ランの振り返り (2025年2月17日～2月23日）深谷シティ10km60歳の部で優勝しちゃった
1．各種基礎データ
身長 ：172.3
体重 ：62.1～63.3kg
Garmin955 Vo2MAX値 ：56（55.7 55.6～55.8で変動）
乳酸値閾値 ：4:08/km 163bpm 2月23日更新
最大心拍(Garmin955上）: 174
持久力スコア：8232（先週）→ 8131（今週）ややダウン
総距離 73.54 km 総練習時間 7:49:23（ラン）0:30:02 (筋トレ）
2．2025年2月17日～2月23日の状況
月曜 超スロージョグと低強度走 合計 11.37km
睡眠スコア 79 睡眠時間 6時間 15分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 52～66 当日 57ms 7日平均 60ms バランス
朝ラン 5.03km 43:49 8:43/km 平均心拍 105bpm 最大 115bpm
いつもの超スロージョグ
夜トレ 体幹トレモビリティワーク30分
夜ラン 6.34km 43:46 6:54/km 平均心拍 113bpm 最大 122bpm
風強くめちゃ寒い日だった。ちょうどEmiちゃんがいたのでおしゃべりで気を紛らわせて何とか40分ほど
最近筋トレ（超スロージョグは除く）とランは混ぜないようにしていたが、上記筋トレメニューはどちらかと言うと動的ストレッチの要素もあるので
有酸素と一緒でも可として実施した。
火曜 スポセン3周IT×4 合計 12.75 km
睡眠スコア 86 睡眠時間 7時間22分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 52～67 当日 52ms 7日平均 60ms バランス
家族が夜中に体調不良になり、よく眠られず。。朝ランお休み
数値が良いのは2度寝したからです。この週はふかやシティマラソンにむけて調整だったから夜に集中という事で良かったのかな？
夜ラン
アップ 3.21km 19:57 6:12/km 平均心拍 119bpm 最大 150bpm
2kmまでゆっくり上げて100m→200ｍ→200ｍ→100ｍとWSを入れて
スピードに身体を慣らすのを実施
スポセン3周×4 6.38km 28:31 4:28/km 平均心拍 158bpm 最大 170bpm
ダウン 3.16km 22:53 7:15/km
できるだけ4分/km近くでという意識だったが、実態は少し微妙な感じ
最後にようやく4分/kmに到達した感じ。
でもGarminはVo2Maxで頑張ったと言っているので、追い込んでいたのだろう。。。
水曜 超スロージョグと低強度走 合計 12.36km
睡眠スコア 64 睡眠時間 6時間16分 安静時心拍 49
HRVステータス ベースライン 52～67 当日 53ms 7日平均 58m バランス
朝ラン 5.01km 45:36 9:06/km 平均心拍 106bpm 最大 113bpm
超スロージョグ
夜ラン 7.35km 50:31 6:52/km 平均心拍 111bpm 最大 121bpm
低強度走として実施
木曜 3kmキロ4チャレンジ 合計 11.03km
睡眠スコア 81 睡眠時間 7時間1分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 52～67 当日 56ms 7日平均 57m バランス
夜トレ
アップ 5.65km 31:50 5:38/km 平均心拍 126bpm 最大 155bpm
3kmペース走 3.01km 11:55 3:57/km 平均心拍 166bpm 最大 174bpm
4:02 → 4:01 → 3:51
ダウン 2.37km 18:20 7:44/km
昨年のふかやシティマラソン10km前の木曜日に同じメニューを実施している。その時はちょうど速い人の4分/kmペースの5kmに付かせてもらって、少し余裕を感じて3kmを走った記憶がありましたが、今回は単独。
余裕なくキツキツな感じだったけれど、その時より3秒速くなった。
データを比較してみたけれど、最高心拍などはほぼ同じで
昨年は前半抑え気味だった事もあり平均心拍は今年の方が3bpmほど高い
ペースグラフが安定してないのはＧＰＳとGarminの問題だと思われる
どうなるかな～という感じでした。
金曜 アクティブレスト 2.51km
睡眠スコア 76 睡眠時間 6時間18分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 52～67 当日 62ms 7日平均 57ms バランス
朝ラン 2.51km 24:29 9:45/km 平均心拍 104bpm 最大 115bpm
Garminのおすすめはレースに向けて休養。ここは休養としてアクティブレストだけ
土曜 Garminおすすめスプリント×5 合計 km
睡眠スコア 83 睡眠時間 7時間20分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 52～67 当日 57ms 7日平均 57ms バランス
午前ラン
前ジョグ 2.19km 14:30 6:37/km
Garminメニュー 5.46km 29:19 5:22/km 平均心拍 136bpm 最大 156bpm
後ジョグ 1.22km 09:34 7:50/km
Garminの10kmレース前のスプリントメニューをそのまま実施。前後の移動ランは前後ジョグで区切る。ちょうど70歳代レジェンドランナーの下工垣さん（瀬古さんや宗兄弟と一緒に走っていた方）がいたので、雑談したのですが、先日の青梅マラソン10kmで、これまた70歳レジェンドランナー野田さん（過去よく一緒に練習してました）が40分を切って70歳台日本記録で優勝したと聞き。とりあえず気合いを入れて帰宅。
日曜 深谷シテイ10km60歳台優勝 合計 13.56km
睡眠スコア 75 睡眠時間 5時間50分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 52～67 当日 57ms 7日平均 57m バランス
アップジョグ 3.50 24:38 7:02/km 平均心拍 123bpm 最大 149bpm
10kmレース 10.06km 40:57 4:04/km 平均心拍 164bpm 最大 172bpm
詳しくは別で書きますが、タイム的には去年より1分落ちとあまり見るところありませんでしたが、同じクラスで速い人がいなかったのか、なんと優勝しちゃいました。過去いろいろ大会に参加してきましたが、年台別優勝は初めてです。
3．振り返り
この週はふかやシティ10kmの大会に向けて、調整してきました。
距離を減らしつつある程度強度のある練習を火曜と木曜と土曜に実施し。
Garmin上はリカバリー時間がまだ残る中での参加。
この調整は結果の良かった去年を参考にやりましたが、ある程度は上手く調整できたのではないでしょうか？
今回改めて思いましたが、どちらかと言うと閾値付近で10kmからハーフを走る方が自分としては得意なんだなと。。
フルマラソンやウルトラは集中力も続かず、ハーフの結果に比較して大幅にタイムを落ちてしまう事が多いです。ここは持久力が強い人、スピードが比較的強い（自分はどちらも凡人レベルだと思いますけど）のがあるのだな～と思いました。
4．今週に向けて
次は2週後3月9日に立川シティマラソンハーフです。Garminの持久力スコアのコメントも「持久力はまだ高い状態を維持しているが、練習量が落ちてきているので、長時間の運動に重点を置いて持久力を取り戻しましょう」と出ている。この週は立川シティマラソンへの調整をあまり意識せず強度を少し抑えてＬＳＤやロング走などをやっておきたいと思っています。
月曜 ＬＳＤ
火曜 リカバリー 筋トレなど（夜仕事あり）
水曜 中強度走
木曜 低強度走
金曜 フォルトレクなど
土曜 リカバリーまたは低強度走
日曜 遅めのロング走 または ＬＳＤ