平均心拍 94bpm 最大 114bpm
前日の状況からゆっくりでも連続では厳しいと判断して、歩きも入れて歩いたり走ったりで神明六木遊歩道をゆっくりと
午後ラン 11.31km 1:40:00 8:51/km 平均心拍 95bpm 最大 113bpm
午後も歩いたり走ったりで舎人公園へ
最後は違和感が減ってきた感じもしたので、1kmほどは連続で走って終わる
3．振り返り
報告が遅れました。故障ぽくなると記事を書く気力も低下して放置しちゃいがち（汗）
大田原マラソンで痛めた右前腿ですが、水曜時点は問題ないと感じたので、ポイント練習を再開してしまいましたが、翌日から違和感再発で土曜日あたりがピークだったでしょうか。。
休養すべきか？と思いつつ、基本的に可能なかぎり走るポリシーなので、違和感でない範囲で走り続けました。この振り返りを書いているのは木曜朝で、ようやく違和感が消えてきたかな？というところです。
この故障気味な時の対処方針については、またどこかで記事にしたいと思います。とにかく超スローや歩きも入れてよいから走る（動く）時間を確保したというのがこの週です。
HRVステータスについては、大田原マラソン以降大幅低下中。過去にHRVステータスを調べた時に、季節的な変動があるというものもありましたし、例年この時期は数値が下がる傾向なので、実際には問題ないと思っております。
ただGarminさんから「疲れてます」とか言われるのが、ちょっと鬱陶しいですね。
またこの時期になると、よく寝られるようになって、睡眠スコアはすごく高い数値を示しています。（低いのは火曜のポイント練後だけ。激しい運動した時は、交感神経が興奮するのか悪化してしまいます）
結果的によいリフレッシュ期間になったということにしておきましょう。
4．今週に向けて
もう木曜なのですが、先週から遅いペースで20km→5～15kmを繰り返している感じで、走る量は確保している感じです。水曜は用事もあり朝のみ軽く走って夜は温泉施設へ行きリフレッシュしました。
木曜朝は走ってませんが、ジャンプや日常の動きの中では、ほぼ違和感を感じてないので、夜はゆっくりビルドアップしてベースペースぐらいまで上げられればと思っています
月曜 スロージョグ（朝と夕）10km
火曜 スロージョグと低強度 20km
水曜 スロージョグ 5km
木曜 ビルドアップでベースペースまで
金曜 木曜の状況で判断
土曜 緩い400ｍ～1kmIT？
日曜 LSD