ランの振り返り　(2024年7月15日～7月21日）最低心拍が低い。。

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：60.1～62.3kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：　60（60.0)
（60.2まで上昇して暑さで少し下降）
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：8791（今週の平均　）下降傾向
総距離　131.10km 　総練習時間　13:53:33　　
暑熱適応　100％（変わらず）

2．2024年7月15日～7月21日の状況

月曜　朝晩のイージージョグ　　合計　15.39km

睡眠スコア　87　睡眠時間　7時間21分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 69ms 7日平均 65ms バランス

朝ラン　8.18km　59:12　7:14/km　平均心拍 102bpm 最大111bpm
この朝は妙に心拍が低く、前半は100以下で走っていた。
その為、1時間近く走ってもGarminの判定はリカバリーだった

夜トレ　自重トレ　20分
夜ラン　7.21km　48:42　6:45/km　平均心拍 110bpm  最大 120bpm

火曜　中強度2kmIT×4　　合計　km　27.01km

睡眠スコア　82　睡眠時間　6時間37分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 70ms 7日平均 65ms バランス

朝ラン　8.20km 48:45 5:57/km　平均心拍 120bpm 最大 142bpm
夜トレ　体感トレ10分
夜ラン
アップ＋ベース5km　7.52km 41:34 5:32 平均心拍 122bpm 最大 136bpm
2kmIT×4　9.29km　42:16　4:33/km 平均心拍 149bpm 最大 162bpm
ダウン　2.00km 16:07 8:04/km

この日は雨でしたが、天気予報はこの先梅雨は明けて、気温が高くなると出ていたので、雨で涼しいうちに頑張っおこうと言う作戦。
しばらくは基礎構築期ですので、GARMINが指定してくる閾値走などはやらず、心拍150〜160の間のインターバル2km IT×4本を実施。
まずは2kmアップからの5kmベース走(5:10〜5:00/kmぐらい)
気温低かったのでパフォーマンス判定は良好。

インターバルは中強度感覚で4:20/km前後ぐらいか・・・
後半は結構キツく感じました。

水曜　朝晩のイージージョグ　合計 15.36km

睡眠スコア　61　睡眠時間　6時間5分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 67ms 7日平均 66ms バランス

朝ラン　8.14km 58:47 7:13/km 平均心拍 107bpm 最大 114bpm
夜トレ　自重トレ　10分　腹筋トレ　10分
夜ラン　7.22km 46:28 6:26/km 平均心拍 116bpm 最大 128bpm

木曜　400ｍIT×10本　合計　14.49km　　

睡眠スコア　76　睡眠時間　6時間57分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 69ms 7日平均 66ms バランス
朝は走らず
夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップ＋ベース5km　7.50km 42:22 5:39 平均心拍 124bpm 最大 135bpm
400mIT×10本　6.51km　32:44　5:02/km 平均心拍 151bpm 最大 173bpm
ダウン　2.15km 18:19 8:32/km

この日から暑さ戻って気温30℃　体感温度34.4℃
暑かったので、レストはかなり長めにとって、インターバル区間は
90秒ぐらいの設定で（深谷の10kmが3:56ぐらいのペースだったので、10km～5kmレースペースぐらいという感じでしょうか。。）

金曜　朝の超ゆっくりジョグ　7.56km

睡眠スコア　77　睡眠時間　6時間16分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 67ms 7日平均 68ms バランス

朝ラン　756km 57:58 7:40/km　平均心拍 105bpm　最大 111bpm

夜走ろうと思ったものの、夕方になると、やる気が出なかったので
こんな日は思い切ってお休みにしました♪

土曜　15回ファルトレク　合計 23.07km

睡眠スコア　74　睡眠時間　6時間25分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 67ms 7日平均 67ms バランス
朝ラン　7.57km 49:57 6:36/km 平均心拍 115bpm 最大 127bpm
とりあえず普段と同じように起きたので、平日同様の朝ランを実施

