ランの振り返り　(2024年8月12日～8月18日）ここが底だと思おう・・

1．各種基礎データ

身長　：172.4
体重　：60.2～61.4kg　
Garmin955　Vo2MAX値　：　58（58.2)大幅ダウン
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：7944（今週の平均）下降傾向
総距離　92.92km 　総練習時間　10:21:55　
暑熱適応　100％（変わらず）

2．2024年8月12日～8月18日の状況

月曜　クロカン走　 10.36km　

睡眠スコア　83　睡眠時間　7時間36分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 62ms 7日平均 60ms アンバランス

午後ラン 10.36km 1:15:08 7:15/km 平均心拍 112bpm 最大 125bpm

業界的にお盆休みは無いので、カレンダー通りの3連休の最後。
この時期休みだと、ゆっくり寝てしまうので、朝ランができず、かえって平日より走れてなかったりしてます。前日に最低限の約2時間走したので、この日は神明六木遊歩道でゆっくりリカバリー的な走りのみ。

火曜　朝ランが出来た＆中強度IT　　 合計 21.16km

睡眠スコア　83　睡眠時間　6時間50分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 62ms 7日平均 61ms アンバランス

朝ラン　5.02km 34:13 6:49/km　平均心拍 116bpm 最大 131bpm

日々就寝前に筋肉のマッサージとストレッチを実施していたが、ようやく朝ランが出来るようになった。速くはないけれどとりあえず走れるのは嬉しい。

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　
アップ＋5kmベース走 7.47km 43:26 5:49/km 平均心拍 128bpm 最大 146bpm
中強度IT×4本　6.50km 32:12 4:59/km 平均心拍 154bpm 最大 167bpm
ダウン 2.17km 22:37 10:25/km 平均心拍 107bpm 最大 125bpm

先週はお試しで中強度スポセン3周を1回と1kmだけやったら、心拍が漠上がりで、実質それ以上は無理だったが、やはりベース走2時間などをやると、だいぶん戻せるようだ。
Garminの記録では気温30.6℃　湿度68％　体感36.1℃と、決して楽ではない状況、中強度の強度は自分の感じる感覚を大切にしてあまり実際のペースを気にしていないで走ったら4:40/km前後になった。。。今は暑いなりに走ればOK。涼しくなったらもっとペースあがるはず。。と思っておこう。それに先週に比べて随分改善している。。
ただこの日はアルファフライを履いてみた事もあり、脚の疲労感が凄かった・・

水曜　朝はほぼウォーク　夜回復ジョグ　合計 12.21km

睡眠スコア　68　睡眠時間　6時間2分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 55ms 7日平均 60ms アンバランス

朝ウォーク＆ラン 5:01km 52:02 11:36/km　平均心拍 85bpm 最大106bpm

痛くて走れないという感じでなかったのですが、脚の疲労感が強かったので
朝はウォークメインの練習になりました。どうも筋肉を解すというのに身体が慣れていないのか、脚の疲労感が強くなったような。。。

夜トレ　自重トレ　20分
夜ラン　7.20km 50:00 6:56/km 平均心拍 113bpm 最大 123bpm

夜は朝より脚の疲労感が薄れたので、のんびり回復ジョグで走っておく

木曜　400mIT（4:00/km目安）×10　合計 16.13km　　

睡眠スコア　72　睡眠時間　5時間59分　安静時心拍　47
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 58ms 7日平均 59ms アンバランス
朝ランはなし
夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップ＋6.5kmベース　8.44km 49:40 5:53/km

先週は300ｍITを10本を4:00/kmペース目標に走ったが、すぐ心拍が上がってしまったが、とりあえず同じペース目安で400ｍまで伸ばしてみようと判断。やってみたら何とかできそうな感覚だったので、10本目標に実施。
気温30℃　湿度　71%　体感温度 36.1℃　この日も暑さ変わらずですが、先週よりは少しましになったか？
相変わらず終わった後の脚の疲労感が凄い。。

