ランの振り返り (2025年1月27日～2月2日）リカバリー週
1．各種基礎データ
身長 ：172.3
体重 ：62.0～63.2kg
Garmin955 Vo2MAX値 ：56（56.4→55.7）また急落
乳酸値閾値 ：4:15/km 158bpm 1月19日更新
最大心拍(Garmin955上）: 173 （変わらず）
持久力スコア：8207（先週）→ 8069 （今週）
総距離 80.74km 総練習時間 9:12:43 （ラン）0:00:00 (筋トレ）
2．2025年1月13日～1月19日の状況
月曜 アクティブレスト 合計 2.52km
睡眠スコア 58 睡眠時間 6時間 9分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 53～68 当日 44ms 7日平均 57ms バランス
朝ラン 2.52km 25:19 10:04/km 平均心拍 96bpm 最大107bpm
ダメージ感はあるので、超スロージョグで2.5kmだけ
火曜 超スロージョグ 5.01km
睡眠スコア 81 睡眠時間 6時間39分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 53～68 当日 51ms 7日平均 57ms バランス
朝ラン 5.01km 45:48 9:08/km 平均心拍 103bpm 最大 111 bpm
ダメージ感は少し治まったものの、朝の引き続き超スロージョグのみ
水曜 超スロージョグと低強度走 合計 13.36km
睡眠スコア 80 睡眠時間 6時間42分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 53～68 当日 60ms 7日平均 57m バランス
朝ラン 5.01km 40:29 8:04/km 平均心拍 101bpm 最大 115bpm
さらにダメージ感は解消しているが、筋肉痛は残っているので、朝はまだ超スロージョグのみ
夜ラン 8.35km 54:21 6:30/km 平均心拍 114bpm 最大 127bpm
仕事で少し遅くなった事もあり、夜は有酸素運動として低強度から
ただGarminのゾーン判定が下がっているので、最高心拍120を越えると
ベース走判定になったので、Garminとして翌日のベース走を前倒し実施したような判定になったようだ。
木曜 10km中強度走 合計 13.57km
睡眠スコア 71 睡眠時間 7時間0分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 53～68 当日 57ms 7日平均 56m バランス
木曜朝は遅く起きるので朝ランはなし
夜ラン 12.17km 1:04:03 5:16/km 平均心拍 131bpm 最大 144bpm
ダウン 1.40km 10:43 7:46/km
2kmアップしてから、10kmをベースペースで
5:04 → 5:02 → 5:04 → 5:04 → 4:59 → 5:00 → 4:57 → 4:55 → 4:52 → 4:50
10kmの後にスプリントなどの簡単なスピードワークを入れようと思ったが、まだ筋肉痛が消えていないので、ここはベース走で終了
金曜 スプリント7本 合計 19.88km
睡眠スコア 55 睡眠時間 5時間57分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 53～68 当日 51ms 7日平均 54ms バランス
朝ラン 7.53km 1:05:00 8:38/km 平均心拍 108bpm 最大 123bpm
朝は回復を意識してスロージョグ
夜ラン
ジョグ 7.15km 42:09 5:54/km 平均心拍 125bpm 最大 142bpm
→アップ2km＋5:27 → 5:13→ 5:13 → 5:12 → 5:05
スプリント7本 3.04km 20:46 6:50/km 平均心拍 133bpm 最大 160bpm
100m を 17.6～18.2秒
ダウン 2.16km 20:34 9:30/km
前日できなかったスプリントをやってみた、久々だったので7本でいっぱいな感じになったのでそこで止めてダウンジョグして帰宅
土曜 低強度走 12.33km
睡眠スコア 71 睡眠時間 6時間30分 安静時心拍 49
HRVステータス ベースライン 54～68 当日 58ms 7日平均 53ms アンバランス
午前ラン 12.33km 1:21:34 6:37/km 平均心拍 115bpm 最大 126bpm
午後は昔の知り合いと会うので船橋へ、久々に飲み会だった
日曜 ベース走10km 合計 14.06km
睡眠スコア 83 睡眠時間 8時間8分 安静時心拍 49
HRVステータス ベースライン 53～68 当日 46ms 7日平均 52m アンバランス
午後ラン 12.39km 1:04:55 5:14/km 平均心拍 134bpm 最大 147bpm
2kmアップで10kmベースペース。筋肉痛みたいな疲労はずっと抜けないが
とりあえず中強度なら走れるが。。と思って本当は13～15kmぐらいと思ったが、ちょうど10kmを越えたあたりで、怪しげな痛みが走ったので、そこで止めた。
なみのりさんは低強度と中強度を繰り返す走り込みができるが、自分は無理だな～って感じました。やはり間に筋肉回復の超スロージョグデーが必要だ
これは各自の筋肉特性なども影響しているのだと思う
ダウン 1.67km 16:53 10:07/km
ちょうどTさんがウォーキングしていたので、少し付き合って帰宅
3．振り返り
勝田マラソンのリカバリー週で、初日はアクティブレストのみ、翌日はスロージョグで45分、水曜の夜から低強度走として、木曜ベースペースの中強度
（この時点でまだフルマラソンの筋肉痛がとれてない）で金曜にスプリント
土曜に低強度、日曜に中強度と有酸素的で中強度以下の走りを続けてみたが、日曜の中強度的なベース走でズキっとまたきたので、そこで中断。
やはり自分の特性に合った練習をすべきだなと改めて思いました。
4．今週に向けて
３週間後にふかやシティ10kmに向けて、ここから少しスピードを強化したいところです。4分15秒～3分50秒/km前後のインターバルでスピードに慣れる予定ですが、あまり無理してあげるのではなく余裕を持つ意識でやりましょう。
月曜 超スロージョグ 筋トレなど
火曜 閾値ＩＴ（1kmIT×7～10本ぐらい）
水曜 スロージョグ 低強度など
木曜 ショートインターバル
金曜 スロージョグ 低強度など
土曜 ベース走 または 低強度走
日曜 ロング走