午後トレ　体幹トレ　10分
午後ラン　
アップ＋5kmベース　7.49km 45:08 6:02/km 平均心拍 126bpm 最大 141bpm
15回ファルトレク　5.83km 29:50 5:07/km 平均心拍 153bpm 最大　167bpm
ダウン　2.18km 19:53 9:07/km　平均 117bpm 最大　136bpm
休日は夜走りたくないので、先に夕飯作成してからギリギリまで遅らせて
16時半スタート
Garminの記録には　気温33.3℃　体感温度43.3℃って出ている！！
こんな時はペース気にせず、心拍と身体の感覚を目安に走る。
5kmベース走もこの暑さで心拍130台前半を目処に走ると、いつもより1km30秒遅い　5:40/km付近になる。
続いてファルトレクを実施するも。。これもペース気にせず、心拍を150以上に上げてレストで150以下に下げるを繰り返すだけみたいな感じ
10回で給水ストップで、もう1クールと思ったけど15回目でギブアップ

日曜　イージーラン2回　合計 26.54km

睡眠スコア　81　睡眠時間　7時間41分　安静時心拍　44　
HRVステータス ベースライン 60～73 当日 70ms 7日平均 68ms バランス

午前ラン　11.14km　1:14:29 6:41/km  平均心拍 118bpm 最大 130bpm

家事などを済ませ9時半、気温31℃は前日の夕方よりまし、神明六木遊歩道なら多少涼しく走れるかなと思ってできるだけ日陰を選んでのラン

午後ラン　15.40km   1:41:03 6:34/km  平均心拍 115bpm 最大 123bpm
夕方　16時44分過ぎ32℃　スポセンなら木々があるので、この時間であれば日陰も多い。ベースペースと思ったが、走り出し着地する筋肉が痛かったし
ここまで結構走り込んできた事もあり、身体が低強度を求めていると感じたので、心拍を120以下目安に（ほとんど115以下）ゆっくり一定ペースで走りました

3．振り返り

先週に引き続きハード＆イージーの繰り返し。全体のラン実施時間に比較して中高度の実施時間は約13％（先週14％）と全体の割合的にはあまり変わりませんが、この週は低強度が70％を締めて、距離は増えたけど、その分負荷は下がっているという感じです。週半ば梅雨明けまでは比較的気温が低かったのと火曜のランで最高心拍を185に上げられたので、Vo2maxの値は大きく上がりましたが、この先は猛暑の中で走るので数値はまた下がってくると思われます。
中高強度走の実施時間　　　　　　　　約13%        (1:44:50)
ベースペースの実施（心拍130前後） 　約16％　  （2:09:04)
低強度ラン（心拍125以下） 　　　　　約71%　　（9:40:51）

身体の変化で気になったのは、最低心拍が普段は45～47ぐらいなのですが、先週は43～44だった事、ただそれと同時に寝ている間に何回か心拍が80ぐらいにあがる謎の現象が出ていました。その分ストレス値があがるので睡眠スコアに影響与えています。心臓の新たな問題でなければ良いのですが。。。
これまでの睡眠中は安定した心拍でした。

少し涼しかった時の感じでは、以前より心拍低く走れているのではないかと感じますが（少し走力があがったのではと）、こう暑くなると走れなくなるので、そこは涼しくなってからのお楽しみとします。

日曜の午後の出だしでも出ましたが、先週終わりから走ろうとすると着地する筋肉に痛みが走ります。500ｍ程走ると感じなくなるのですが。。これは疲労なのかどうか？

4．今週に向けて

上記の着地痛みと月曜は仕事で出社に時間かかることもあり、月曜は走休
火曜朝も出だし痛みを感じるのは同じですが。。。しばらく走ると問題ないので継続して先週同様の内容でやろうかと思っています

月曜　走休（900mだけ走って終わり）　
火曜　中強度走（心拍152付近）　30～40分程度
水曜　イージージョグ
木曜　ショートインターバル　30～40分程度
金曜　回復ジョグ　または　ベース走
土曜　ファルトレク　または　500～1kmＩＴ等　30～40分程度
日曜　ロング走　90分～2時間半　ベース走またはＬＳＤ