金曜　台風で走休

睡眠スコア　55　睡眠時間　6時間16分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 55ms 7日平均 59ms アンバランス
ランも無いと、筋トレも面倒くさくなりサボる。。

土曜　90分ジョグ　15.52km

睡眠スコア　83　睡眠時間　6時間30分　安静時心拍　43
HRVステータス ベースライン 61～75 当日 73ms 7日平均 62ms バランス

朝ラン　15.52km 1:36:02 6:11/km 平均心拍 126bpm 最大 144bpm

台風が去った朝、暑くなる予報だったことと、日中や夜に用事があったので早起きして朝ランを実施。トイレが不安だったので、2.5kmは自宅周辺回って様子見。。
大丈夫そうなので、そのままスポセンに向かい4km過ぎてから心拍130前後になるように走って90分ぐらいで終わり。朝ご飯前で強度低めで走ったのでパフォーマンス判定がかなり低く、58.5を下回って58になってしまった。。。

夜は大手町で飲み会、行く途中で読売新聞社の前を通ったら、　箱根駅伝のモニュメントがあった。あ～ここが箱根駅伝のスタート地点かあ～って思い写真をパチリ。。長く東京に住んでいるけど、案外来たことない場所があるのでした。

日曜　ベース走＋ファルトレク40分　合計 17.56km

睡眠スコア　75　睡眠時間　7時間3分　安静時心拍　48　
HRVステータス ベースライン 61～76 当日 55ms 7日平均 60ms アンバランス

朝起きると奥さんが買い物に連れていけというので朝ラン、午前ランは諦め夕方ランに集中する事に

午後ラン　
アップ＋5kmベース走 8.5km 53:33 6:18/km 平均心拍 126bpm 最大 145bpm
ファルトレク 7.40km 40:01　5:25/km 平均心拍 149bpm  最大 167bpm
ダウン　1.66km 19:19 11:37/km

先に夕飯を作ってから、16時に自宅を出ましたが。。まだ暑い！！
気温 32.8℃　湿度 65% 体感 40.6℃　とりあえず日は低くなって、スポセンであれば、ほぼ直射日光あたらず走れるけれど。。
最初ペースが上がらず3km走ってから、心拍を130ぐらいに持っていくものの5:30～40/kmが精一杯　心拍130～135でこのペースだとパフォーマンス－1から－2と判定されて、Vo2maxはさらに下降。。。。
公園の水を被ってから緩くファルトレク。この日の作戦はペース落として予定本数をしっかりこなすが目標。
10本目で一旦計測止めて休憩、水被りをしてからもう10本・・やりきりました。ただ終わった後脚疲労でダウンジョグではなくほぼウォークになってしまったけれど。

しかし1分疾走で4:30/kmペースとかだと、もの凄く遅くなった様な気分になります。

3．振り返り

腸脛靱帯炎と鵞足炎と思われる症状はまだ完治とはいかないのですが、ほぼ歩かずに走る事はできるようにはなりました。
気温が暑いのと、これまであまり走れなかった事により、かなりスピードが遅かった。それに伴いVo2maxもだだ下がり・・中強度も4:40でスポセン3周（1450ｍ）、400ｍも4分/kmそこそこ、1分疾走のファルトレクも4:30というとこで、そりゃあ遅いよなと思う。
膝周り靱帯に問題を抱えている事で、走っている時のバネも低下している感じで、あまり気持ち良く走れていないのも、スピードが出ない理由かもしれない。
今は条件的にも練習の状況的にも底の状態だから、ここからパフォーマンスは上がってくるはずと思いながら走っています

4．今週に向けて

暑い間は暑いなりに走る。
中強度で心拍を少し上げて持久力を強化して、ショートインターバルでサブスリーペースよりも速いペースになれておく。後は可能なところで走り込みを続けるが今の方針です

月曜　回復ラン
火曜　中強度走
水曜　回復ラン
木曜　ショートインターバル　または　スプリント
金曜　回復ラン　
土曜　不整地ジョグ　
日曜　ロング走　または　ＬＳＤ